معلومات مدهشة عن المكرونة.. كيف يمكنك تناولها دون زيادة في الوزن؟
بقلم |
فريق التحرير |
الثلاثاء 17 مارس 2026 - 01:12 م
على الرغم من ميل الكثيرين إلى تناول المكرونة، إلا أنها ترتبط في الأذهان دومًا بزيادة الوزن، إذ تم تصويرها لسنوات طويلة على أنه العدو لمتبعي الحميات الغذائية، بسبب الكربوهيدرات النشوية، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ ويؤدي إلى الشعور بالخمول المخيف بعد تناول الطعام.
لكن خبراء التغذية يقولون إن هذا مفهوم خاطئ، إذ يمكن للمكرونة أن تشكل جزءًا من وجبة متوازنة ومرضية عندما يتم إقرانها بالمكونات المناسبة. وتُعدّ مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات، التي يُحوّلها الجسم إلى جلوكوز لاستخدامها كمصدر للطاقة، وللمساعدة في تغذية العضلات ودعم نموها.
كما تُوفّر أنواع المكرونة المصنوعة من القمح الكامل الألياف، بينما تُقدّم الأنواع الحديثة الخالية من الجلوتين والمصنوعة من العدس والحمص مستويات أعلى من البروتين.
أياً كان النوع الذي تختاره، يمكن أن تتناسب المكرونة بشكل جيد مع الخضروات والدهون الصحية والبروتين - مثل زيت الزيتون والبقوليات والمأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون - لتكوين وجبة متوازنة ومشبعة.
وصرحت أخصائية التغذية المسجلة نيكولا لودلام-راين لصحيفة "ديلي ميل": "يمكن أن تكون المكرونة جزءًا من نظام غذائي لإنقاص الوزن عندما تكون الكميات معقولة والوجبات متوازنة. قدميها مع صلصة أساسها الطماطم، وبروتين قليل الدسم، وخضروات غنية بالألياف أو سلطة، ودهون صحية مثل القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز لزيادة الشعور بالشبع".
ما هي القيمة الغذائية للمكرونة؟
إلى جانب الكربوهيدرات والألياف، تحتوي المكرونة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مما يعني أنها يمكن أن تلعب دورًا مفيدًا في نظام غذائي متوازن.
تقول لودلام-راين: "توفر المكرونة الكربوهيدرات للطاقة إلى جانب فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد وكميات صغيرة من البروتين. تحتوي النسخ المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا على هذه العناصر الغذائية، بالإضافة إلى المزيد من الألياف والمغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة".
وتُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيس للطاقة في الجسم، حيث تساعد على تزويد الدماغ والعضلات والجهاز العصبي بالطاقة - وهذا أحد أسباب شيوع المكرونة بين الرياضيين والأشخاص النشطين.
وعندما تُطهى المكرونة فإنها تمتص الماء، مما يزيد من وزنها ويقلل من تركيز العناصر الغذائية لكل جرام.
وتحتوي المكرونة البيضاء الجافة عادةً على ما يقارب 70 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وتنخفض إلى ما يقرب من 25 جرام إلى 35 جرام لكل 100 جرام بعد الطهي بسبب الماء المضاف.
وتحتوي مكرونة القمح الكامل على كمية مماثلة من الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على كمية ألياف أكبر بكثير. تحتوي الحصة التقليدية من المكرونة البيضاء المطبوخة على حوالي أربعة جرامات من الألياف، مقارنةً بستة إلى تسعة جرامات في مكرونة القمح الكامل - أي ما يصل إلى ثلث الكمية اليومية الموصى بها من قبل هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا، والبالغة 30 جرامًا.
تحتوي المكرونة الطازجة على البيض ونسبة رطوبة أعلى، مما يمنحها قوامًا أكثر طراوة ومحتوى أعلى قليلاً من الدهون والبروتين. أما المكرونة المجففة، فتُصنع عادةً من سميد القمح الصلب والماء، مما يمنحه قوامًا أكثر تماسكًا وفترة صلاحية أطول.
هل المكرونة غنية بالألياف؟ وما الفرق بين المكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمكرونة البيضاء؟
تُصنع المكرونة البيضاء من القمح المكرر، مما يعني إزالة الطبقات الخارجية للحبوب- التي تحتوي على الكثير من الألياف والمغذيات الدقيقة - أثناء عملية التصنيع.
أما مكرونة القمح الكامل، على النقيض من ذلك، فتُصنع باستخدام الحبوب الكاملة، وبالتالي تحتفظ بكمية أكبر من الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
ويمكن أن تساعد الألياف الإضافية في إبطاء عملية الهضم، ودعم مستويات السكر في الدم بشكل أكثر استقرارًا، والشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.
هل المكرونة غنية بالسعرات الحرارية والدهون؟
المكرونة الجافة العادية قليلة الدسم بطبيعتها، لأنها تُصنع عادةً من القمح والماء فقط. أما مكرونة البيض الطازجة فتحتوي على نسبة دهون أعلى قليلاً بسبب البيض، لكنها تبقى نسبة معتدلة.
