كيف تحصل على نوم جيد في 30 ثانية فقط؟.. إليك التفاصيل
بقلم |
فريق التحرير |
الخميس 23 يناير 2025 - 07:00 م
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، لذا إذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل، فإن هناك بعض المقترحات التي يمكن أن تساعدك على التخلص من المشكلة.
واقترح أخصائي العلاج الطبيعي، وخبير النوم، أمارديب مانكو، نظامًا بسيطًا مدته 30 ثانية يمكن أن يساعدك على الاسترخاء بسرعة قبل النوم، وتهدئة جهازك العصبي ويؤدي إلى راحة غير مضطربة.
وتشير الأبحاث إلى أن ما بين 50 إلى 90 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل المزمنة يعانون من مشاكل في النوم.
لكن مفتاح الحصول على نوم أفضل ليلاً قد يكمن في القيام ببعض التمددات البسيطة أثناء استعدادك للنوم، وفق ما أوردت صحيفة "إكسبريس".
قال خبير النوم: "إن التمدد اللطيف قبل النوم يمكن أن يخفف من تصلب المفاصل، ويخفف من توتر العضلات، ويحسن الدورة الدموية، ويهدئ الجهاز العصبي. تذكر أن تتنفس بعمق وتتمدد داخل منطقة الراحة الخاصة بك".
تمارين التمدد للمساعدة على النوم
ثني الرقبة جانبيًا
اجلس أو قف في وضع مستقيم، ثم أمِل رأسك برفق نحو أحد كتفيك مع الحفاظ على استرخاء كتفيك.
استمر في التنفس طوال عملية التمدد ولا تقم بأي حركة بالقوة. حافظ على الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجانبين. كرر عملية التمدد هذه مرتين إلى ثلاث مرات على كلا الجانبين.
مد الساقين على الحائط
استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك على الحائط. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً إذا كان ذلك مريحًا لك. أغمض عينيك وخذ بعض الأنفاس العميقة، واسترخِ جسمك بشكل أعمق مع كل زفير، لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق.
تلعب طريقة نومك أيضًا دورًا كبيرًا في الألم والتعافي. بالنسبة لمن ينامون على الظهر، ضع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة في تخفيف الضغط على أسفل ظهرك ووركيك.
إذا كنت تنام على جانبك، استخدم وسادة بين ركبتيك للحفاظ على وركيك في وضع محايد مما يساعد على تقليل الضغط.
إذا كنت تشعر بألم في الرقبة أو الكتف، فمن الأفضل استخدام وسادة تقويم العظام التي توفر الدعم للرقبة والرأس.
أخيرًا، يجب أن تكون غرفة نومك ملاذًا للراحة - لذا حافظ على الظلام والهدوء والبرودة، ويفضل أن تكون درجة الحرارة حوالي 16-18 درجة مئوية.
اطفئ الأجهزة الإلكترونية في غرفة نومك، وقلل من وقت استخدام الشاشة قبل النوم أيضًا، مما سيساعدك على الاسترخاء بشكل أسهل.
الكلمات المفتاحية
مد الساقين على الحائط تمارين التمدد للمساعدة على النوم الحصول على نوم جيد في 30 ثانيةموضوعات ذات صلة
الأكثر قراءة
