للحصول على نوم جيد.. كل ولا تأكل (نصائح لا تفوتك)

بقلم | فريق التحرير: | الخميس 18 ابريل 2024 - 11:14 م

تتراوح أسباب صعوبة النوم بين التوتر ودرجة الحرارة والإضاءة، كما أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير الليل.

وقالت الدكتورة تشيلسي رورشيب، رئيسة خبراء النوم في شركة تحليل النوم (Wesper)، لشبكة "فوكس نيوز ديجيتال": " إن اختيار الطعام هو أحد الاعتبارات الأساسية لضمان نوعية نوم جيدة. بعض أنواع الطعام تعزز النوم بينما البعض الآخر قد يسبب اضطراب النوم".

وفي الوقت نفسه، قال الدكتور راج داسجوبتا، كبير المستشارين الطبيين في شركة سليبوبوليس للمراتب في كالفورنيا، إن الاختيارات الغذائية يمكن أن تكون السبب وراء عدم القدرة على النوم، ويمكن أن تكون السبب وراء نوبات حرقة المعدة، أو عسر الهضم، أو ارتجاع المريء في وقت متأخر من الليل.

ويمكن أن يكون التململ أو الانزعاج في المعدة أيضًا علامة على تأثير النظام الغذائي على النوم، كما هو الحال عند الاستيقاظ مع الشعور بعدم الراحة أو الإرهاق أو الحاجة إلى فترات راحة متكررة في الحمام ليلاً.

وقال الخبير، إن "وجود أحلام شديدة أو كوابيس أو ملاحظة تغيرات في روتين نومك المعتاد" قد يكون أيضًا مؤشرات على أن الطعام له تأثير سلبي على النوم.

وأضاف: "إن الاهتمام بهذه الإشارات يمكن أن يساعدك على معرفة ما إذا كانت بعض الأطعمة أو المشروبات تفسد نوعية نومك، حتى تتمكن من إجراء التعديلات حسب الحاجة للحصول على راحة أفضل".

أفضل الأطعمة لتعزيز النوم

وفقًا للدكتور رورشيب، فإن الأطعمة التي تشجع على تحسين النوم تشمل تلك التي تحتوي على كمية صحية من البروتين الخالي من الدهون، والغنية بالكربوهيدرات المعقدة، والألياف.

وأضافت: "هذا المزيج الغذائي يجعلنا نشعر بالشبع والرضا طوال الليل ويمنعنا من الاستيقاظ من الجوع"، مشيرة إلى أنه "يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعسر الهضم وحرقة المعدة".

وأوضحت الدكتور رورشيب، أن الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان مفيدة بشكل خاص، لأنها تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، وهو ضروري لإنتاج المواد الكيميائية السيروتونين والميلاتونين، وكلاهما ضروري للنوم .

ونصح الدكتور داسجوبتا، بشرب الحليب الدافئ قبل النوم، قائلاً: "إن محتواه من التربتوفان والدفء المريح، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء".

ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول حليب اللوز الدافئ بدلاً من ذلك. كما أن الديك الرومي غني أيضًا بالتريبتوفان.

وفقًا لداسجوبتا، يمكن أن يكون الموز أيضًا وجبة خفيفة صديقة للنوم لأنه يحتوي على المغنيسيوم والتربتوفان، "والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتعزيز إنتاج الهرمونات التي تحفز النوم".

وفي الوقت نفسه، يعد اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم لاسترخاء العضلات. ويحتوي على البروتين والدهون الصحية للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

وقال: "يحتوي الكرز على الميلاتونين الطبيعي، مما قد يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ".

والشوفان هو من الأشياء التي ينصح بتناولها، حيث أن "الكربوهيدرات المعقدة فيه تزيد من مستويات السيروتونين، في حين أن محتواه من الميلاتونين يساعد على تنظيم النوم".

علاوة على تناول الكيوي، لأنه "مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والسيروتونين، وكلها تدعم تنظيم نمط النوم".

ويوصى أيضًا بالزبادي اليوناني لتحسين النوم، نظرًا لأن محتواه من الكالسيوم يساعد الجسم على استخدام التربتوفان لإنتاج الميلاتونين، ويساعد البروتين الموجود فيه في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

الأطعمة التي يمكن أن تعطل النوم

تقول رورشيب، إنه من المعروف أن الأطعمة الأخرى أكثر عرضة للتسبب في حرقة المعدة وعسر الهضم، مما يجعل التخلص منها أكثر صعوبة.

وتابعت: "وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الأحماض، أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، أو الأطعمة الغنية بالتوابل".

ويحذر الخبراء أيضًا من تناول الأطعمة الحارة أو الثقيلة قبل الذهاب إلى السرير، لأنها يمكن أن تسبب ارتجاع المريء، والشعور بعدم الراحة في المعدة، وحرقة المعدة.

وأوضح داسجوبتا: "الوجبات الدهنية أو الثقيلة تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح ويعطل نومك".

كما حذرت رورشيب من تناول الأطعمة عالية المعالجة، أو الأشياء التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر - لأنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز، وتزيد من خطر نقص السكر في الدم، والمعروف باسم "انهيار سكر الدم".

وقالت: "عندما نعاني من نقص السكر في الدم، سيحاول دماغنا إيقاظنا لتناول المزيد من الطعام لإعادة مستويات الجلوكوز في الدم إلى طبيعتها. وبالتالي، يجب تجنب هذه الأطعمة قبل النوم".

وحذرت من أن "الاستهلاك المفرط والشعور بالشبع الزائد من المرجح أن يجعلك غير مرتاح ويؤدي إلى ضعف نوعية النوم".

وأضاف داسجوبتا أن الأطعمة المصنعة أو السريعة "المليئة بالمواد المضافة والدهون غير الصحية يمكن أن تؤثر على نمط النوم.

واتفق الخبراء على أن حجم الوجبة يعد أيضًا عاملاً مهمًا فيما يتعلق بالنوم.

وقالت رورشيب: "بغض النظر عن نوع الوجبة التي تتناولها، فإن تناول الكثير من الطعام والشعور بالشبع الزائد من المرجح أن يجعلك غير مرتاح ويسبب ضعف نوعية النوم".