تأتي معظم السعرات الحرارية في أطباق المكرونة عادةً مما يضاف إليها- مثل الصلصات الكريمية والجبن والزبدة أو الزيوت.
وتقول لودلام-راين: "بمجرد أن تبدأ بإضافة الصلصات الغنية وكميات كبيرة من الجبن أو الزبدة أو اللحوم المصنعة، يرتفع عدد السعرات الحرارية بسرعة".
ويمكن لاختيار الصلصات التي أساسها الطماطم، وزيت الزيتون باعتدال، والكثير من الخضروات أن يساعد في الحفاظ على قوام المكرونة، وكونها مشبعة.
وتحتوي الحصة التقليدية المصنوعة من 75 جرامًا من المكرونة المجففة على ما يقرب من 270 سعرة حرارية، أي حوالي عشرة بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
هل يمكن أن تكون المكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي أو خطة لإنقاص الوزن؟
يُعد حجم الحصة الغذائية والتوازن العام للوجبة من العوامل الرئيسة.
تقول لودلام-راين: "الكمية التقليدية هي حوالي 75 جرامًا من المكرونة المجففة لكل شخص بالغ، والتي تنضج لتصبح حوالي 180-200 جرام".
وغالبًا ما تكون حصص المطاعم والوجبات الجاهزة أكبر بكثير من ذلك، حيث تصل أحيانًا إلى ضعف حجم الحصة الموصى بها وتزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية المتناولة.
تناول المكرونة مع الخضروات؛ والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج. تقول لودلام-راين: "الأسماك؛ والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات تساعد في إعداد وجبة أكثر توازنًا وإشباعًا".
كما أن اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف.
وتناول البروتين والألياف مع المكرونة يبطئ عملية الهضم ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الانتفاخ بعد تناول المكرونة: ما هي أسبابه المحتملة وكيفية تجنبه؟
الشعور بالانتفاخ بعد تناول المكرونة أمر شائع، ولكن في بعض الحالات قد يكون مرتبطًا بمشاكل هضمية كامنة.
الأشخاص المصابون بمرض السيلياك – وهو حالة مناعية ذاتية مزمنة يحفز فيها الجلوتين الجهاز المناعي على مهاجمة بطانة الأمعاء الدقيقةالأمعاء - قد تصاب بوعكة صحية شديدة بعد تناول المكرونة المصنوعة من القمح.
لكن الجلوتين ليس المحفز الوحيد المحتمل. يحتوي القمح أيضًا على مركبات "فود ماب"، وهي كربوهيدرات قابلة للتخمر قد يصعب هضمها على بعض الأشخاص. وتوضح لودلام-راين أن هذه المركبات تنتقل لدى الأشخاص ذوي الحساسية إلى الأمعاء الغليظة حيث تقوم البكتيريا بتخميرها، مما ينتج عنه غازات قد تؤدي إلى الانتفاخ والتقلصات والإسهال، "خاصة عند تناولها بكميات كبيرة".
قد يكون لطريقة طهي المكرونة تأثير أيضًا. المكرونة المطبوخة "أل دينتي"، أو المطبوخة ثم المبردة - كما هو الحال في سلطات المكرونة - تُنتج نشا أكثر مقاومة، وهو نوع من الكربوهيدرات.يتم هضمها ببطء أكبر.
ويمكن أن يساعد النشا المقاوم في دعم مستويات طاقة أكثر استقرارًا وقد يفيد أيضًا الميكروبيوم المعوي- وهو مجتمع البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي.
قد تتسبب الكميات الكبيرة من المكرونة المكررة أيضًا في ارتفاع وانخفاض أسرع في نسبة السكر في الدم، مما قد يجعل بعض الأشخاص يشعرون بالخمول بعد تناول الطعام.
ما هي بدائل المكرونة الخالية من الجلوتين؟
أصبح لدى الأشخاص المصابين بمرض السيلياك أو عدم تحمل القمح مجموعة واسعة من البدائل.
تُصنع العديد من أنواع المكرونة الخالية من الجلوتين من الحمص أو العدس أو البازلاء المجروشة، والتي تميل إلى احتواء المزيد من البروتين والألياف مقارنة بمكرونة القمح التقليدي.
تتوفر مكرونة الأرز والكينوا على نطاق واسع، وغالبًا ما يكون لها نكهة أخف وقوام أقرب إلى المكرونة التقليدية.
هل هناك شكل معين للمكرونة هو الأكثر صحة، أم أن جميعها متشابهة؟
بخلاف ما إذا كانت المكرونة بيضاء أو مصنوعة من دقيق القمح الكامل، فإن المحتوى الغذائي للأشكال المختلفة لا يميل إلى الاختلاف بشكل كبير في كل حصة.
تقول لودلام-راين: "لا يوجد شكل من أشكال المكرونة "الأكثر صحة" من الناحية الغذائية. الاختلافات في الغالب تتعلق بالطهي وتتعلق بمدى التصاق الصلصات بدلاً من تغيير القيمة الغذائية".
وتُعد الأشكال المضلعة مثل البيني أو الريجاتوني مناسبة لحمل الصلصات السميكة، بينما الخيوط الطويلة مثل السباجيتي يناسب الصلصات الخفيفة.
