يغير الإنسان أجندة غذائه في شهر رمضان، نتيجة الصيام طوال اليوم من الفجر وحتى آذان المغرب، إلا أن هناك العديد من البرامج الغذائية التي تجعلك تتمتع بصحة جيدة من خلال تناول وجبتي الإفطار والسحور.

ينقل موقع "روسيا اليوم" عن عدد من خبراء التغذية، إنه نتيجة لتغير الجدول الزمني لتناول الطعام والماء، ومن أجل ضمان نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترة الصيام، من الضروري الحفاظ على توازن الماء وتواتر تناول الطعام.

وأوصوا بعد غروب الشمس، بتناول وجبتين على الأقل ، بالإضافة إلى وجبة السحور التي اعتبروها من الوجبات الهامة لتحقيق هذا التوازن.

وقال التقرير:" إذا كنت تفوّت وجبة السحور بشكل منتظم، فإنك تزيد من وقت الصيام من 16 ساعة إلى 20 ساعة. لذلك، فإن سكر الدم ينخفض في وقت مبكر من اليوم ، قبل غروب الشمس بكثير، وإنك تشعر بالتعب، والإرهاق، ويصبح نهارك أقل إنتاجية.

ولكن إذا تناولت وجبة السحور فهناك خطر لزيادة وزنك بفضل ظهور الدهون في جسمك مما أكلت بالليل. لذلك، نصحت أن تستيقظ وقت السحور لتناول وجبة متوازنة، فذلك يعد أمرا بالغ الأهمية".

أهم العناصر التي يجب توفيرها في وجبة السحور

يوصى بتناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون في السحور لإطالة الشعور بالشبع وضمان استقرار نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، الحليب أو اللبن، الزبادي (دون سكر)، الجبن الصلب، البيض، خبز الحبوب الكاملة، الخضار النيئة، أو سلطة مع زيت الزيتون.

 بالنسبة لأولئك الذين يعانون من شعور حاد بالجوع أثناء النهار، يوصى بتناول البقوليات في الإفطار، والتي تعد مصدرا للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة في نفس الوقت. ويمكن تناول أطباق الفاصوليا والحمص والعدس والبرغل.

 وفي الإفطار يمكن أن يكون هناك الكثير من الطعام على المائدة، سواء من حيث الكمية أو من خلال الخيارات. وبما أن السكر قد انخفض في الدم  يبدو أنك تريد أن تأكل كل شيء دفعة واحدة ، ولكن من المهم عدم الإفراط في الأكل والاهتمام بالطعام الذي يسهل هضمه بعد يوم كامل من الصيام. ويمكن البدء ببروتين قليل الدسم، شوربة، فواكه، خبز كامل الحبوب أو حبوب، خضروات، سلطات بالأعشاب، لبن أو فواكه الحلويات، كما يوصى ببدء الوجبة الرئيسية بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار مع الحساء والسلطة لتسريع عملية الأيض ومنع المشاكل الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي التي يمكن أن تنتج عن تناول كميات كبيرة من الطعام على معدة خاوية.

 ولا تنس أهمية التوازن المائي.

اقرأ أيضا:

وصايا تناول الطعام وقت رمضان

1. التركيز على النظام الغذائي الكافي والمتوازن،

2. لا تفرط في الأكل وقت الإفطار ويمكنك البدء في الإفطار مثلا من الجبن أو الطماطم أو الزيتون أو الوجبات الخفيفة مثل الحساء والاستمرار بعد 10-15 دقيقة مع طبق اللحم قليل الدسم أو اليخنة أو الخضار المخبوزة أو السلطة.

3. باشر بتناول الوجبة الرئيسية بعد ساعة واحدة أو ساعتين من الإفطار مع الحساء والسلطة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية الأيض والحيلولة دون المشاكل الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي التي يمكن أن تنتج من تناول كميات كبيرة من الطعام على معدة فارغة.

4. بعد الإفطار يجب تناول وجبات محدودة من الطعام بعد مرور فترة قصيرة من الزمن بدلا من تناول وجبات كبيرة.

5. من الأفضل إعطاء الأولوية في الإفطار للألبان وحلوى الفاكهة بدلا من الحلويات الدهنية والدقيق الذي يحتوي على فائض من السكر.

 6. لا تفوّت السحور حيث يمكنك إعداد وجبات خفيفة من الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن والبيض والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة. أو يمكنك اختيار طبق يتكون من الحساء والبقوليات وأطباق زيت الزيتون واللبن والسلطة،

7. حاول أن تأكل المكسرات التي تطيل فترة الشبع مثل اللوز والجوز والبندق وما إلى ذلك. يمكنها أن تأخذ مكانها في وجبات المساء والصباح،

8. من المهم التركيز على سبل الطهو حيث يمكن إعطاء أولوية للأطباق المعدة مثل السلق على البخار والشوي في الفرن.

9. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والمالحة والمدخنة،

10. حافظ على نشاط بدني خلال النهار وبعد الإفطار، خذ بعض الوقت للمشي بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار.

11. انتبه إلى تناول السوائل للوقاية من الإمساك الذي قد ينجم عن تغييرات في النظام الغذائي. وعند تناول الطعام، اختر المواد الغذائية الغنية بالألياف (البقوليات والفاصوليا المجففة والعدس والحمص والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والسلطات). ويجب تناول الفواكه الطازجة والمجففة ومشروب الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز وما إلى ذلك .

12. اشرب الماء بشكل متكرر بين الإفطار والسحور حتى لو لم تشعر بالعطش. إلى جانب الماء، قد تفضل شاي الأعشاب، والحليب ، واللبن،  والمياه المعدنية، عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة.

13. لا تخف من الجوع ولا تفرط في الأكل.

14. تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والفقيرة بالفيتامينات والمعادن مثل الوجبات السريعة.

15. الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام بالإضافة إلى الدهون والأطعمة المقلية والتوابل، هي المخللات وصلصة الصويا والسوشي والزيتون والصلصات والرقائق وأنواع الجبن المالحة والمكسرات المملحة والسجق والشوربات الجاهزة، البهارات، عصير الطماطم، بسبب كمية الملح الوفيرة.

اقرأ أيضا: