ما الذي يجب أن تأكليه خلال دورتك الشهرية؟.. تعرفي على أهم الأطعمة

بقلم | فريق التحرير | الاحد 23 مارس 2025 - 02:12 م

كشفت خبيرة التغذية، إيما باردويل عن أفضل الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تعزز الطاقة لدى النساء خلال فترة الدورة الشهرية، حيث يكون من الشائع الشعور بالخمول والتعب والإرهاق.

وتؤكد باردويل، أنه على الرغم من أن الحفاظ على نظام غذائي صحي طوال الشهر أمر حيوي، فإن تخصيص أطعمة خلال المراحل المختلفة من الدورة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص.

وسلّطت إيما الضوء على الحاجة المتزايدة للحديد، قائلة: "القلق الأكثر إلحاحًا خلال الدورة الشهرية هو الحديد، إذ يُفقد مع نزيف الدورة الشهرية. الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. كما أنه يلعب دورًا في صحة الجهاز المناعي".

وأشارت إلى أن الجسم لا يستطيع إنتاج الحديد بمفرده، ويجب أن يحصل عليه من النظام الغذائي، ويُنصح للنساء بين 19 إلى 49 عامًا بتناول جرعة يومية كبيرة تبلغ 14.8 ملج مقارنة بمتطلبات الرجال المتواضعة البالغة 8.7 ملج.

وبالنسبة لمن يعانين من فترات حيض أكثر شدة، تنصح إيما بما يلي: "اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للحديد الحيواني، أو الحديد الهيمي. يمتص الجسم حديد الهيم بشكل جيد".

وبالنسبة للحديد من مصادر نباتية، تنصح قائلة: "يوجد الحديد غير الهيمي في الأطعمة النباتية. ومن المصادر الجيدة لهذا الحديد الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل الكرنب والسبانخ".

كما تعد البقوليات، مثل الحمص والفاصوليا الحمراء وفول الإدامامي، مصادر جيدة للحديد النباتي. وتُعدّ الفواكه المجففة، مثل المشمش والكاجو والصنوبر واللوز، مصادر رائعة، وفق ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

ويمتص الجسم الحديد غير الهيمي بشكل أقل، لكن الدراسات أظهرت أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي تزيد من معدل الامتصاص. جرّبي تناول البقوليات، مثل الفاصوليا البيضاء، مع خضراوات غنية بفيتامين سي، مثل البروكلي والفلفل وبراعم بروكسل والقرنبيط.

وغالبًا ما يشيد خبراء التغذية بفوائد حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، لكن إيما تنصح بالتوقف مؤقتًا عن تناول القهوة لضمان امتصاص الحديد.

قالت: "قد يحدّ العفص (التانين) الموجود في الشاي والقهوة من امتصاص الحديد، لذا قد يكون من المفيد استبدال قهوتك الصباحية بكوب من عصير البرتقال مع طبق من الحبوب. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالقهوة، ولكن انتظري ساعة تقريبًا".

وعلى الرغم من أهمية تضمين مكونات غنية بالحديد في الوجبات، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي قد يفشل أحيانًا في الحفاظ على مستويات الحديد الكافية.

أوضحت إيما: "قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية أو نباتية صرفة من مشاكل في مستويات الحديد لديهم، حتى مع تناولهم الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد. إذا كانت لديكِ أي مخاوف بشأن دورتكِ الشهرية أو كنتِ تعانين من غزارة دورتكِ الشهرية، ووجدتِ أن حياتكِ اليومية تتأثر بالشعور بالتعب، فتحدثي إلى طبيبكِ. من المرجح أن يُجري فحص دم لفحص مستويات الحديد لديكِ، ويمكنه التحدث معكِ حول مكملات الحديد".

وقد تُسبب بعض مكملات الحديد آثارًا جانبية مزعجة، من بينها الإمساك وتقلصات المعدة. وأثبت الحديد النشط سريريًا قدرته على تعزيز امتصاص الحديد مع تقليل اضطرابات الأمعاء، مما يجعله لطيفًا ولا يُسبب الإمساك.