ترتفع نسبة الكوليسترول في الجسم عندما تزيد كميته في الدم عن الحد الطبيعي، ويعرّف الكوليسترول على أنه مادة دهنية ينتجها الكبد بشكل طبيعي وتوجد في الدم، كما يمكن الحصول عليه من الطعام الذي يتناوله الشخص يومياً، ويعد الكوليسترول من المواد التي تحتاجها الخلايا لإتمام وظائفها بشكل كامل.

لكن للأسف يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يعرضهم لإنسداد الشرايين، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وهناك عدة قياسات مختلفة للكوليسترول، لكن ما تحتاجه هو وجود مستويات أعلى من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)- الكوليسترول الجيد -، في مقابل مستويات أقل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.

ذلك لأن البروتين الدهني عالي الكثافة يساعد في التخلص من كوليسترول LDL الضار، ويمكن أن يخفض مستوياتك الإجمالية من الدهون الضارة.

وإذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعًا جدًا، فهناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي سيوصي بها طبيبك قبل الأدوية أو بجانبها، لذا قدم موقع insider أفضل الطرق التي تساعدك علي خفض مستوى الكوليسترول بشكل طبيعي.

تحسين نظامك الغذائي

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب في التحكم في مستويات الكوليسترول لديك، ولخفض LDL ورفع مستويات HDL ، يجب عليك تناول الأطعمة التالية:

- الفواكه والخضروات مثل الخضروات الورقية والأفوكادو

- البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك

اقرأ أيضا:

ما هو الفرق بين البيت العتيق والبيت المعمور؟ ومكان كل منهما؟

- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا

وهناك أنظمة غذاءية تركز علي هذه الأطعمة، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط، وقد وجدت دراسة نشرت عام 2020 في المجلة الطبية البريطانية، أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة ثمانية أسابيع/ يخفض مستويات الكوليسترول الضار لدى مرضى السمنة.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Human Nutrition and Dietetics ، أن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع وتناول "الكثير من الفواكه والخضروات"، يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار على مدى 12 أسبوعًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول - مثل البيض - ليس سيئًا مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

وقد حيث ثبت مؤخرًا أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لا يرفع مستوى الكوليسترول لديك، لكن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون - وخاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة - يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول ، وخاصة "LDL" الضارة.

أحرص علي النشاط البدني

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تعد التمارين وسيلة مهمة لخفض الكوليسترول، هذا لأن التمرين يمكن أن يرفع مستويات HDL، حيث وجدت مراجعة علمية أجريت عام 2007 لـ 25 دراسة طبية، أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، حتى بدون تغيير النظام الغذائي أو التدخل الطبي، زادوا مستويات HDL بمقدار 2.53 مجم / ديسيلتر.
لذا يجب علي الأشخاص الذين يحاولون خفض الكوليسترول بشكل طبيعي، أن يقوموا بتأدية 150 دقيقة من التمارين الموصى بها في الأسبوع، وكل حركة إضافية ستساعد أيضاً .

اقرأ أيضا:

التقويم الهجري القمري.. تقويم رباني معجز لا يخضع مساره لتغيير البشر

حاول إنقاص وزنك

يمكن أن يكون لفقدان الوزن تأثير مباشر على مستويات الكوليسترول الضار، على سبيل المثال، يرتبط كل كيلوجرام من فقدان الوزن بانخفاض قدره 0.8 مجم / ديسيلتر في مستويات LDL، وفقًا لمراجعة علمية نُشرت عام 2017 في المجلة الطبية البريطانية.

كما وجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، أن النساء اللائي فقدن حوالي 8٪ من وزنهن من خلال اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية، حسّنوا مستويات LDL لديهم.

وقالت الدكتورة شيريل روك، الباحثة الرئيسية في الدراسة، "إن فقدان الوزن هذا قد لا يضع هؤلاء النساء في وزنهن المثالي، لكنه أدى إلى انخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض، هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن تحقيقه ويمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية حياتهم".

 لا تدخن

يمكن أن يؤدي التدخين إلى زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، مع تقليل مستويات HDL أيضًا، وقد وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 على 57 شخصًا، ونشرت في المجلة الدولية للطب السريري والتجريبي، أن مستويات LDL للمدخنين على المدى الطويل كانت أعلى بكثير مقارنة بغير المدخنين.

ليست السجائر فقط هي التي يمكن أن تكون عاملاً من عوامل الخطر، حيث وجدت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة Environmental Science and Pollution Research ، أن تدخين الشيشة كان مرتبطًا أيضًا بزيادة مستويات LDL.

ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين مستويات HDL، حيث وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة القلب الأمريكية، أن HDL زاد بنسبة 5.2٪ على مدار عام واحد لدى الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين.

الحد من الكحول

تقول جمعية القلب الأمريكية، إنه يجب التقليل من استهلاك الكحول أو الحد منه من أجل صحة القلب المثلى، حيث يؤدي ذلك إلى تحسين مستوياتHDL ، وقد يكون تناول بعض النبيذ الأحمر مفيدًا لقلبك بالفعل، لكن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة قلبك.
كما أن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية ضار بشكل خاص، حيث وجدت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، أن الرجال البالغين الذين يشربون الكحول بنهم، لديهم مستويات LDL أعلى من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

اقرأ أيضا:

وبدأ موسم الرمان.. فوائد سحرية لقلبك ومناعتك والوقاية من هذه الأمراض

اقرأ أيضا:

"حدائق الشيطان".. الشباب والفتيات يقعون في المحظور.. وهناك من يبتزهم؟