من الطبيعي تواجد الدهون حول منطقة الوسط، لكن ليس من المستحيل تمامًا التخلص منها، إلا أنه من غير الممكن التخلص من دهون البطن دون اتباع نهج شامل لإنقاص الوزن، وإذا كانت تتناول الطعام الصحي وتمارس الرياضة، ولا ترى النتائج، فإن هناك أمرًا ربما تفقده في هذا الإطار.

وقالت بيبا كامبل، أخصائية التغذية لصحيفة "ذا صن": "شيئان كبيران أبحث عنهما مع العملاء الجدد الذين يعانون من دهون البطن وهما الكورتيزول والأنسولين".

ويُعرف الكورتيزول بأنه "هرمون التوتر" الرئيسي، على الرغم من أن له عددًا من الأدوار المهمة في جميع أنحاء الجسم.

وخلال الأوقات العصيبة، يتم إطلاق الكورتيزول، وفي حين أن ارتفاعه بمعدلات بسيطة أمر طبيعي، إلا أن مستوياته المرتفعة قد تصبح مشكلة، لأنها تعزز الإفراط في تناول الطعام وتزيد من الشهية، خاصةً "الأطعمة المريحة" السكرية والكثيفة السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وكذلك القلق والصداع ومشاكل النوم وأكثر من ذلك، وفقًا للأبحاث.

أضافت كامبل: "استجابة الكورتيزول كانت مصممة لقتل نمر أو الهروب. في تلك المرحلة، كنا بحاجة إلى السكر للوصول إلى الدماغ والعضلات حتى نتمكن من التفكير بذكاء والركض بسرعة. المشكلة الآن أن النمر هو العمل، والطلاق، والشعوذة.. إنه أمر ثابت. لذلك نتوق إلى الكربوهيدرات للحصول على هذا السكر ويمكن تخزين الكثير على شكل دهون".

يرتبط ارتفاع الكورتيزول أيضًا بمقاومة الأنسولين، وهو هرمون حيوي يرتفع استجابة للتوتر أو الأكل. يخبر الخلايا بامتصاص السكر لاستخدامه كطاقة.

وأوضحت كامبل: "مقاومة الأنسولين تحدث عندما لا تستجيب الخلايا للأنسولين، لذلك لا يتم دفع السكر إلى الخلايا وبدلاً من ذلك يتم تخزينه على شكل دهون - بشكل أساسي على شكل دهون في البطن".

الآثار الجانبية الأخرى لمقاومة الأنسولين هي الجوع والرغبة الشديدة في الكربوهيدرات، مما يزيد من تفاقم المشكلة.

إذن ما هو الحل؟

أشارت كامبل إلى أنه يمكن استهداف دهون البطن "من خلال معالجة الأسباب الجذرية مثل إدارة الإجهاد وتقليل الكربوهيدرات".

وأوصت بشكل خاص بتقليل الأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي الخبز الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس ولبن الفاكهة.

ويتم تقسيم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم على مدار فترة زمنية، وتشمل دقيق الشوفان والعدس ومعظم الفواكه والخضروات.

بشكل عام، إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن، فستحتاج إلى النظر في عملية فقدان الدهون من الجسم كله أولاً.

ونشرت صحيفة "ذا صن" مجموعة من النصائح لفقدان الوزن ودهون البطن، على النحو التالي:

1. احصل على قسط كافٍ من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم يقع في مجال إدارة الإجهاد من خلال المساعدة في إدارة مستويات الكورتيزول. ويساعد أيضًا على التخلص من دهون الجسم عن طريق الحد من الرغبة الشديدة، والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة ومنحك الطاقة للتحرك أكثر.

وتوصلت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا إلى أنه عندما يحرم الناس من النوم فإنهم يأكلون ما يقرب من 300 سعر حراري في اليوم أكثر مما يأكلونه عندما يحصلون على قسط كافٍ من الراحة.

ويُعتقد أن هذا بسبب قلة النوم التي تحفز إنتاج هرمون الجوع، الجريلين، مع خفض مستويات هرمون اللبتين - الهرمون الذي يعطي الشعور بالشبع.

