8 ارشادات ذهبية لنظام غذائي صحي.. تعرف عليخا

بقلم | حسين | الاربعاء 27 نوفمبر 2019 - 12:12 ص


"نظام غذائي صحي ومتوازن"، "طعام صحي"، عبارات كثيرًا ما نسمعها، فما هو هذا النظام؟!
لمساعدتنا على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وضعت الصحة العامة في بريطانيا ثماني قواعد ذهبية لتناول الطعام بشكل جيد، وهذه القواعد هي:

1- اعتماد وجباتك على الكربوهيدرات النشوية
تتضمن أطعمة الكربوهيدرات النشوية،  البطاطا،  والخبز،  والمعكرونة،  والأرز،  والشعرية.
إلا أنه يفضّل اختيار الحبوب الكاملة (مثل الحبوب المسلوقة مع الماء أو الحليب) مع أقل إضافة ممكنة للدهون والملح والسكر.

2- تناول الكثير من الفواكه والخضار
لنظام غذائي صحي يراعى تناول  ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضراوات يومياً، فهي تحوي على مجموعات متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

يمكن تناول الفواكة طازجة أو مجمدة أو معلّبة أو مجففة أو على شكل عصائر غير محلاة، وللخضروات كذلك، من الممكن تناولها نيئة أو مطبوخة، أو  مضافة لوجبات مثل اضافة الجزر والكوسة إلى صلصة البولونيز التي تقدم مع المكرونة.


3- تناول المزيد من الأسماك وحصة من الأسماك الزيتية
ليكن هدفك تناول حصتين من الأسماك بشكل دائم في أثناء الأسبوع، بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية،  مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والتراوت، وهي أحد أهم مصادر الغذاء الطبيعية لفيتامين (د) المهم لصحة العظام؛ كما أن الأسماك الزيتية تعد مصدرنا الرئيسي لأوميجا-3 المهم لصحة القلب.

4- التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكريات
استبدل الدهون المشبعة، التي توجد في الزبدة والسمنة والشوكولاتة والجبن والدهون المقتطعة من اللحوم، بالدهون غير المشبعة التي توجد في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية والأفوكادو، فالأخيرة تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

والتقليل من الأطعمة السكرية والمشروبات مثل حبوب الإفطار التي تحوي على نسبة عالية من السكر والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية، ويمكننا استبدال المأكولات السابقة بالفاكهة مع لبن الزبادي.


5- تناول أقل كمية من الملح
يجب على البالغين عدم تناول أكثر من 6 جرامات (ملعقة شاي صغيرة) يومياً من الملح، أما الأطفال فيجب أن يتناولوا أقل من ذلك، لذا عند صنع وجباتك حاول إضافة الأعشاب والتوابل وعصائر الحمضيات (الليمون وحامض الليمون)، أو الخل التي تضفي نكهة لذيذة للطعام وتقلل من استخدام الملح.

6- القيام بالنشاط واكتساب الوزن الصحي
يوصي الخبراء بالقيام بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة نشاط بدني شديد للبالغين (19-64 سنة)، والقيام بتدريب العضلات على تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع.

يمكن أن تشمل الأنشطة المعتدلة ركوب الدرجات أو المشي السريع؛ أما الأنشطة البدينة الشديدة فهي مثل السباحة والجري، أما أنشطة تدريب العضلات على تمارين القوة فتشمل رفع الأثقال أو حمل الصناديق الثقيلة والسلع من محلات البقالة.

7- تجنب العطش
فالماء هو أفضل خيار لتروية الجسم ولابد ألا يقل عن  6-8 أكواب يومياً؛ بالاضافة إلى العصائر الطازجة غير المحلاة، والحليب قليل الدسم.


8- احرص على وجبة الإفطار
ففي وجبة الإفطار الصحية يلابد أن نختار الحبوب الكاملة أو الدقيق الأسمر، وبذا تحصل على بداية غذائية صحية جيدة ليومك، فهذه الوجبة  توفر لنا الألياف والسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.

اظهار أخبار متعلقة

 

اظهار أخبار متعلقة



موضوعات ذات صلة