يعاني بعض من الأشخاص من اضطرابات النوم (الأرق)، حيث يضطرون إلى البقاء لبضع ساعات في الفراش قبل الدخول في النوم.

وكشفت عالمة فسيولوجيا النوم، ستيفاني روميزيفسكي، أن اضطراب النوم غالبًا ما يتم معالجته بطريقة خاطئة.

ويقول المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية (NICE) في إنجلترا، إن حوالي عشرة في المائة يعانون من اضطراب الأرق.

ويمكن أن يستمر الأرق بضعة أيام (عابر)، أو يمتد إلى بضعة أسابيع (حاد) أو يصبح مزمنًا، ويستمر لعدة أشهر أو حتى سنوات. ويمكن أن تؤثر طريقة معالجة الأرق على مدة بقائه، وفقًا لـ ستيفاني.

ويحاول الأشخاص الذين يعانون من الأرق، الذهاب إلى الفراش مبكرًا، أو أخذ قيلولة، أو تناول الحبوب المنومة لتعويض الساعات الضائعة، لكن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض من خلال إرباك الجسم أكثر، كما حذرت خبيرة النوم.

وبدلاً من ذلك، فإن إحدى الطرق التي ينصح بها الخبراء هي تقييد وقت النوم لمن يعانون من الأرق.

قالت ستيفاني لصحيفة "ذا صن"، إنه "عندما يشعر الناس بالقلق من أنهم لا ينامون جيدًا بما يكفي، يكون رد فعلهم الأول غالبًا هو "تغيير سلوكهم بشكل كبير"، ويمكن أن يتسبب هذا في كثير من الأحيان في المزيد من المشاكل. لذا حذرت من أن تغيير وقت الاستيقاظ، والذهاب إلى الفراش مبكرًا قد يجعل مشكلة النوم أسوأ لمن يعانون من الأرق.

وفي السياق، حذرت ستيفاني من آليات المواجهة التي لا تؤدي إلا إلى زيادة القلق، ومن استخدام "الحبوب المنومة"، أو "تجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية"، و"تجنب رؤية أصدقائك"، و"الابتعاد عن الحياة التي تريد أن تعيشها".

فقد يؤدي رد الفعل هذا من تحول الأرق قصير المدى إلى حالة مزمنة لدى البعض، لأنه "بمجرد حصولك عليه لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر، فإنه يتحول إلى مشكلة اعتيادية، مما يعني أن عقلك بدأ في رؤيته كنمط. هذا في الواقع لأنك دربت الدماغ على نمط جديد مع كل السلوكيات وآليات التأقلم التي اعتقدت أنها ستساعدك. وهكذا في الواقع ، بمجرد أن تدرك أن الأرق مجرد نمط، لديك القدرة على تغيير هذا النمط"، كما تقول ستيفاني.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك؟

الاسترخاء

تقول ستيفاني إن أحد أول الأشياء التي يجب فهمها عن الأرق هو أنه لا يعني أنه يتعلق بأسباب وراثية، أو أن هناك نوعًا من عدم التوازن الكيميائي في الدماغ.

إذ يمكن معالجته عن طريق تغيير المعتقدات والسلوكيات، لأن معظم مشاكل النوم "طبيعية تمامًا" وشائعة. وعلى الرغم من أن كلمة الأرق قد تغرس الخوف، وتعني "ممنوع النوم" في اللاتينية، فلا داعي لأن تأخذها بكل معنى الكلمة.

تقول ستيفاني: "إذا كان الأشخاص المصابون بالأرق لا ينامون على الإطلاق، فإنهم سيموتون. ليس هذا ما يحدث بالفعل مع الأرق. هذه هي النقطة الأولى التي يجب توضيحها لأن الناس يخافون حقًا. إنهم يعتقدون أن شيئًا فظيعًا سيحدث. لكن في الواقع هذا ليس هو الحال".

لكن هناك شكلاً واحدًا فقط من الأرق، يسمى "الأرق العائلي المميت"، وهو اضطراب وراثي، لديه القدرة على القتل خلال أسابيع قليلة - وهو نادر للغاية.

كيف يعالج الخبراء الأرق؟

تقول ستيفاني إن علاج الأرق يدور حول إعادة تدريب الدماغ، وإعادة التثقيف حول كيفية عمل النوم.

تقييد وقت النوم

أول شيء يجب أن يفعله المصابون بالأرق هو التوقف عن قضاء الكثير من الوقت في السرير، والاستعداد للنوم.

تقول ستيفاني: "سيفكر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق، "أنا بحاجة إلى زيادة وقتي في السرير لمحاولة تشجيع النوم على المجيء"، لكن "هذا لا يأتي من أي علم نعرفه. لا يمكنك النوم بمجرد قضاء المزيد من الوقت في المكان الذي اعتدت أن تنام فيه. عليك في الواقع تقييد وقت نومك".

وفي حين "يبدو الأمر غير منطقي، لكن تقييد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم"، وفق ستيفاني.

وترى أن نوعية النوم أهم من كمية النوم. إذ تشير إلى مدى راحة وفائدة النوم، على عكس المدة التي تقضيها في النوم. فتقييد الوقت الذي تقضيه في السرير يساعد على إنشاء محرك نوم (رغبة قوية في النوم).

"بعد فترة من الوقت، ستلاحظ أن جسمك يمنحك حقًا النوم الرائع، وستشعر بالتحكم في نومك مرة أخرى"، لكن كمريض يعاني من الأرق، عليك أن تتخلى عن فكرة أن ثماني ساعات من النوم الهادئ ضرورية أو قابلة للتحقيق.

اقرأ أيضا:

تقدم مذهل.. العلماء يبتكرون طريقة علاج جديدة لسرطان الدم

CBTi (علاج معرفي سلوكي للأرق)

يمكن للمعالج تقديم العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTi)، والذي يجمع بين عدد من الاستراتيجيات النفسية للمساعدة في إعادة برمجة الدماغ.

"على سبيل المثال، يمكن أن تساعدنا إعادة الهيكلة المعرفية في ملاحظة أنماط التفكير السلبي وتغييرها"، كما تشير ستيفاني.

وتابعت شارحة: "مثال آخر هو التعرض للخوف؛ عندما أكون على وشك الانتهاء من علاج مريض، أحتاج إلى مساعدته على فهم أنه سيكون لديه بعض الليالي السيئة ولكن في الواقع، هذا طبيعي تمامًا ولن ينتهي بالطريقة التي اعتاد عليها، والتي كانت حالة أرق مزمن، لأن لديه استراتيجيات أكثر صحية للتعامل معها الآن. كلما رأى الأمر بهذه الطريقة، كلما قل القلق، وكلما زادت سرعة العودة إلى المسار الصحيح والنوم الطبيعي مرة أخرى".