ما كمية البروتين التي تحتاج المرأة إلى تناولها يوميًا؟

بقلم | فريق التحرير | الجمعة 20 فبراير 2026 - 10:17 ص

كشف الدكتور أمير خان، الطبيب العام في بريطانيا عن كمية البروتين التي ينبغي على النساء تناولها يوميًا.

وقال خان، الذي يشتهر بتقديم نصائح صحية عملية، إن البروتينات من المغذيات الكبرى الأساسية التي تُشكل اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والجلد والشعر.

ويوجد البروتين في العديد من الأغذية، من بينها اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والعدس وفول الصويا. مع ذلك، قد يصعب تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا بدقة، إذ يعتمد ذلك على عوامل عدة، منها العمر ومستوى النشاط البدني.

كمية البروتين للمرأة في عمر 45 عامًا

وحدد خان كمية البروتين للمرأة في عمر 45 عامًا، أن كمية الطعام التي يجب تناولها على وزنك ومستوى نشاطك البدني، "إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام، وخاصة تمارين المقاومة، فمن المحتمل أن تحتاجي إلى زيادة كمية الطعام من 1.2 جرام لكل كيلوجرام إلى حوالي 1.5 جرام لكل كيلوجرام".

وتابع: "إذن ستكون الكمية التي تحتاجها حوالي 80 جرامًا من البروتين يوميًا"، لكنه أوضح أن "الأمر يتعلق بتوزيع البروتين على مدار اليوم"، بحسب صحيفة "إكسبريس".

ويؤيد خبراء في عيادة مايو كلينك بالولايات المتحدة نصيحة الدكتور خان بأن كمية البروتين التي تتناولها تعتمد على عمرك ومقدار التمارين التي تمارسينها. وقالوا: "إن الكمية الغذائية الموصى بها لمنع نقص البروتين لدى البالغين الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم".

فعلى سبيل المثال، ينبغي على الشخص الذي يزن 75 كيلوجرامًا أن يستهلك 60 جرامًا من البروتين يومًيً. وأوصوا بزيادة هذه الكمية إذا تجاوز عمر الشخص 40 عامًا.

وقالوا: "عندما تتراوح أعمارنا بين الأربعين والخمسين، يبدأ مرض ساركوبينيا - وهو فقدان كتلة العضلات مع التقدم في السن - بالظهور. ولمنع ذلك، وللحفاظ على الاستقلالية وجودة الحياة، تزداد احتياجاتنا من البروتين إلى حوالي 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام، أو 75-90 جرامًا يوميًا لشخص يزن 75 كيلوجرامًا".

إضافة إلى ذلك، أقروا بأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم أيضًا "احتياجات أعلى". وقالوا: "يحتاج الأشخاص الذين يرفعون الأثقال بانتظام أو يتدربون لسباق الجري أو ركوب الدراجات إلى 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم".

كما حذروا من إمكانية تناول الكثير من البروتين: "إن تناول البروتين المفرط سيكون أكثر من جرامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم".