6 حلول بسيطة لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم
بقلم |
فريق التحرير |
الجمعة 25 سبتمبر 2026 - 10:35 ص
أظهرت دراسة أجرتها جامعة أكسفورد، وشملت 1.4 مليون بالغ، أن معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم لا يدركون إصابتهم به، مما يعرضهم لخطر متزايد للإصابة بالسكتات الدماغية والأزمات القلبية والوفاة المبكرة.
وقال الدكتور نويد آصف، الطبيب العام في عيادة لندن العامة: "معظم الناس لا يعرفون حتى أنهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم لأنه لا يسبب أعراضًا في الغالب، لذلك غالبًا ما يشار إليه باسم "القاتل الصامت".
وحذر من أن هناك مخاطر مميتة من عدم السيطرة على ضغط الدم، ولكن يمكن أن يكون لتغييرات نمط الحياة تأثير حقيقي. وأشار إلى عدد من الطرق لتقليل المخاطر من خلال إعادة التفكير في أمور مثل ما تأكله ومقدار التمارين التي تمارسها.
الاهتمام بالنظام الغذائي
يقول الدكتور آصف، إن الاهتمام بنظامك الغذائي "من أهم الأمور التي يمكنك القيام بها". وينصح الخبراء عادةً باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لما تحتويه من عناصر غذائية متنوعة تعزز صحة القلب.
وأضاف، وفقُا لصحيفة "إكسبريس": "يتكون النظام الغذائي المتوسطي من الأطعمة الكاملة والفواكه والدهون المشبعة المنخفضة واللحوم الخالية من الدهون ويتجنب الأطعمة المصنعة وهو أمر رائع للقلب".
فيما يتعلق بنظامك الغذائي، فإن مراقبة كمية الملح التي تتناولها أمر أساسي أيضًا. وفقًا للدكتور آصف، فإن "الأمر لا يتعلق فقط بملح الطعام الذي تستخدمه أثناء الطهي لأن معظم الملح الذي تتناوله عادة يأتي من تناول الطعام في الخارج أو الأطعمة المصنعة، لذا كن على دراية بمحتوى الملح التراكمي على مدار اليوم.
وأضاف: "حاول أن تنظر إلى الطعام كدواء من خلال الالتزام بالأطعمة الكاملة واختيار الخيارات غير المملحة أو قليلة الملح/الأكثر صحة كلما أمكن ذلك".
ممارسة النشاط البدني
إن ممارسة النشاط البدني له فائدتان أساسيتان، فهو يساعدك على الحفاظ على وزن صحي، بينما يقوي قلبك، ويساعده على ضخ الدم بسهولة أكبر، ويقلل الضغط على الشرايين.
وهذا بدوره يساعد على خفض ضغط الدم، وفقًا لموقع مؤسسة القلب البريطانية.
يقول الدكتور آصف: "أنصح مرضاي دائمًا بإدراج نوع من الحركة في نمط حياتهم اليومي، سواء كان ذلك النزول من الحافلة قبل محطة واحدة، أو صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد".
اختيار نشاط يرفع معدل ضربات قلبك
يقول الدكتور آصف فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، "إنه لأمر رائع أن تتمكن من رفع معدل ضربات قلبك قليلاً، والتعرق، والشعور ببعض ضيق التنفس. عندما يتعلق الأمر بالتمارين والحركة، فإن الاستمرارية مع مرور الوقت هي المفتاح".
تخفيف التوتر
يمكن أن يشكل التوتر والقلق ضغطًا حقيقيًا على صحتك العقلية، ولكنهما قد يكون لهما أيًضً تأثيرات عميقة على صحتك الجسدية. يوضح الدكتور آصف أنه عندما تكون متوترًا وقلقًا، "يرتفع ضغط الدم لديك ويمكن أن يكون الإجهاد المزمن ضارًا بصحتك".
وأضاف: "هناك أدلة تشير إلى أن التراجع للخلف، وإغلاق العينين، وممارسة بعض تمارين التنفس، أو حتى مجرد الذهاب في نزهة حيث تقوم فقط بفصل نفسك عن العالم، يساعد على منح جسمك الوقت للاسترخاء".
وتابع: "هناك أيضًا جانب هرموني في هذا الأمر، حيث إنه سيطلق هرمونات تساعد على حماية القلب والأوعية الدموية، ولكنها ستحسن مزاجك أيضًا نتيجة لذلك".
أعطِ الأولوية للنوم
وتقول مؤسسة القلب البريطانية إن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة، أو الحصول على نوم ذي جودة رديئة، يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية تنظيم الجسم لضغط الدم.
يقول الدكتور آصف: "عندما نكون مشغولين للغاية، فإننا لا نعطي الأولوية دائمًا للنوم الجيد، وسنستيقظ متعبين نتيجة لذلك. بالإضافة إلى ذلك، عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، سيكون لذلك تأثير سلبي على أجسامنا وقدرتنا على التحكم العاطفي في التعامل مع التوتر في اليوم التالي".
وأضاف أنه من المهم بالتالي التأكد من "إعطاء الأولوية للنوم والالتزام بروتينك الليلي ووقت ذهابك إلى الفراش".
تجنب التدخين
"يرتبط التدخين أيضًا بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإن الإقلاع عنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي".
