من البنجر إلى الجزر الأبيض.. أفضل 5 خضراوات صحية لا تفوتها خلال هذا الشتاء
بقلم |
فريق التحرير |
السبت 22 نوفمبر 2025 - 01:22 م
يحث خبراء التغذية على تناول الأغذية الشتوية، وتتضمن البطاطا الحلوة والبنجر والجزر والجزر الأبيض، لما لها من فوائد صحية رائعة.
قالت أخصائية التغذية، الدكتورة كاري روكستون لصحيفة "ديلي ميل"، إن هذه الخضروات الشتوية ليست فقط من بين أكثر الخضروات الصحية في التربة، فهي مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، بل إنها في الواقع أكثر تنوعًا مما قد تعتقد.
مع ذلك، فإن طريقة تحضير الخضروات لها تأثير كبير على قيمتها الغذائية، حيث لا ينصح الخبراء بتقشيرها، لأن معظم العناصر الغذائية والألياف موجودة في القشرة، لذا يكفي فركها جيدًا قبل الطهي، وفق الدكتورة روكستون.
وعلى عكس الاعتقاد السائد، قالت أخصائية التغذية: "هناك أدلة قليلة للغاية على أن الخضروات العضوية تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالمنتجات العادية".
وأضافت: "أستخدم زيت الزيتون للشواء لمدة أطول وزيت بذور اللفت للقلي، لأن الطعم لا يتغير عند تسخينه في درجات حرارة عالية. يعتبر زيت الزيتون غنيًا أيضًا بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة مضادة للشيخوخة ومضادة للالتهابات".
وتحذر أخصائية التغذية من غلي أو تحميص الخضروات لفترة طويلة، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية الموجودة فيها.
وأضافت "بخلاف البطاطا، يمكنك تناول معظم الخضروات الجذرية نيئة، وهو ما يساعدها على الاحتفاظ بفيتامين سي الذي ينخفض بعد الطهي أو التخزين لفترة طويلة"، وفق ما أوردت صحيفة "ديلي ميل".
الجزر الأبيض: مفيد لصحة الأمعاء
تقول الدكتورة روكستون: "يحتوي الجزر الأبيض على أعلى نسبة من الألياف بين الخضروات الجذرية".
ينصح بالحصول على كوب واحد فقط منه يوميًا يوفر 6.5 جرام من 30 جرامًا. إذ ثبت أن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة تنوع الميكروبات في الأمعاء.
كما ثبت أن تناول كمية كافية من فيتامين د في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان الأمعاء.
ويحتوي الجزر الأبيض أيضًا على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان والتي تعمل مثل الإسفنج في الأمعاء، حيث ترتبط بالعصارة الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد الجسم على التخلص منها قبل أن يتم امتصاصها في مجرى الدم.
يمكن أن يساعد الجزر الأبيض في دعم التحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
ونظرًا لاحتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف، فإن الجزر الأبيض يعد خيارًا رائعًا لأي شخص يتطلع إلى إنقاص وزنه مع تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
وأضافت أخصائية التغذية، أن الألياف تبطئ سرعة معالجة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يكون مفيدًا في تقليل الوزن أو الحفاظ عليه.
ويحتوي الجزر الأبيض المطبوخ ثم المبرد أيضًا على النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها جيدًا بواسطة الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تتخمر في الأمعاء الغليظة، وتعمل كمضاد حيوي.
وتنتج هذه العملية أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تساهم في تحقيق فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تقليل الالتهاب وخفض نسبة السكر في الدم.
كما أن الجزر الأبيض غني بفيتامين سي، وهو عنصر غذائي آخر قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا محوريًا في وظيفة المناعة، حيث يوفر ما يصل إلى 25 في المائة من احتياجاتك اليومية في وجبة واحدة فقط.
ووفقا لإحدى الدراسات، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين سي قد يقلل من مدة نزلات البرد الشتوية ويساعد في محاربة أمراض الشتاء الشائعة الأخرى مثل الالتهاب الرئوي.
