10 قواعد تساعدك على العيش حياة أطول.. تعرف عليها

بقلم | فريق التحرير | الخميس 08 اكتوبر 2026 - 07:48 ص

بينما يدرس العلماء في كيفية تأثير العادات اليومية على الصحة والشيخوخة، يقول الدكتور مايكل هول، وهو طبيب متخصص في إطالة العمر في ميامي بيتش، إن مفاتيح حياة أطول وأكثر صحة لا تتطلب مكملات غذائية باهظة الثمن أو تعديلات بيولوجية معقدة أو علاجات متطورة.

وحدد الدكتور هول، مؤلف كتاب "الشباب اللامتناهي"، ما يسميه "الوصايا العشر لإطالة العمر"، والتي يعتقد أنها يمكن أن تساعد الناس على إطالة سنوات عمرهم الأكثر صحة.

وأوضح لشبكة "فوكس نيوز ديجيتال"، أن المبادئ تشكلت على مدى عقدين تقريبًا في مجال طب إطالة العمر، ومن خلال مراقبة الصحة والشيخوخة عبر الثقافات في جميع أنحاء العالم.

1: حافظ على انتباهك

بحسب هول، فإن المحتوى الذي يستهلكه الناس بشكل متكرر - لا سيما عندما يكون قائمًا على الخوف أو سلبيًا - يمكن أن يؤثر على سلوكهم. ويرى أن حماية الانتباه جزء من حماية الصحة، مشددًا على أهمية أن يكون الناس واعين لما يستهلكونه ذهنيًا.

قال: "ما تضعه في ذهنك، عليك أن تكون حذرًا جدًا بشأنه. ما تفكر فيه، تصبح عليه".

2: احترم النوم

حددت دراسة حديثة "نقطة مثالية" تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات من النوم يومًيً، والتي ربطها الباحثون بشيخوخة صحية وانخفاض مخاطر الوفاة المبكرة والمرض.

النوم هو الوقت الذي يتعافى فيه الجسم ويعيد فيه الدماغ ضبط نفسه، ومع ذلك فإن التكنولوجيا وعادات النوم السيئة تتداخل بشكل متزايد مع هذه العملية، وفقًا لهول.

وقال الدكتور هول: "ربما يكون النوم أحد أهم الأشياء التي لا نتحدث عنها بما فيه الكفاية".

وأشار إلى أن إيقاع الجسم اليومي يستجيب بشكل طبيعي للضوء والظلام، في حين إن الشاشات والضوء الاصطناعي ومواعيد النوم المتأخرة يمكن أن تعطل هذه الدورة.

وأضاف: "السرير مخصص للنوم والجنس في الحقيقة".

3: تحرك يوميًا

وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2026 أن كبار السن النشطين للغاية حافظوا على مستويات عالية من اللياقة الهوائية في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات من العمر، على الرغم من بعض التراجع الطبيعي المرتبط بالعمر.

وقال الدكتور هول إن "الحركة هي الحياة"، وتذكر أنه رأى كبار السن يظلون نشطين للغاية خلال فترة عمله في نيوزيلندا وسريلانكا، بما في ذلك نساء في التسعينيات من العمر كن لا يزلن يتمتعن بالحركة واللياقة البدنية.

يتضمن روتين الدكتور هول الخاص المشي والسباحة وركوب الدراجات وتمارين المقاومة.

أما بالنسبة للحركة اليومية، فهو يوصي بشكل خاص بالمشي والجلوس القرفصاء، حيث إنهما يشغلان مجموعات عضلية كبيرة ويساعدان في الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة.

4: الحفاظ على قوة العضلات

تساعد قوة العضلات في دعم العظام والوضعية والحركة، وقد تساعد في تقليل الضعف وخطر السقوط في وقت لاحق من الحياة، وفقًا لخبير طول العمر.

قال الدكتور هول: "عليك الحفاظ على تلك الوضعية الجيدة والصحية والقوة طوال حياتك".

