أفضل الأوقات لتناول الوجبات اليومية وفوائدها على الصحة
بقلم |
فريق التحرير |
الخميس 17 سبتمبر 2026 - 12:57 م
لم يعد الحفاظ على الرشاقة واللياقة والصحة يعتمد فقط على ما تأكله، حيث يهتم الباحثون بشكل متزايد بوقت تناول الطعام أيضًا.
وتشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن تناول غالبية السعرات الحرارية في أقرب وقت ممكن من اليوم يمكن أن يسرع من فقدان الوزن، ويخفض ضغط الدم، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
في العام الماضي، وجد باحثون من سلوفينيا أن تقييد الوجبات بفترة زمنية من الساعة 8 صباحًا إلى 4 مساءً أدى إلى فقدان أكثر من 4.5 كيلو من الوزن على مدى ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم واستقرار مستويات السكر في الدم، بحسب صحيفة "ديلي ميل".
مواعيد الوجبات وإنقاص الوزن
وفقًا لأخصائية التغذية المعتمدة صوفي ميدلين، هناك سبب للنظر في مواعيد الوجبات- وليس فقط لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
وتقول إن قدرة الجسم على الاستفادة من الطعام تعتمد على التفاعل مع روتيننا اليومي؛ أي الوقت الذي نستيقظ فيه وننام ونمارس الرياضة.
وكشفت الحقيقة حول الوقت الأمثل لتناول الإفطار والغداء والعشاء - وأسوأ وقت لتناول الوجبات الخفيفة إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد.
هل تناول الطعام مبكرًا أفضل؟
تقول ميدلين: "لا يمكن إنكار أن الأبحاث تشير إلى أن تناول المزيد من الطاقة في وقت مبكر من اليوم قد ينتج عنه بعض الفوائد للوزن وصحة القلب".
لعل الدراسة الأكثر تعمقًا هي التحليل التلوي لعام 2024 الذي وجد أن التوزيع المبكر للسعرات الحرارية وتناول الطعام المقيد بالوقت أدى إلى انخفاض في الوزن - وإن كان صغيرًا نسبًيً.
وفقًا لأخصائية التغذية: " تعمل أجسامنا وفق إيقاعات يومية مدتها 24 ساعة تقريبًا. وتؤثر هذه الإيقاعات على مدى كفاءة أجسامنا في تحويل سكر الدم إلى طاقة وهضم الطعام، بالإضافة إلى مستوى هرمونات الشهية لدينا".
بشكل عام، يكون الجسم أكثر كفاءة في تحويل السكريات فيتحويل الطعام إلى طاقة - وبالتالي حرق السعرات الحرارية - خلال الجزء الأكثر نشاطًا من اليوم.
وتضيف ميدلين قائلة: "إن تناول الطعام في وقت مبكر يمنحنا المزيد من الفرص لاستخدام الطاقة من خلال الحركة".
إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد عام 2022 طلبت من 16 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة الالتزام بجدول تناول الطعام المبكر لمدة أسبوعين، ثم قامت بتأخير الوجبات لمدة أربع ساعات، مع استهلاك نفس كمية السعرات الحرارية.
تناول الأشخاص الذين يتناولون الطعام مبكرًا وجبتهم بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ - حوالي الساعة 8 صباحًا في المتوسط - بينما انتظر الأشخاص الذين يتناولون الطعام متأخرًا خمس ساعات، حيث تناول البعض وجبتهم الأولى في وقت متأخر يصل إلى الساعة 12 ظهرًا.
وتناول المشاركون الذين تناولوا الإفطار في وقت مبكر، العشاء في حوالي الساعة 4:30 مساءً، مقارنة بالساعة 8:30 مساءً في المجموعة المتأخرة.
أظهرت النتائج أن أولئك الذين اتبعوا الجدول الزمني المتأخر كان لديهم مستويات أعلى بكثير من الهرمونات المرتبطة بالجوع في الدم، ومستويات أقل من المركبات التي يتم إطلاقها استجابة للشعور بالشبع.
