أفضل طريقة لإنقاص الوزن والعيش لفترة أطول

بقلم | فريق التحرير: | الخميس 11 ابريل 2024 - 12:09 م

كشف الدكتور مايكل موسلي، خبير النظام الغذائي عن أهم نصائحه لممارسة الرياضة، وفقدان الوزن، وحتى العيش لفترة أطول.

وقال إن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز طول العمر وتحسين صحة القلب وفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

وأضاف، أنه يقوم بممارسة هذا النوع من التدريبات للبقاء في صحة جيدة، ويتضمن تمارين مثل القرفصاء والألواح الخشبية والقفزات الممتدة.

ويتضمن فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات تعافي قصيرة والتي غالبًا ما تتكرر عدة مرات خلال فترة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة.

وشدد الدكتور موسلي على أن هذا النوع من التمارين لا يحتاج إلى معدات رياضية باهظة الثمن بل يقوم على استخدام الجسم.

وقال، وفقًا لصحيفة "جلوسيسترشاير لايف": "نحن نعلم أن التمارين الرياضية مفيدة لنا، لكن الكثير من الناس يكافحون من أجل التكيف معها. إذا كان هذا يبدو مثلك، فقد يكون هو الجواب".

وأضاف: "لا يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل فحسب، بل يمكنه أيضًا بناء عضلاتك وتعزيز قوة عقلك. علاوة على ذلك، يمكنك إدخال فترات زمنية ذات كثافة أكبر في أي تمرين تقريبًا للجري وركوب الدراجات، وحتى مشيتك الصباحية".

وتابع: "يتعلق الأمر بتكييفه مع مستوى لياقتك الحالي، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يكون له فوائد كبيرة، وزيادة قوة العضلات، واللياقة البدنية، وتحسين قلبك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني".

المشي عالي الكثافة

ولتحقيق ذلك، يمكن أن يكون المشي عالي الكثافة وسيلة جيدة لزيادة السرعة.

ومن الأمثلة على ذلك دمج المشي لمدة 20 دقيقة في وقت الغداء مع فترات من المشي السريع لمدة ثلاث دقائق، تليها وتيرة طبيعية.

وأوصى خبير النظام الغذائي أيضًا باستبدال المشي بتمرين قصير في وقت لاحق من الأسبوع.

وقال: "أنت تقوم بخمس فترات زمنية كل منها دقيقة واحدة. إما أن تجري على الفور أو تصعد الدرج، لذا تقوم ببعض الإحماء اللطيف. ثم تمارس التمارين بقوة إلى حد ما لمدة دقيقة واحدة".

وأضاف: "لديك استراحة لمدة دقيقة واحدة حتى تنتهي من ممارسة التمارين الرياضية القوية إلى حد ما لمدة خمس دقائق. من المفترض أن يتم ذلك خلال 15 دقيقة".

وأوضح الدكتور موسلي، أن التمرينات عالية الكثافة لها تأثير كبير على خلايا الميتوكوندريا في الجسم، والتي "تميل إلى أن تصبح أقل فعالية مع تقدمنا في السن".

وقال: "في دراسة حديثة، طُلب من المتطوعين القيام بركوب الدراجات بأقصى شدة لمدة أربع مجموعات مدة كل منها أربع دقائق. لقد فعلوا ذلك ثلاث مرات في الأسبوع. وبعد ثلاثة أشهر، لم يتمكنوا من تحسين كتلة العضلات وقوتها فحسب، بل زادوا من نشاط الميتوكوندريا بنسبة تصل إلى 70 بالمائة".

وأشار الدكتور موصلي أيضًا إلى دراسة أجريت عام 2020، ونُشرت في المجلة الطبية البريطانية.

وأضاف: "قامت دراسة نرويجية بتوزيع 1500 شخص بالغ بشكل عشوائي إما على ممارسة تمارين (المتقطع عالي الكثافة) المعتدلة أو على مجموعة مراقبة، وطُلب منهم الالتزام بهذا البروتوكول لمدة خمس سنوات".

وتابع: "اتضح أنه كان له التأثير الأكبر على جودة الحياة واللياقة البدنية. كما أدى إلى أكبر انخفاض في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب".

التمارين المتقطعة عالية الكثافة

وتتضمن بعض التمارين المتقطعة عالية الكثافة التي يمكن تجربتها في المنزل ما يلي:

تسلق الجبال

الركض في المكان

القرفصاء

القفزات الممتدة

الألواح الخشبية

تمارين الضغط.

قبل البدء بالتمرين، حاول القيام بتمرين لطيف للإحماء. ثم قم بإجراء التمرين لمدة 30 ثانية واستريح لمدة 30 ثانية أخرى. امزج وطابق بين التمارين المختلفة، مع الاستراحة بين كل منها.