ما الذي يجب أن تأكله قبل وبعد التمارين الرياضية؟

بقلم | فريق التحرير | الجمعة 02 اكتوبر 2026 - 10:57 ص

النصائح الشائعة حول حتمية تناول وجبات محددة ومخفوق البروتين قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية أو بعدها قد لا تكون صحيحة علميًا، وفق ما أظهرت أحدث دراسة لجامعة برمنجهام.

توصل الباحثون إلى أن كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الناس لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين تختلف اختلافًا كبيرًا، وفق ما ذكرت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.

التمارين على معدة فارغة تحفز حرق الدهون

أكد مدرب الصحة المعتمد، ستيف بينيت، أن الخطأ الأكبر الذي يقع فيه الكثيرون هو تضخيم حجم السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين، مما يدفعهم للإفراط في تناول الطعام.

وأوضح أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة تُجبر الجسم على الاعتماد بشكل أكبر على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، نظرًا لانخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم. أما تناول ألواح الطاقة قبل التمرين مباشرة، فيمد الجسم بكربوهيدرات جاهزة تمنعه من حرق مخزونه من الدهون، وفق صحيفة "ديلي ميل".

الكربوهيدرات السريعة للتمارين الشاقة فقط

أشار الخبراء إلى أن التمارين العادية لا تتطلب طاقة مسبقة، ويكفي تناول كوب من القهوة لتحسين الأداء واليقظة. أما في حالات الجري الطويل أو الحصص الشاقة، فيُفضل تناول نصف موزة أو شريحة توست قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين لتجنب الدوار، مع ضرورة الفصل بين الوجبات الرئيسية والتمرين بمدة تتراوح بين ساعتين إلى 3 ساعات لمنع اضطرابات الجهاز الهضمي.

الماء وحده يكفي أثناء التدريب

دحض التقرير الحاجة لمشروبات الطاقة وجيل الترطيب في الجلسات التي تقل عن 70 دقيقة، مؤكدًا أن الماء هو الخيار المثالي والوحيد المطلوب. ويمكن اللجوء لجيل الطاقة أو البدائل الاقتصادية مثل "الحلوى المطاطية" فقط في رياضات التحمل التي تتجاوز 90 دقيقة.

مخفوق البروتين "ليس سحريًا"

كما أن بناء العضلات واستشفائها لا يتطلب تناول مخفوق البروتين فور مغادرة الصالة الرياضية. وتكفي تمامًا وجبة متوازنة عادية تحتوي على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين (مثل بيضتين على التوست أو علبة زبادي يوناني). كما أثبتت الدراسات أن كميات البروتين الزائدة عن حاجة الجسم لا يستفيد منها العضل، بل يتم التخلص منها عن طريق البول، مما يجعل الأطعمة الحقيقية خيارًا أفضل وأوفر من المكملات المصنعة.