تناول الطعام في وقت متأخر
وخلص الباحثون إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يؤدي إلى تغييرات في الأمعاء تزيد من إشارات الجوع، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.
ومع ذلك، تحذر أخصائية التغذية، قائلة: "هذه الدراسة مثيرة للاهتمام، لكنها شملت 16 بالغًا فقط. هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة القاطعة لإثبات النظرية".
لكنها تعترف بأن تأخير معظم وجباتنا حتى وقت متأخر من المساء قد يخل بتنظيم الشهية، ويؤدي إلى اضطراب مستويات السكر في الدم.
ماذا عن تخطي وجبة الإفطار؟
يتبع معظم المتلزمين بالصيام المتقطع - الذي يتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية لبضعة أيام في الأسبوع - جدولاً مماثلاً: حيث يتخطون وجبة الإفطار ويدخرون سعراتهم الحرارية لوجبتي الغداء والعشاء، مع الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
أشارت مراجعة لنظام غذائي نُشرت في وقت سابق من هذا العام إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم بنسبة 3 في المائة تقريبًا.
ومع ذلك، وجدت العديد من المراجعات الأخرى أن الفوائد من المرجح أن تكون مجرد نتيجة لتناول سعرات حرارية أقل.
ولوحظت نتائج مماثلة في فقدان الوزن مع أنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات الرصدية الكبيرة التي فحصت السجلات الغذائية لـ 23488 بالغًا أمريكيًا أن الأشخاص الذين تخطوا وجبتي الإفطار والغداء استهلكوا في المتوسط حوالي 187 سعرة حرارية إضافية في العشاء.
وجدت دراسة أخرى شملت ما يقرب من 3000 من كبار السن أن تأخير الوجبة الأولى في اليوم لمدة ساعة واحدة فقط يرتبط بزيادة خطر الوفاة بنسبة 11 في المائة.
وأظهرت النتائج أن تخطي وجبة الإفطار يُعرّضك لخطر الوقوع في نمط غذائي تتناول فيه كميات قليلة جدًا من الطعام طوال اليوم، ثم تستهلك نسبة كبيرة من الطعام بعد ذلك. وتقول ميدلين: "طعام اليوم في وقت متأخر من الليل".
وتابعت: "هذا قد يشجع على الإفراط في تناول الطعام، وقد تتسبب الوجبات الكبيرة والغنية قبل النوم مباشرة في حدوث ارتجاع المريء أو الانتفاخ أو اضطراب النوم".
وتضيف أنه بما أن الجسم أقل قدرة على تحويل الطعام إلى طاقة في الليل، فمن المرجح أن يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
هل يوجد وقت مثالي لكل وجبة؟
بحسب أخصائية التغذية، لا توجد أوقات محددة تضمن أننا لن نفرط في تناول الطعام، أو نصبح خاملين، أو نفقد التركيز.
ومع ذلك، هناك "فترات زمنية مفيدة" يجب الالتزام بها والتي تستند إلى أقوى الأدلة العلمية.
"يمكن تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة إلى ساعتين تقريبًا من الاستيقاظ، ثم الغداء بعد حوالي أربع إلى خمس ساعات، والعشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات".
وأضافت ميدلين: "بالنسبة لشخص يتبع نمط نوم تقليدي، قد يعني ذلك تناول وجبة الإفطار بين الساعة 7 صباحًا و 9 صباحًا، ووجبة الغداء بين الساعة 12 ظهرًا و 2 ظهرًا، ووجبة العشاء بين الساعة 6 مساءً و 8 مساءً".
وأوضحت أن الأهم هو ضمان ألا تكون الساعات التي تسبق النوم هي "فترة تناول الطعام الرئيسة في اليوم".
يُعدّ إنهاء الوجبة الرئيسة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم هدفًا معقولاً، لأنه يمنح وقتًا كافيًا للهضم ويمكن أن يقلل من الارتجاع أو الشعور بعدم الراحة.
