أفضل نظام غذائي لمساعدة النساء في منتصف العمر على تجنب زيادة الوزن

بقلم | فريق التحرير | السبت 23 مايو 2026 - 02:29 م

أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة – وتناول قليل من اللحوم ومنتجات الألبان - قد يساعد النساء على تجنب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

وتشير الأبحاث إلى أن النساء يكتسبن في المتوسط 1.5 كيلوجرام كل عام خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، حيث يعتبر الكثيرون الوزن الزائد أحد أكثر الأعراض إحباطًا.

ويُعتقد أن زيادة الوزن المصاحبة لانقطاع الطمث تعود إلى الانخفاض الطبيعي في هرمون الإستروجين في الجسم خلال منتصف العمر. ويؤثر هذا الهرمون الجنسي على قدرة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، كما يؤثر على الشهية وطريقة توزيع الدهون في الجسم، وفق ما ذكرت صحيفة "ديلي ميل".

نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية

وتوصل فريق دولي من الباحثين، بقيادة كلية الطب بجامعة هارفارد، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية مع التقليل من اللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

وفي المقابل، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الملح واللحوم الحمراء والمعالجة والبطاطس والأطعمة فائقة المعالجة مثل رقائق البطاطس قد تتسبب في زيادة الوزن بشكل كبير.

وخلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي - يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي منخفض الأنسولين أو النظام الغذائي الصحي الكوكبي - يمكن أن يساعد النساء أيضًا على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

وكتب مؤلفو الدراسة: "تشير هذه النتائج إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الأنسولين والصديقة للبيئة قد تعمل على تحسين إدارة الوزن أثناء انقطاع الطمث، وإذا تم الترويج لها خلال الرعاية الروتينية في منتصف العمر، فقد تؤدي إلى تحسين إدارة وزن النساء وصحة القلب والأيض على المدى الطويل".

ولقياس تأثير النظام الغذائي على زيادة الوزن في سن اليأس، تابع الباحثون 38 ألفًا و283 ممرضة أمريكية بمتوسط عمر 45.6 عامًا لمدة 12 عامًا، مع مراقبة أنظمتهن الغذائية كل أربع سنوات.

كما قاموا بتقييم عرق كل امرأة، وحالتها الاجتماعية، ودخل أسرتها، واستخدامها للعلاج الهرموني بعد انقطاع الطمث، وعادات التدخين، وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة، ومستويات النشاط البدني، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) للمرأة في بداية الدراسة.

ووجدوا أن النساء في الدراسة اكتسبن في المتوسط حوالي 0.8 كجم سنويًا. ومع ذلك، فإن النساء اللواتي اتبعن النظام الغذائي الصحي الكوكبي - منخفض اللحوم الحمراء والمعالجة والملح والبطاطس والأطعمة مثل رقائق البطاطس المقلية - اكتسبن حوالي 0.28 كجم، أقل سنويًا.

وخلال فترة الدراسة، كان هذا يعادل حوالي 3.4 كيلوجرامات أقل من اللواتي يتبعين أسوأ الأنظمة الغذائية. كما كن أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنحو النصف.

فوائد النظام الغذائي الصحي الكوكبي

ويضيف ذلك إلى مجموعة متنامية منالأدلة التي تدعم فوائد النظام الغذائي الصحي الكوكبي - والذي ربطته الدراسات السابقة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 27 في المائة، بالإضافة إلى انخفاض مستويات أمراض القلب والسرطان والسكري والأمراض المزمنة الأخرى.

وكتب الباحثون: "تدعم النتائج اتباع النظام الغذائي منخفض الأنسولين والصحي الكوكبي، منخفض في اللحوم الحمراء والمعالجة والبطاطس والصوديوم، وغني بالمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كاستراتيجية مثالية لإدارة الوزن أثناء انقطاع الطمث".

وأضافوا: "أن دمج هذه الإرشادات الغذائية في الرعاية الروتينية في منتصف العمر قد يساعد في الوقاية من السمنة ودعم صحة القلب والأيض على المدى الطويل لدى النساء".