لتعزيز مناعتك.. إليك كيفية امتصاص أكبر قدر من فيتامين سي والزنك من الأطعمة

بقلم | مها محي الدين | الثلاثاء 11 مايو 2021 - 03:01 ص

فيتامين سي والزنك هما من العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لتعزيز جهازك المناعي، مما يساعدك علي مكافحة الأمراض ومحاربة الفيروسات ودعم الشفاء السريع، وهو ما نحتاج إليه الآن وسط تفشي جائحة كورونا في موجتها الثانية.
والطريقة الأفضل والأكثر أمانًا للحصول على هذين العنصرين المغذيين هي من نظامك الغذائي اليومي، ولحسن الحظ، هناك العديد من المواد الغذائية الغنية بفيتامين سي والزنك والتي يمكن أن تساعدك على تلبية الحصة اليومية الموصي بها، ولكن للتأكد من أن جسمك يمتص هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح، يجب أن تستهلكها بشكل صحيح.
وفيما يلي سنخبرك بكيفية امتصاص أكبر قدر ممكن من هذه العناصر الغذائية الهامة من نظامك الغذائي، بحسب ما نشره موقع "تايم اوف إنديا".

الفوائد الصحية لفيتامين سي

فيتامين سي، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وهذا يعني ببساطة أن فيتامين سي يذوب أولاً في الماء ثم ينتقل إلى أجزاء مختلفة من الجسم، ومع ذلك، فإن أجسامنا لا تخزن هذا الفيتامين، لذلك من الضروري الحصول عليه يوميًا من الطعام.
ويلعب فيتامين سي دورًا في السيطرة على الالتهابات والتئام الجروح، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها محاربة الجذور الحرة الضارة المسببة للأمراض، وإلى جانب ذلك، فهو يشارك أيضًا في العديد من ردود الفعل الأيضية في الجسم وهو ضروري لصنع بروتين ليفي في النسيج الضام (يسمى الكولاجين) الذي يتم نسجه عبر أنظمة مختلفة في الجسم.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي

الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي للرجال فوق سن 19 هي 90 مجم، وللنساء 75 مجم يوميًا، لكن أثناء الحمل والرضاعة تزداد الحاجة اليومية إلى 85 مجم و 120 مجم على التوالي.
وينصح المدخنون بتناول 35 ملغ إضافية من هذا الفيتامين لأن التدخين يمكن أن يستنفد مستويات فيتامين سي في الجسم.
ويمكن أن يؤدي تناول أكثر من 2000 مجم من فيتامين سي في اليوم إلى الإصابة بضيق الجهاز الهضمي والإسهال، لأنه عندما يكون هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء موجودًا في الجسم بكميات زائدة، فإنه يغير الأدوار ويعمل كمضاد للأكسدة يتلف الأنسجة بدلاً من إصلاحها، وهو ما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

الطريقة الصحيحة لتناول فيتامين سي

تشير الدراسات إلى أن قدرة أجسامنا على امتصاص فيتامين سي تقل بنسبة 50% عندما نتناول أكثر من 1000 مجم من هذا الفيتامين في اليوم، حيث يتم نقل كل الكمية الزائدة من الفيتامين خارج الجسم عن طريق البول.
ومن الأفضل تناول فيتامين سي في شكله الخام لأن الحرارة والضوء يمكن أن يدمروا كمية الفيتامين في الطعام، ويمكن أن يؤدي طهي الأطعمة الغنية بفيتامين سي لفترة طويلة في درجة حرارة عالية إلى تكسير الفيتامين، وبخلاف ذلك، فإن الطهي في الماء يمكن أن يجعل الفيتامين يتسرب إلى السائل وعندما لا يتم استهلاك السائل قد لا تحصل على الفيتامين.
ويُعد القلي السريع أو السلق السريع من أفضل الطرق للحفاظ على الفيتامين، وحاول أيضًا تناول الفاكهة الناضجة لأنها تحتوي على أكبر قدر من فيتامين سي.

الفوائد الصحية لتناول الزنك

الزنك هو معدن هام يحتاجه الجسم بكميات قليلة، وهو من العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لتنشيط أكثر من 300 إنزيم يساعد على القيام بوظائف مختلفة في الجسم، كما يساعد الزنك بشكل رئيسي في تكوين الحمض النووي، ونمو الخلايا، وبناء البروتين، وشفاء الأنسجة التالفة، وتقوية جهاز المناعة، ويعتبر تناول كمية كافية من هذا المعدن مهم بشكل خاص خلال أوقات النمو السريع، مثل الطفولة والمراهقة والحمل.

الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك

الكمية اليومية الموصى بها للزنك للرجال فوق 19 عامًا هو 11 مجم يوميًا، وللنساء 8 مجم، وأثناء الحمل والرضاعة تزداد متطلبات الزنك قليلاً، حيث يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول كمية أكبر بقليل من 11 مجم و 12 مجم من الزنك على التوالي.
وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من الزنك إلى الإصابة بالحمى والسعال وآلام المعدة والإرهاق والعديد من المشكلات الأخرى، كما يزيد استهلاك أكثر من 100 مجم من مكملات الزنك يوميًا لمدة 10 سنوات أو أكثر من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وحتى 40 مجم من الزنك تعتبر آمنة للاستهلاك.

الطريقة الصحيحة لتناول الزنك

لضمان أقصى امتصاص للزنك من النظام الغذائي، أضف أنواعًا مختلفة من الأطعمة مثل اللحوم وبذور عباد الشمس والشوكولاتة الداكنة وغيرها، ويمتص جسمنا بسهولة العناصر الغذائية من المصادر الحيوانية للأطعمة مقارنة بالمصادر النباتية.
ومن الأفضل تناول الزنك بجرعة أصغر لامتصاصه بشكل أكثر كفاءة، كما أن إقران الأطعمة الغنية بالزنك بالبروتين يزيد أيضًا من فرص الامتصاص.