5 عادات أساسية تساعد على شيخوخة صحية وإطالة العمر يتجاهلها معظم الناس

بقلم | فريق التحرير | السبت 08 اغسطس 2026 - 01:02 م

توصلت دراسة حديثة إلى أن الحد الأقصى لعمر الإنسان قد يكون في الواقع 194 عامًا.

ووفقًا للباحثين من معهد سكولكوفو للعلوم في موسكو، إذا تمكن الخبراء من إيجاد طريقة للحد من موت الخلايا المرتبط بالعمر، فإن أجسامنا يمكن أن تستمر في العمل.

في حين إن عوامل نمط الحياة لا يمكنها الحد من عملية الشيخوخة البيولوجية الطبيعية، إلا أنها تستطيع منع خلايا أجسامنا من الموت مبكرًا، مما يؤدي ليس فقط إلى حياة طويلة، بل إلى حياة صحية أيضًا.

وفقًا للدكتورة كلير نيلاند، طبيبة عامة من عيادة الرعاية الصحية الوقائية (HOOKE) ببريطانيا، فإن الهدف من طول العمر ليس مجرد إطالة العمر، بل هو "العيش بشكل جيد" في سن الشيخوخة.

وتقول: "ينبغي أن نفكر في 'إطالة العمر'"، مضيفة: "لا يبدأ طول العمر في الخمسينيات والستينيات من العمر... لا يمكنك البدء مبكرًا بما فيه الكفاية في التخطيط لمستقبلك. إذا استطعتَ تبني عادات صحية الآن، فأنت تُهيئ نفسك لحياة أفضل مع تقدمك في العمر".

لكن الأمر لا يقتصر على اتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة. تقول الدكتورة نيلاند إن هناك عادات يومية أساسية غير معروفة على نطاق واسع، تتمنى أن يدمجها المزيد من البالغين في روتينهم اليومي- في أي عمر، بحسب صحيفة "ديلي ميل".

تخلص من الأريكة واجلس على الأرض

تقول الدكتور نيلاند: "الجلوس على الأرض بدلاً من الجلوس على كرسي يمكن أن يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم - فهو يساعد في الحركة والتوازن"، موضحة أن نقل جسمك من وضعية الجلوس على الأرض إلى وضعية الوقوف هو "حركة بسيطة تختبر بهدوء ما إذا كان جسمك يشيخ بشكل جيد أم لا".

يجلس الشخص العادي لمدة 10 ساعات تقريبًا في اليوم، مما يؤثر على عظام الفخذ ومفاصل الورك وقاع الحوض.

توضح الدكتورة نيلاند: "أن الصعود والنزول من الأرض يتطلب قوة في الساقين، ومرونة في الوركين، وتوازنًا، وتناسقًا. وهذه كلها صفات تتراجع مع التقدم في السن إذا لم نستخدمها".

وأضافت: "الأشخاص الذين يحتفظون بهذه القدرات يكونون عمومًا أكثر استقلالية ولديهم خطر أقل للسقوط، وهو عامل خطر رئيس لدخول المستشفى، فضلاً عن الوفاة".

توصي الطبيبة الجلوس على الأرض أثناء مشاهدة التلفزيون؛ واللعب مع الأطفال أو الأحفاد على الأرض؛ وممارسة تمارين التمدد أثناء الجلوس على الأرض؛ والتدرب على الوقوف دون استخدام اليدين (إذا كان ذلك آمنًا).

استخدم خيط الأسنان وتناول الألياف

أصبح الميكروبيوم الفموي ذا أهمية متزايدة للباحثين عن طول العمر، حيث ترتبط التهابات اللثة المزمنة بالالتهابات في جميع أنحاء الجسم- وهو عامل معروف للعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.

وقد تم الاعتراف بشكل متزايد بأن مجتمع الكائنات الحية الدقيقة المعقد في أفواهنا هو لاعب رئيس محتمل في عملية الشيخوخة، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2025 في مجلة علم الأحياء الدقيقة الفموية.

وترتبط صحة الفم السيئة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من النوع الثاني، ومرض السكري والتدهور المعرفي.

تقول الدكتورة نيلاند إنه لا يكفي مجرد تنظيف الأسنان بالفرشاة مرتين يوميًا.

كما تنصح بزيارات منتظمة لطبيب الأسنان وأخصائي صحة الأسنان لإجراء تنظيف شامل، والتنظيف المنتظم بين الأسنان باستخدام خيط الأسنان أو فرشاة ما بين الأسنان.

وأوضحت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف - في الفاكهة والخضروات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة - يدعم البكتيريا المفيدة في جميع أنحاء الجسم أيضًا. كما نصحت بتجنب التدخين والتدخين الإلكتروني على حد سواء.

معدل ضربات قلبك المتغيرة

وفقًا للدكتورة نيلاند، فإن أحد المقاييس الرئيسية التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بطول العمر هو تقلب معدل ضربات القلب.

