7 نصائح مهمة لخفض ضغط الدم "القاتل الصامت"

بقلم | فريق التحرير | الاربعاء 30 سبتمبر 2026 - 09:00 ص

غالبًا ما تظهر أعراض ارتفاع ضغط الدم، لذا فإنه يعرّف باسم "القاتل الصامت"، مما يتعين معه اتباع مجموعة من النصائح والتوصيات الصحية للعمل على خفضه وتجنب أعراضه الخطرة.

وكشف الدكتور نويد آصف، الطبيب العام في بريطانيا لصحيفة "إكسبريس"، عن سبع عادات بسيطة- وإن لم تكن بديلًا عن الأدوية الموصوفة- إلا أنها تُحدث فرقًا حقيقيًا في خفض ضغط الدم.

إعادة النظر في النظام الغذائي

قال الدكتور آصف إنه من المهم التركيز على تناول الأطعمة الكاملة، والإكثار من الخضروات والفواكه، والبروتينات الخالية من الدهون والدهون المشبعة.

وأضاف: "يتكون النظام الغذائي المتوسطي من الأطعمة الكاملة والفواكه والدهون المشبعة المنخفضة واللحوم الخالية من الدهون ويتجنب الأطعمة المصنعة وهو أمر رائع للقلب".

ممارسة الرياضة بانتظام

كما نصح بممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على وزن صحي وتقوية القلب لتحسين قدرته على ضخ الدم وتقليل الضغط على الشرايين. وأوصى باتخاذ أبسط الخطوات لزيادة الحركة، مثل النزول من الحافلة قبل المحطة أو صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.

نشاط يرفع معدل ضربات القلب

يرتبط هذا بنصيحته الثالثة- اختيار نشاط يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تشعر بضيق طفيف في التنفس. كما أن المواظبة على هذا النشاط لفترة من الزمن مفيدة أيضًا، لأن ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل منتظم أفضل من اتباع نهج "إما كل شيء أو لا شيء" من حين لآخر.

ينبغي عليك أيضًا خفض مستويات التوتر والقلق لديك، إن أمكن. وذلك لأنّ التوتر والقلق يؤديان إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد يكون التوتر المزمن ضارًا بصحتك، كما يوضح الدكتور آصف.

ويضيف: "هناك أدلة تشير إلى أن التراجع للخلف، وإغلاق العينين، وممارسة بعض تمارين التنفس، أو حتى مجرد الذهاب في نزهة حيث تسترخي تمامًا، يساعد على منح جسمك وقتًا للاسترخاء".

وتابع: "هناك أيضًا جانب هرموني في هذا الأمر، حيث أنه سيطلق هرمونات تساعد على حماية قلبك وأوعيتك الدموية، ولكنه سيحسن مزاجك أيضًا نتيجة لذلك".

إعطاء الأولوية للنوم

ثمّة مشكلة أخرى تتمثل في عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. فالانشغال غالبًا ما يعني إهمال النوم، مما قد يؤثر بدوره على كيفية تنظيم الجسم لضغط الدم. لذا، ينبغي عليك إعطاء الأولوية للنوم والالتزام بروتينك الليلي ووقت نومك.

أما النصيحتان الأخيرتان للطبيب فتتعلقان بأكبر "المتع المذنبة" لكل جيل على الأرجح - الكحول والسجائر.

يقول الدكتور آصف إن التدخين "يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإن الإقلاع عنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي".

يقول موقع مؤسسة القلب البريطانية على الإنترنت أن "المواد الكيميائية الموجودة في السجائر تجعل جدران الشرايين لزجة"، مما "يتسبب في التصاق المواد الدهنية" التي يمكن أن "تبدأ في سد الشرايين وتقليل المساحة المتاحة لتدفق الدم بشكل صحيح".

ويضيف أنه إذا انسدت الشرايين التي تحمل الدم إلى قلبك، فقد يؤدي ذلك إلى أزمة قلبية، وإذا انسدت الشرايين التي تحمل الدم إلى دماغك، فقد يؤدي ذلك إلى سكتة دماغية.

تجنب التدخين والكحول

يزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بجلطات الدم، ويتسبب في ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم على الفور، ويقلل من كمية الأكسجين التي تصل إلى باقي أجزاء الجسم - وكل ذلك يؤثر على القلب والأوعية الدموية.

وبالمثل، فإن تجنب الكحول يحسن بشكل كبير من صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

يقول الطبيب: "إن شرب الكحول هو أحد أكبر الأشياء التي يقوم بها غالبية الناس دون أن يدركوا أنها تساهم بشكل مباشر في ارتفاع ضغط الدم مع مرور الوقت".

"لذا، انتبه إلى أنه إذا كنت تشرب الكحول بانتظام، فسوف يرتفع ضغط دمك بمرور الوقت".