4 أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول

بقلم | فريق التحرير | الاحد 19 يوليو 2026 - 01:54 م

ينصح خبراء الصحة بإدخال أربعة أنواع من الأطعمة في النظام الغذائي بهدف خفض مستوى الكوليسترول.

ووجدت دراسة حديثة أن التعرض لمستويات عالية أو متقلبة من الكوليسترول في المراحل المبكرة من العمر قد يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين- وهو تضيّق الشرايين نتيجة تراكم الترسبات الدهنية، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.

شملت الدراسة، التي قادها باحثون من جامعة كامبريدج ونُشرت في مجلة "نيتشر"، إطعام مجموعتين من الفئران بنظام غذائي غني بالكوليسترول، إما بشكل متقطع أو مستمر.

نظام غذائي متقطع غني بالدهون

وقال الدكتور زياد ملاط، أستاذ طب القلب والأوعية الدموية في جامعة كامبريدج بمؤسسة القلب البريطانية: "وجدنا أن اتباع نظام غذائي متقطع غني بالدهون، بدءًا من صغر سن الفئران- أسبوع واحد، ثم بضعة أسابيع راحة، ثم أسبوع آخر، وهكذا - كان الخيار الأسوأ من حيث خطر الإصابة بتصلب الشرايين"، وفق ما ذكرت صحيفة "ميرور".

بالإضافة إلى ذلك، حلل باحثون آخرون بيانات 2000 شخص من دراسة مخاطر القلب والأوعية الدموية لدى الشباب الفنلنديين، ووجدوا أن أولئك الذين تعرضوا لمستويات عالية من الكوليسترول في مرحلة الطفولة كانوا أكثر عرضة لتراكم أكبر قدر من اللويحات في الشرايين.

يوضح الدكتور أوليفر جوتمان، استشاري أمراض القلب، قائلاً: "الكوليسترول مادة دهنية موجودة في الدم، وهي ضرورية لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات". والنوعان الرئيسان من الكوليسترول هما البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)".

وأضاف: "غالبًا ما يُطلق على الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) اسم الكوليسترول "الضار"، لأن ارتفاع مستوياته قد يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. أما الكوليسترول النافع، من ناحية أخرى، فيُعرف باسم الكوليسترول "الجيد" لأنه يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم".

مستوى الكوليسترول الطبيعي

يقول الدكتور تشون تانج، الطبيب العام والمدير الطبي في مركز بال مال الطبي: "بالنسبة لمعظم الناس، يُعتبر مستوى الكوليسترول الكلي 5 أو أقل صحيًا. من الناحية المثالية، يجب أن يكون مستوى الكوليسترول الضار أقل من 4، بينما يجب أن يكون مستوى الكوليسترول النافع 1 أو أعلى".

ويضيف: "قد تكون المستويات التي تتجاوز هذه النطاقات مرتفعة للغاية وقد تعرضك لخطر الإصابة بمشاكل صحية، لذلك من الجيد مراقبتها وإجراء المزيد من الفحوصات الطبية إذا كنت تشك في أن مستوياتك قد تكون مرتفعة للغاية".

ما هي مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول؟

حذر تانج قائلاً: "يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول، وبخاصة الكوليسترول الضار، إلى تراكم الدهون في الشرايين. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا التراكم إلى تضييق الشرايين، مما يجعل تدفق الدم أكثر صعوبة".

وأوضح: "هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة. إنه أشبه بازدحام مروري في مجرى الدم، حيث لا تستطيع الأمور أن تسير كما ينبغي".

لكن هناك بعض الفئات أكثر عرضة لارتفاع نسبة الكوليسترول.

يقول جوتمان: "غالبًا ما يعاني كبار السن من ارتفاع مستويات الكوليسترول بسبب التقدم في السن والتغيرات في عملية التمثيل الغذائي. كما تلعب العوامل الوراثية دوراً مهمُا؛ فحالات مثل فرط كوليسترول الدم العائلي تسبب ارتفاع الكوليسترول منذ سن مبكرة".

وتابع "بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وسوء التغذية، وقلة الحركة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول".

الانتباه للمشكلة في وقت مبكر

يؤكد جوتمان قائلاً: "إن الانتباه إلى مستويات الكوليسترول منذ سن مبكرة أمر بالغ الأهمية لأنه يسمح بالتدخل المبكر وإجراء تعديلات على نمط الحياة يمكن أن تمنع المشاكل الصحية طويلة المدى".

يوافق تانج على ذلك، مضيفًا: "عادةً لا تظهر أعراض ارتفاع الكوليسترول، لذا يسهل تجاهله. من خلال اتخاذ إجراءات استباقية، يمكنك تجنب مضاعفات مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية في وقت لاحق من حياتك."

كيف يمكننا خفض الكوليسترول؟

النظام الغذائي

ينصح جوتمان قائلاً: "ركز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. قلل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المصنعة. اختر الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون".

مارس الرياضة بانتظام

ينصح جوتمان قائلاً: "استهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، كل أسبوع. فالتمرين المنتظم يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. أقلع عن التدخين".

وفقًا لـ جوتمان: "يؤدي التدخين إلى خفض مستوى الكوليسترول الجيد وإتلاف الأوعية الدموية، لذا فإن الإقلاع عنه يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول لديك وصحة القلب بشكل عام".