2. التقليل من تناول السكر

قالت زانا موريس، مؤلفة كتاب "The High Fat Diet: How to loss 10lb in 14 days"، إن دهون البطن مرتبطة إلى حد كبير بالسكر.

وأضافت: "يتسبب السكر في إفراز الأنسولين، والذي بدوره يشجع الجسم على تخزين الدهون خاصة حول الوسط".

يصنع الجسم الأنسولين لإدخال السكر إلى خلايانا. لكن الإفراط في تناول الطعام يرتبط بزيادة الوزن بسبب نوع الأطعمة التي تؤدي إلى صنعه. لذا هل يعني أنك إذا توقفت عن تناول السكر، أن يقلل من مستويات الأنسولين التي يضخها الجسم؟

قالت زانا: "نعم سيؤدي قطع السكر والأطعمة التي تتحلل بسرعة إلى سكريات (مثل الفاكهة / الخبز / المكرونة) إلى تقليل مستويات الأنسولين وتثبيتها بالإضافة إلى مساعدة جسمك على البحث عن الدهون للحصول على الطاقة".

3. التمارين الرياضية

بالإضافة إلى التركيز على نظام غذائي متوازن وتناول الكربوهيدرات الصحيحة، فإن التمارين الرياضية هي المفتاح في التخلص من دهون الجسم.

قالت أخصائية التغذية هيلين بوند: "إن اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية، وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب هي أفضل طريقة لتقليل الدهون في الجسم. وللحصول على دفعة حرق الدهون القصوى، فإن مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين التقوية هي أكثر فعالية بكثير".

وأوضحت أن "الأنشطة الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة وحصص الأيروبيك تزيد من السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين وبعده، بينما تساعد تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم في بناء العضلات - وكلما زاد عدد العضلات لدينا، يكون التمثيل الغذائي أسرع لدينا، بحيث نحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة".

وأشارت إلى أن "هدف كل أسبوع هو ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل وممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل".

اقرأ أيضا:

ملعقة من بذور الكتان تحميك من خطر الإصابة بأمراض القلب

4. تناول الوجبات الخفيفة 

بينما يحاول العديد من أخصائيو الحميات تجنب تناول الوجبات الخفيفة، تقول هيلين إنها يمكن أن تكون مفتاحًا للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، والتي بدورها يمكن أن تحسن الصحة - طالما اختيرت بحكمة.

وأضافت: "من المهم أن نختار وجباتنا الخفيفة بحكمة - حتى الوجبات الخفيفة الصحية، مثل البسكويت قليل الدسم، وألواح الحبوب، والزبادي، والحبوب، وما إلى ذلك، قد تبدو اختيارات حميدة، ولكن ليست جميعها متشابهة. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول والسكريات المضافة أو" المجانية "- النوع الذي يجب أن نتخلى عنه من أجل أسناننا وخطوط الخصر".

وشددت على أنه "من الأفضل تجنب الأطعمة الخفيفة التي يتم معالجتها أو تكريرها بدرجة كبيرة. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة و / أو السكر و / أو الملح، فإنها غالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية ومحملة بالسعرات الحرارية، ومغرية للغاية مما يجعل من الصعب علينا التحكم في وزننا".

5. الألياف الغذائية

الألياف من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. تقول هيئة الرعاية الصحية في بريطانيا، إن الألياف يمكن أن تساعد في الهضم وتمنع الإمساك - الذي يمكن أن يساعد في الانتفاخ - بينما تقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الأمعاء والسكتة الدماغية.

لكن أظهرت الأبحاث أن الألياف تعزز فقدان الوزن، كما تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية: "اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف يجعلنا نشعر بالشبع أيضًا".

وجدت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة كارولينا، أنه عندما زاد تناول أكثر من 1000 شخص للألياف بنسبة 10 جرام يوميًا، انخفضت مستويات الدهون في البطن بنسبة 3.7 في المائة - دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

يمكن الحصول على المزيد من الألياف عن طريق تناول بدائل القمح الكامل أو الحبوب الكاملة للحبوب أو الخبز أو المكرونة. تحتوي الفاكهة والخضروات أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وتتوافر في البقول مثل الفول والعدس.