وربط بين فقدان الحركة والقوة وضعف العضلات والعظام والأوتار والأربطة، مما قد يزيد من خطر السقوط مع تقدم الناس في السن.

وتابع: "إذا كنت تتحرك، فأنت تحافظ على قوتك، وتحافظ على عظامك، لأنها مرتبطة ببعضها البعض".

5: تناول طعامًا حقيقيًا

للحصول على تغذية مثالية تضمن طول العمر، يوصي الدكتور هول باختيار الأطعمة قليلة المعالجة، مع التركيز على التحضير البسيط، والتحكم في كمية الطعام، والوعي بما يدخل في الوجبات.

قال: "الغذاء دواء، والغذاء وقود، والغذاء حياة".

وبينما أشار خبير طول العمر إلى أنه يطهو وجباته بنفسه، ويختار في المقام الأول الأطعمة الطازجة ويتجنب إلى حد كبير الأطعمة التي تأتي "من كيس أو علبة"، إلا أنه يؤكد على التحكم في الكمية بدلاً من الحرمان التام.

قال: "لا يهمني ما تحبه، يمكنك أن تأخذ قضمة".

6: امتلاك هدف

بحسب الدكتور هول، فإن امتلاك رسالة يمنح الناس شيئًا يتجاوز ذواتهم للاستثمار فيه، مما يساهم في الرفاهية العاطفية والحياة ذات المعنى.

قال: "إنه أهم جزء في كوننا بشرًا. مهمتنا... هي غايتنا".

وأشار إلى أن هذا الهدف لا يشترط أن ينبع من دافع استثنائي. فسواء كان الشخص طبيبًا أو رجل إطفاء أو خبازًا أو صاحب مقهى، فإن خدمة الآخرين تمنحه شعورًا بالمعنى.

وأضاف: "إذا كنت تخدم نفسك فقط، فلن تكون شخصًا سعيدًا".

7: تنمية العلاقات الهادفة

قال الدكتور هول: "لا أحد يشيخ بشكل جيد بمفرده. لا يمكنك أن تعيش بمفردك. أنت لست مصممًا لتكون معزولاً وتعيش في صندوق بمفردك".

وجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2026 في مجلة "بلوس وان"، أن الشعور بالوحدة يرتبط بزيادة خطر الوفاة في عمر سنة واحدة وثلاث سنوات وخمس سنوات.

وأشار الدكتور هول أيضًا إلى الرفقة والأسرة والعلاقات الهادفة باعتبارها أجزاء مهمة من حياته.

وقال: "إن وجود أشخاص من حولك يقدرونك، وتستطيع التواصل معهم، وتستطيع التحدث معهم، والضحك معهم، أمر في غاية الأهمية".

8: مواجهة التحديات

وجدت دراسة أجريت عام 2025 على أكثر من 10000 من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي أن زيادة المشاركة في الأنشطة المحفزة إدراكيًا ترتبط بانخفاض خطر الوفاة بمرور الوقت.

قال الدكتور هول: "نحن بحاجة إلى أن نواجه التحديات ... كأفراد وكمجتمع وكجماعة".

9: حافظ على شغفك

وجدت الأبحاث أن الاستمرار في التعلم والاستكشاف والبحث عن تجارب جديدة قد يلعب دورًا في الشيخوخة الصحية.

ويعتقد بالمثل أن الشغف يساعد الناس على البقاء على اتصال بالعالم مع تقدمهم في السن. قال: "الشغف يسمح لنا بالاستكشاف وأن نكون دائمًا على دراية بوجود المزيد. لن تعرف كل شيء أبداً، لذا فأنت دائمًا في رحلة بحث".

وقال إن الشغف كان الدافع وراء الكثير من سفره وعمله حول العالم، مشيرًا إلى أن التقدم في السن لا ينبغي أن يعني التوقف عن السعي وراء تجارب جديدة.

وتابع: "كنا أطفالاً، ولم نكبر حقًا، بالمناسبة - نحن فقط نكبر في أجسادنا".