يوصي خبراء النوم، البالغين بالنوم بما يتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً، لكن كثيرًا من الناس لا يحصلون على العدد اللازم من ساعات النوم.
وقدم الدكتور مايكل بريوس - المعروف أيضًا باسم طبيب النوم - عشر نصائح لتسهيل النوم، وهي:

1. استيقظ في نفس الوقت 7 أيام في الأسبوع

بغض النظر عن مدى سوء نومك في الليلة السابقة، حافظ على تنظيم وقت استيقاظك - فهذا يساعد في الحفاظ على تناغم إيقاعك اليومي.
كما أنه يتيح لجسمك معرفة متى "يقوم بتشغيل" الميلاتونين (هرمون النوم) ومتى يجب إيقافه.

2. اشرب نصف لتر من الماء بعد الاستيقاظ

بمجرد الاستيقاظ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 400 مل من الماء، لأن النوم يؤدي إلى الجفاف، لذا عليك أن ترطبه عند الاستيقاظ.

3. تجنب القيلولة

بينما يحب الدكتور بريوس القيلولة في عطلات نهاية الأسبوع، فإنه يوصي أي شخص يعاني من الأرق بتجنب القيلولة. فهو يقلل من الرغبة في النوم ويمكن أن يجعل الوضع أسوأ، وفق ما أوردت صحيفة "إكسبريس".

4. لا تذهب إلى الفراش مبكرًا

يبدو الأمر غير بديهي، لكن النوم قبل الوقت المحدد لا يساعد على ذلك، فإذا قضيت يومًا مرهقًا عقليًا في العمل أو كنت متعبًا جسديًا من ممارسة التمارين الرياضية، فإن هذا لا يعني أن جسمك يحتاج إلى الراحة مبكرًا.

سيؤدي القيام بذلك إلى استهلاك محرك نومك ويمكن أن يحدث شيئين - إما أن تغفو لمدة ساعتين تقريبًا،ـ وتظل مستيقظًا لبقية الليل، أو أن تستلقي وأنت تشعر بالغضب.

5. لا تتخلصي من المكياج عند العودة إلى المنزل 

يقوم معظم الناس بتشغيل ضوء الحمام لتنظيف وجوههم، لكن هذا يعرضك للضوء الأزرق، الذي يمكن أن يثبط الميلاتونين الذي يحفز النوم.

6. الحفاظ على برودة الجسم 

سواء كان ذلك من خلال فتح النافذة أو التغطية بلحاف أخف، فإن البقاء هادئًا وقت النوم سيساعدك على النوم.

يطلق جسمك الميلاتونين فقط بعد أن يصل إلى ذروة درجة حرارة الجسم الأساسية، ثم ينخفض.

إذا كان الجو حارًا جدًا في غرفة النوم، فلن يكون هناك انخفاض وبالتالي لايوجد الميلاتونين.

7. توقف عن تناول الكافيين

يوصي الدكتور بريوس بإيقاف تناول الكافيين بحلول منتصف النهار، أو بحلول الساعة الثانية ظهرًا على أبعد تقدير.

يستمر تأثير الكافيين من ست إلى ثماني ساعات، اعتمادًا على عمرك، لذلك من المهم تنظيف نظامك في وقت كافي.

8. التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان إزاءها

تشير النتائج إلى أنه إذا قمت بشيء ممتع قبل النوم، فسوف تنام بشكل أسرع. إذا كان لديك مليون فكرة في رأسك، فإن التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها هو أفضل أداة لتشتيت الانتباه.
ليس من الضروري أن يكون الأمر طويلاً أو مليئًا بالتحديات - ما عليك سوى جلب المشاعر الطيبة.

9. مارس التمارين الرياضية

ثبت أن ممارسة التمارين اليومية من 15 دقيقة من تمارين القلب و45 دقيقة أخرى من الأوزان تعمل على تحسين جودة النوم.