أغربها الأخيرة.. 4 نصائح للتغلب على الأرق نهائيًا

بقلم | فريق التحرير | الاحد 04 يناير 2026 - 11:26 ص

يُعدّ النوم عملية مهمة للحفاظ على صحتنا البدنية والنفسية، لكن كثيرًا من الناس يُعاني من صعوبة النوم والاستمرار فيه، فيما يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى آثار صحية سلبية.

وحددت إيما ماك آدم، الخبيرة في العلاقات الزوجية وشؤون الأسرة، أربع استراتيجيات عملية لمكافحة الأرق وتحسين جودة النوم .

وأشارت إلى أنه من المعتاد بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم محاولة تطوير روتينات، والتي يشار إليها عادة باسم "نظافة النوم". لكنها دعت إلى تطبيق التدابير لتحقيق جودة نوم مثالية، في وقت مبكر جدًا.

وقالت: "مع أن اتباع عادات نوم صحية قد يكون مفيدًا، إلا أنه أشبه بالانتظار حتى التقاعد للتخطيط له. فمن المتأخر جدًا وقت النوم لخلق بيئة نوم مثالية حقًا"، وفق صحيفة "ميرور".

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

تقول إيما إن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة أمر مفيد. وأضافت: "إذا ذهبتَ إلى الفراش قبل أن تشعر بالنعاس، فستشعر بالإحباط والقلق لعدم قدرتك على النوم".

وأوضحت: "ما يحدث في الواقع هو أن قلقك يزيد من صعوبة النوم، وتُعوّد عقلك على أن وقت النوم هو وقت للقلق والتوتر والانزعاج".

ونقلت عن مارتن ريد، أخصائي النوم، قوله، إن العامل الحاسم هو التركيز على "دافع النوم" الشخصي- وهو الحاجة إلى الراحة التي تتراكم في جسمك كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا.

وأوضحت: "عندما تنام لوقت متأخر أو تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار، فإن ذلك يستنزف رغبتك في النوم ويجعل من الصعب عليك النوم في الليلة التالية".

وتابعت: "بدلاً من ذلك، هناك استراتيجية أفضل بكثير من الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وهي الاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت. ونعم، هذا يشمل عطلات نهاية الأسبوع".

2. استخدم الضوء لتنظيم إيقاعك اليومي

شرحت إيما كيف يُنتج الجسم هرمونات معينة على مدار اليوم بناءً على التعرض للضوء. ففي ساعات الصباح، عندما يكون الجو مشرقًا، يُنتج الجسم الكورتيزول- وهو "هرمون التوتر" الذي يمنحنا الحيوية. أما في ساعات المساء، عندما يحل الظلام، يزداد إنتاج الميلاتونين، الذي يُسبب النعاس.

وأضافت: "الحل الأمثل هو أن نتعرض جميعًا لبعض أشعة الشمس في الصباح، ولكن يمكنك أيضًا استخدام العلاج الضوئي الصباحي باستخدام جهاز العلاج الضوئي. يساعد العلاج الضوئي على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط في الصباح، كما أنه يُحسّن إيقاعك البيولوجي بحيث يمكنك إفراز المزيد من الميلاتونين في وقت مبكر من المساء".

وأشارت إلى أن أخصائي النوم يوصى أيضًا بتجنب الضوء المنبعث من شاشات الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة التلفزيون أو غيرها من الأجهزة لمدة 90 دقيقة تقريبًا قبل الرغبة في النوم.

3. النشاط البدني ضروري

أوضحت إيما أن إرهاق الجسم ببعض التمارين الرياضية- سواء كان ذلك المشي أو القيام بالأعمال المنزلية- أمر ضروري لنوم جيد. وأضافت: "قلة النشاط قد تجعل الجسم يشعر بأنه غير مستعد للراحة".

وتابعت: "يمكنكِ التركيز على عادات النوم الصحية قدر ما تشاء، ولكن إذا لم يكن جسمكِ متعبًا، فلن تنام جيدًا". ومع ذلك، حذرت من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم مباشرة.

4. خصص وقتًا محددًا للقلق

أشارت إيما إلى أن من الطبيعي أن تغمر الأفكار المقلقة العقل عند محاولة النوم، الأمر الذي وصفته بأنه "فخ يصعب الخروج منه". وقالت إن الحل يكمن في منح النفس وقتًا للتخلص من التوتر والهموم خلال ساعات النهار.

ونصحت قائلة: "خصص وقتًا كل يوم للقلق عمدًا. أنصحكِ بأن يكون ذلك بعد الظهر وقبل الساعة السابعة مساءً. واختار من 15 إلى 30 دقيقة للجلوس وكتابة مخاوفكِ".

وأكدت إيما على ضرورة القيام بذلك باستخدام القلم والورق أو تطبيق إدارة المهام، قائلة: "لا تقلق أبدًا في رأسك".

أغربها الأخيرة.. 4 نصائح للتغلب على الأرق نهائيًا