5 نصائح لا تفوتك تساعدك على مقاومة أعراض انقطاع الطمث

بقلم | فريق التحرير | الاربعاء 10 يوليو 2024 - 02:32 م

كشفت خبيرة تغذية عن خمسة حلول غذائية يمكنها أن تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

ونصحت جولييت كيلو، خبيرة التغذية في مجلة "كلوزر"، بما يلي:

1. الكربوهيدرات

إذا كنت معتادة على عدم الانتظام في مواعيد تناول الوجبات أو تخطي الوجبات، فكري في تغيير عاداتك لتجنب خطر انخفاض مستويات السكر في الدم.

يمكن أن تؤدي هذه الانخفاضات إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث، مثل التعب والتهيج ومشاكل التركيز وانخفاض الحالة المزاجية، مما يجعل من الضروري تناول الطعام بشكل منتظم.

وحذرت جولييت من الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة عالية السكر مثل الشوكولاتة والبسكويت لأنها يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.

بدلاً من ذلك، توصي بدمج الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل خبز القمح الكامل، والحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني، ومكرونة القمح الكامل، والبطاطس (بقشرها) والبقوليات في نظامك الغذائي.

2. فول الصويا

وفقًا لخبيرة التغذية، هناك نقاش مستمر حول ما إذا كان من الممكن التخفيف من حالات التعرق الليلي والهبات الساخنة من خلال تناول فول الصويا بسبب فيتويستروجيناته، والتي تشبه إلى حد كبير هرمون الاستروجين.

وثبت أن فول الصويا له تأثيرات مفيدة في بعض الدراسات، على الرغم من أنه أظهر تأثيرًا ضئيلًا في دراسات أخرى. بغض النظر عن ذلك، فقد يكون من المفيد دمجه في الوجبات، بحسب ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

وأوصت بإضافة حليب الصويا إلى حبوب الإفطار أو الشوفان، أو مزج زبادي الصويا مع الفاكهة، أو استخدام التوفو في الأطعمة المقلية، أو إضافة لحم الصويا المفروم إلى أطباق مثل اللازانيا أو الفلفل الحار، أو إضافة فول الصويا إلى السلطات أو الكاري والشوربة.

3. البيض والأسماك

هرمون الاستروجين ضروري لقوة العظام، والذي يمكن أن ينخفض أثناء انقطاع الطمث حيث تنخفض مستوياته، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام.

يمكن أن يساعد الكالسيوم في التخفيف من فقدان المعادن العظمية، حيث تعد منتجات الألبان قليلة الدسم، وحليب النباتات الغني بالكالسيوم، والبقوليات، والبذور، والمكسرات من المصادر الممتازة.

ومن المهم أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د (الموجود في الأسماك الزيتية والبيض)، والنظر في تناول مكمل يومي بجرعة 10 ميكروجرام.

4. النظام الغذائي المتوسطي

حذرت جولييت من الحميات الغذائية الصارمة التي تحد من تناول الطعام لأنها قد تؤدي إلى التعب والتوتر والصداع، لكنها أشادت بالنظام الغذائي المتوسطي لفوائده على صحة القلب.

ويمكن أن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي يحارب الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وانخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب.

ونصحت بإضافة المزيد من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقول والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون إلى وجباتك. ويمكنك أيضًا إضافة بعض منتجات الألبان والدواجن والبيض، ولكن قللي من تناول اللحوم الحمراء والزبدة والسكر والأطعمة المصنعة.

5. حافظي على ترطيب الجسم

الحفاظ على ترطيب الجسم أمر ضروري. حتى الجفاف الخفيف قد يؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث، مثل الصداع، وتشوش الذهن، والتعب، والانفعال.

ينبغي للمرأة أن تستهلك حوالي لترين من السوائل يوميًا. وإذا كانت بعض المشروبات الساخنة أو التي تحتوي على الكافيين تسبب لك الأعراض، فمن الأفضل تجنبها، واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.