البنجر: يحمي القلب
يمكن أن يؤدي الالتهاب في الجسم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتة الدماغية.
لكن زيادة تناول من النترات يمكن أن يساعد في توسيع بعض الأوعية الدموية الصغيرة، مما يقلل من ضغط الدم والالتهابات. وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن، الذين هم أكثر عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم والأحداث المرتبطة بالقلب.
وقالت البروفيسورة آني فانهاتالو، الخبيرة في علم وظائف الأعضاء البشرية بجامعة إكستر: "نحن نعلم أن المادة الغنية بالنترات لها فوائد صحية وأن كبار السن ينتجون كمية أقل من أكسيد النيتريك مع تقدمهم في السن".
وأضافت: "تشجيع كبار السن على تناول المزيد من الخضروات الغنية بالنترات مثل البنجر يمكن أن يكون له فوائد صحية كبيرة على المدى الطويل".
وفقًا للدكتورة روكستون: "أظهرت الدراسات أن عصير البنجر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي- الرقم الأعلى. يرجع ذلك إلى أن البنجر يحتوي على نسبة عالية من النترات التي يستخدمها الجسم لاسترخاء الأوعية الدموية".
ويعتقد أن هذه العناصر الغذائية القوية قد تساعد في تعزيز مستويات البكتيريا المفيدة في الفم والأمعاء، مما يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الدم وخفض ضغط الدم.
وثبت أيضًا أن شرب عصير البنجر يقلل من خطر الإصابة بالخرف، من خلال تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ.
وفي الدراسة الأحدث، قام الباحثون بتحليل عينات من لعاب 115 شخصًا بالغاً، تجاوزت أعمارهم جميعًا الخمسين عامًا.
ومن بين هؤلاء، وجد أن 52 بالمائة منهم لديهم "وظيفة دماغية صحية"، في حين أظهر 48 بالمائة آخرون "علامات مبكرة لتدهور الذاكرة ووظائف الدماغ الأخرى".
ووجد الباحثون أيضًا، أن أولئك الذين لديهم أعداد كبيرة من مجموعتين من البكتيريا تسمى النيسرية والمستدمية النزلية، والتي تساعد في إنتاج النتريت، حققوا أداءً أفضل في اختبارات صحة الدماغ.
وعلى وجه الخصوص، كان لدى الأشخاص الذين لديهم هذه البكتيريا ذاكرة أفضل، وقدرة أفضل على الانتباه وأداء المهام المعقدة.
البطاطا الحلوة: الأفضل للمناعة
عندما يحل موسم البرد والإنفلونزا، فإن دمج الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والقرع والقرع الجوزي هو أحد أسهل الطرق لتعزيز جهاز المناعة.
ويرجع ذلك إلى أن هذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو أحد العناصر الغذائية العديدة التي يحتاجها الجسم لحماية نفسه من العدوى، كما توضح الدكتورة روكستون.
ولإنتاج فيتامين أ، نحتاج إلى بيتا كاروتين. وهذه الصبغة متوفرة بكثرة في خضراوات مثل البطاطا الحلوة والجزر، مما يمنحها لونها البرتقالي الغني.
البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية، وهي غنية بشكل خاص ببيتا كاروتين الذي يمكن أن يساعد في دعم العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك الرؤية والوظيفة المناعية وصحة الجلد.
كما أن الخضروات الجذرية غنية بالفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، والتي يمكن أن تساعد جميعها في الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب.
قال روب هوبسون، خبير التغذية المسجل، إن "البطاطا ذات اللحم الأرجواني أو البرتقالي تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة لأن لونها يشير إلى مستوى أعلى من البوليفينول".
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 20 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة قوي يمكنه تحييد الجذور الحرة - الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والحمض النووي، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
ويحتاج الجسم إلى فيتامين سي لامتصاص الحديد، وهو ضروري للطاقة.
