مع نهاية شهر رمضان، يعاني كثير من الناس مع ضبط دورة النوم، لكن هناك بعض الخطوات المجربة والمضمونة التي ينصح بها الخبراء لإعادة ضبط النوم.

الخطوة الأولى: الالتزام بروتين نوم 

قد يبدو من المستحيل النوم والاستيقاظ في وقت معقول بعد شهر من السهر لتناول السحور أو الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة إلى الفراش بعد السحور.

مع ذلك، عليك فقط المثابرة والالتزام بالنظام، من خلال وضع روتين منتظم والالتزام به (حتى في عطلات نهاية الأسبوع)، سيساعدك ذلك على استعادة دورة نومك إلى وضعها الطبيعي. لن يحدث ذلك فورًا، ولكن مع مرور الوقت، ستعود إلى عاداتك الجيدة.

الخطوة الثانية: الاسترخاء قبل النوم

الاسترخاء والراحة هما مفتاح النوم الهانئ، مما يعني التخلص من القلق والدخول في حالة ذهنية مناسبة للراحة. باختصار، عليك أن تُريح نفسك من أفكارك، سواءً بقراءة كتاب جيد، أو ممارسة التأمل. والأفضل من ذلك، يمكنك الخلود إلى النوم بعد صلاة العشاء لتهدئة ذهنك وتصفية أفكارك. كما يمكنك ممارسة الرياضة خلال النهار لإرهاق نفسك، قبل ساعتين على الأقل قبل النوم، حتى لا يؤثر ذلك سلبًا على نومك.

إذا لم ينجح أي من ذلك، جرب القليل من الضوضاء البيضاء أو البنية المحيطة – فقد يساعدك هذا على النوم!

 الخطوة الثالثة: تحسين عادات نومك

آخر ما ترغب به عند محاولتك تنظيم نومك هو كثرة الإشعارات التي توقظك أو سطوع شاشة التلفزيون الذي يُرهق عينيك. أفضل ما يمكنك فعله في هذه الحالة هو اتباع عادات نوم صحية ، أي إطفاء جميع أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بوقت كافٍ. فبدون هواتف أو حواسيب محمولة أو تلفزيون أو أجهزة لوحية تُشتت انتباهك، ستتمكن من تهدئة ذهنك والنوم بهدوء تام!

الخطوة الرابعة: تهيئة الأجواء

عندما يتعلق الأمر بالراحة والنوم الجيد، فإن بيئتك المحيطة مهمة للغاية. بدايةً، ستساعدك الغرفة الباردة على النوم بعمق أكبر، لذا تأكد من أن درجة حرارة غرفتك مريحة- لا حارة جدًا ولا باردة جدًا. ثانيًا، يمكنك استخدام مستلزمات النوم مثل سدادات الأذن وأقنعة العين والستائر المعتمة، مما يساعدك على الخلود إلى الفراش بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.

 الخطوة الخامسة: الحد من المنبهات

إذا كنت قد استمتعت بمشروبك الليلي المنبه خلال شهر رمضان، فقد حان الوقت للتخلي عن جرعتك الليلية من الكافيين. بدلاً من ذلك، احتفظ بمشروبك المفضل للصباح! أو الأفضل من ذلك، توقف عن تناول الكافيين لمدة أسبوع لتمنح جسمك فرصة للراحة والاسترخاء.

الخطوة السادسة: ترطيب جسمك

بدايةً، يُعدّ الترطيب أساسيًا للحصول على نومٍ جيد، ولكن كما هو الحال في معظم الأمور، الاعتدال هو الأفضل. فالإفراط في شرب الماء لدرجة الشعور بالغثيان أو الحاجة المتكررة لدخول الحمام سيضرّ بدورة نومك أكثر مما ينفعها! واحذلا الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية.

كما قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (وهو معدن يُعتقد أنه يدعم النوم) مثل الموز والتوفو والفاصوليا السوداء والأفوكادو في الحصول على دورة نوم صحية.

 الخطوة السابعة: عزز نومك

إذا كنت ترغب في بذل جهد إضافي، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات المغنيسيوم أو مكملات الميلاتونين. مع ذلك، ينبغي أن يكون هذا خيارًا أخيرًا، ويجب عليك استشارة طبيب مختص قبل تناول أي مكملات غذائية.