بينما يعتقد معظمنا أن معدل ضربات القلب المستقر يُعد مؤشرًا على الصحة الجيدة، في الواقع، يجب أن تتسارع أو تتباطأ ضربات القلب (بمقدار أجزاء من الثانية) اعتمادًا على ما نقوم به.

على سبيل المثال، يجب أن يزداد معدل تقلب معدل ضربات القلب عندما ينخفض معدل ضربات القلب أثناء نشاط مريح، مثل القراءة، وينخفض عندما يرتفع بسبب الإجهاد، مثل ممارسة الرياضة.

أظهرت الأبحاث أن ارتفاع معدل تقلب معدل ضربات القلب يشير إلى صحة قلب قوية، وهو عامل رئيس في زيادة متوسط العمر المتوقع.

وفقًا للدكتورة نيلاند، فإن "تحسين اللياقة القلبية الوعائية يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب التاجية أو قصور القلب مع تقدمنا في العمر، ويمكن التحقق من ذلك باستخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية".

تُظهر الدراسات أن أفضل طريقة لزيادة تقلب معدل ضربات القلب هي ممارسة تمارين إضافية تشمل كلاً من أنشطة القلب مثل الجري وحركات المقاومة مثل ركوب الدراجات أو رفع الأثقال.

قف على ساق واحدة

تقول الدكتورة نيلاند: "يشعر الناس بالقلق بشأن فقدان الوزن. ولكن بصفتي طبيبًا متخصصًا في طول العمر، فأنا مهتم أكثر بمساعدة الناس على اكتساب القوة".

يبدأ التوازن بالتراجع في وقت مبكر من الثلاثينيات من العمر، "وهو ينبئ بالسقوط، وينبئ بالشيخوخة الصحية".

الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف الأسنان هو أسهل طريقة لإدخال تحسين التوازن في روتينك اليومي، نيلاندوهذا لا يعزز صحة العضلات فحسب، بل يعزز القوة الإدراكية أيضًا.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن عدم القدرة على الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ في منتصف العمر أو في مراحله الأخيرة من العمر يؤدي إلى زيادة خطر الوفاة من أي سبب إلى الضعف تقريبًا خلال السنوات العشر القادمة.

أظهرت الأبحاث السابقة أن ضعف التوازن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وضعف الأداء في اختبارات التدهور العقلي.

المشي السريع

تتراكم الدهون البيضاء (التي تخزن السعرات الحرارية غير المستخدمة) في منتصف العمر، مما يزيد من احتمالية الإصابة بمجموعة من الأمراض المرتبطة بالسمنة - بدءًا من أمراض القلب إلى السرطانات والخرف.

يختلف هذا عن الدهون البنية، التي لدينا منها كمية أقل بكثير، والتي تحرق السعرات الحرارية فعليًا عن طريق الحفاظ على دفئنا في درجات الحرارة الباردة.

أظهرت الدراسات أن الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من الدهون البيضاء هي من خلال ما يعرف باسم اللياقة البدنية في المنطقة الثانية، وفقًا للدكتور نيلاند.

والمنطقة الثانية هي نشاط هوائي ثابت يستمر من 30 إلى 45 دقيقة ولا يزيد معدل ضربات قلبك عن 70 بالمائة من الحد الأقصى، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة.

وهذا هو سرّ حرق الدهون. حيث لا يزال الناس يعتقدون أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي معين. تقول الدكتورة نيلاند: "اركض لمدة نصف ساعة لحرق الدهون، ولكن منطقة الحرق هذه غير مستغلة بشكل كافٍ".

والسبب هو أن معدلات ضربات القلب السريعة جدًا المرتبطة بدفع جسمك إلى أقصى طاقته تقلل في الواقع من كمية الدهون التي تحرقها.

يستخدم الجسم بدلاً من ذلك مصادر أخرى غير الدهون للحصول على الطاقة - وتحديداً الكربوهيدرات (الجليكوجين) والبروتين.

أوضح أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية كريستوفر ترافيرز لعيادة كليفلاند: "عندما يزداد معدل ضربات القلب، فإنك لا تحصل على كمية كافية من الأكسجين".

وتابع: "لا يمكنك حرق الدهون بالسرعة الكافية عندما يكون لديك كمية أقل من الأكسجين، لذلك يلجأ جسمك إلى مصادر الطاقة الأخرى المتاحة بسهولة".

وتضيف الدكتورة نيلاند أن اللياقة القلبية التنفسية هي واحدة من أقوى المؤشرات على الصحة والبقاء على قيد الحياة في المستقبل، ويمكن أن تلعب اللياقة في المنطقة الثانية دورًا رئيسًا في طول العمر.

وفقًا لها، "ترتبط اللياقة الهوائية العالية باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني، والعديد من أنواع السرطان، والوفاة المبكرة".