تعرف على أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول

بقلم | فريق التحرير | الاحد 11 يناير 2026 - 09:07 ص

الكوليسترول مادة شمعية دهنية موجودة في كل خلية من خلايا الجسم، وهو ضروري لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والمركبات التي تساعد على الهضم.

وعلى الرغم من أن الكوليسترول (HDL)، أو "الجيد" ينقل الكوليسترول الزائد من أنسجة الجسم إلى الكبد للتخلص منه، إلا أن زيادة نسبة الكوليسترول "الضار" (LDL) قد تؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين ومشاكل صحية أخرى، مثل تصلب الشرايين.

وقال الدكتور نويد آصف، الطبيب العام في عيادة لندن العامة: "يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية".

وحذر من أن تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين قد يُسبب تصلب الشرايين، مما يُعيق تدفق الدم، وقد يؤدي بدوره إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل الأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

أضرار ارتفاع مستويات الكوليسترول

واتفق الدكتور جون فيلد، المدير السريري المساعد في عيادات بوبا الصحية، على أن المستويات العالية من أنواع معينة من الكوليسترول يمكن أن "تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية- على سبيل المثال، أمراض القلب والسكتة الدماغية".

وتابع: "يرجع ذلك إلى أن أحد أنواع الكوليسترول يمكن أن يتسبب في تراكم رواسب دهنية داخل الشرايين. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضييق الشرايين تدريجيًا، مما يحد من تدفق الدم إلى أعضاء مثل القلب. وقد يؤثر ذلك على أجزاء أخرى من الجسم أيضًا، بما في ذلك الذراعين والساقين".

وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، والإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا، كلها أمور يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، ولكن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي غالبًا ما يكون أسهل خطوة أولى يجب اتخاذها، بحسب ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

الشوفان والشعير لخفض الكوليسترول

أشارت الدكتورة سارة بانو، وهي طبيبة عامة متمرسة في هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا، إلى أن الأطباء يتفقون عمومًا على أن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وبدائل الدهون الصحية تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

مع ذلك، قالت: "يميل الشوفان والشعير إلى تصدر القائمة". وتابعت: "يتصدر الشوفان والشعير القائمة عادةً لأن ألياف بيتا جلوكان التي يحتويان عليها تخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، حيث يُعد تناول حوالي 3 جرامات يوميًا من دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان هدفًا واقعيًا".

وأوضحت: "كما أن تناول الفاصوليا والعدس والحمص في معظم الأيام، إلى جانب الفواكه والخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل التفاح والتوت والحمضيات والباذنجان والبامية، يساعد على ربط الكوليسترول في الأمعاء ودعم إفراز الأحماض الصفراوية".

وتناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا، حوالي 30 جرامًا من اللوز أو الجوز أو الفستق، بالإضافة إلى منتجات الصويا مثل التوفو والإدامامي وحليب الصويا أو الزبادي بضع مرات في الأسبوع، يمكن أن يدعم خفض الكوليسترول الضار مع إضافة دهون صحية للقلب وبروتين نباتي.

وللبذور ومكملات الألياف دور مهم: فملعقة أو ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان أو الشيا المطحونة، أو حوالي 10 جرامات من السيليوم، يمكن أن تزيد بشكل ملحوظ من تناول الألياف القابلة للذوبان.

وقالت الطبيبة أيضًا إن العديد من الأطباء يوصون بتناول الستيرول النباتي أو الستانول المدعم بالدهون أو الزبادي (مثل بينيكول) بمعدل 1.5-2 جرام يوميًا، مما يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار بنسبة 7-10 بالمائة تقريبًا، إلى جانب استبدال الزبدة أو السمن بزيت الزيتون أو زيت بذور اللفت في الطهي.

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي

قال الدكتور آدم ستاتن، الطبيب في عيادة نتائج الدم الرائدة بالمملكة المتحدة، إن "النصيحة التقليدية" لخفض الكوليسترول هي اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يركز بشكل كبير على الفاكهة والخضروات، وكميات قليلة من اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك الدهنية وزيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن.

مع ذلك، فقد أوصى أيضًا بتناول المكسرات والألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والعدس والفاصوليا والشعير.

وبحسب ستاتن، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات خمس مرات أو أكثر أسبوعيًا يقللون من خطر إصابتهم بمرض القلب الإقفاري بنسبة 20 بالمائة مقارنةً بمن لا يتناولونها إلا نادرًا. ومن المهم التنويه إلى أنه يُفضل تناول المكسرات نيئة وغير مملحة.

وأضاف: "إن مصادر الغذاء الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الفاصوليا والعدس والشوفان والشعير تساعد على تحسين مستوى الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وينبغي تناولها بانتظام من قبل أي شخص يتطلع إلى خفض مستوى الكوليسترول".

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت والخضروات الورقية الخضراء والخضراوات ذات الألوان الزاهية، مثل الليكوبين الموجود في الطماطم، تدعم مستويات الكوليسترول الصحية، وتقلل الالتهابات، وتساعد على صحة القلب بشكل عام.

كما يوصى بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضراات يوميًا، وتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل الأسماك الدهنية وبذور الكتان والدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو)، وتناول المكسرات التي تحتوي على مركبات طبيعية تسمى الستيرولات النباتية التي تمنع امتصاص بعض الكوليسترول في الدم.

ويحذر الأطباء من الأطعمة المصنعة والمقلية، واللحوم الحمراء والمصنعة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية، والدهون المتحولة في المخبوزات والسمن النباتي.