يعد فيتامين أ أيضًا عنصرًا أساسيًا لبناء البروتينات داخل شبكية العين التي تكشف الضوء - ولهذا السبب يقول الناس أن الجزر، وهو نبات جذري آخر غني بالبيتا كاروتين، يمكن أن يساعدك على الرؤية في الظلام.
وللحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة، تقول الدكتورة روكستون إنه من الأفضل الاحتفاظ بقشرتها، وتحميصها أو خبزها أو طهيها على البخار للحصول على بديل غني بالعناصر الغذائية للبطاطا المهروسة أو المشوية الكلاسيكية.
قالت إن تقشير الخضروات الجذرية يعد إهدارًا للعناصر الغذائية لأن القشرة هي المكان الذي تجد فيه معظم الألياف وفيتامين سي.
اللفت والخرشوف: الأفضل لتعزيز صحة الدماغ
ربما تكون الخضروات الورقية الخضراء هي أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بدعم صحة الدماغ، ولكن قد يوفر اللفت السويدي العديد من الفوائد نفسها.
وتُعدّ خضراوات الفصيلة الصليبية، مثل البروكلي والملفوف والكرنب، جزءًا أساسيًا من نظام "مايند" الغذائي، ويُعتقد أنها تحمي من التدهور الإدراكي المرتبط بالخرف.
وبما أن اللفت واللفت الأخضر ينتميان أيضًا إلى عائلة اللفت، فمن المنطقي أنهما قد يوفران نفس الفوائد التي توفرها الخضروات الورقية، على الرغم من أن الأبحاث محدودة.
وقد صلت أبحاث حديثة إلى أن الخرشوف له تأثير مفيد مماثل على الالتهاب في الدماغ.
يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من حمض الكلوروجينيك (CLA) وحمض أيزوكلوروجينيك ب، والذي يرتبط ببقاء الخلايا وزيادة البروتينات في الدماغ التي يمكن أن تحمي من ضعف الذاكرة والقلق والاكتئاب على التوالي.
الجزر: يحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة
بحسب دراسة نشرت العام الماضي، فإن تناول الجزر ثلاث مرات فقط في الأسبوع يزيد بشكل كبير من الكاروتينات في الجلد، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
كما يتمتع الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من هذه الكاروتينات ببشرة أفضل ووظيفة مناعية أقوى، عن طريق تناول المزيد من العناصر الغذائية النباتية الموجودة في الخضروات الجذرية الرخيصة.
وأضافت الدكتورة روكستون، أن "الجزر يحتوي على أحد أدنى المؤشرات السكرية عندما يتعلق الأمر بالخضروات الجذرية - وهو ما يعني أن السكريات الطبيعية يتم امتصاصها بشكل أبطأ".
الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض بما في ذلك الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الفواكه تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يؤدي إلى إطلاق السكر بشكل أكثر تحكمًا وانخفاض الارتفاعات.
يعد تناول الطعام بشكل متوازن أمرًا مهمًا أيضًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، لذلك إذا تناولت جزءًا صحيًا من الجزر مع وجبة العشاء، فسوف تشعر باندفاع أقل كثافة للسكر عندما تلجأ حتمًا إلى تناول الحلوى بعد ذلك.
وبعيدًا عن الألياف، بدأت الأبحاث تكشف عن القوة المحتملة للخضراوات الشتوية - والجزر على وجه الخصوص - عندما يتعلق الأمر بدرء الأمراض التي تهدد الحياة.
وكانت الدكتورة كريستين برانت، المحاضرة البارزة في الغذاء والتغذية البشرية بجامعة نيوكاسل، تدرس دور البولي أسيتيلين - وهو مركب موجود في الجزر الأبيض- والسرطان.
وأضافت لهيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي): "لقد توصلت دراسات مختلفة أجريت على مشاركين مختلفين وأنواع مختلفة من السرطان إلى انخفاض مماثل في مخاطر الإصابة بالسرطان - بنسبة تقارب 17 في المائة - لدى المشاركين الذين يتناولون أربع جزرات أسبوعيًا".
