كيف تتناول الأرز والمكرونة دون زيادة في الوزن؟

بقلم | فريق التحرير | الاربعاء 21 يناير 2026 - 10:40 ص

لطالما ربطت التحذيرات الطبية من خطر الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والمكرونة والأرز، لكونها المسؤولة عن زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب.

لكن أخصائيي التغذية كشفوا أن وضع الخبز الأبيض في المجمد (الفريزر) قد يساعد في عكس تلك الأضرار الصحية.

الكربوهيدرات المكررة في الأرز والمكرونة

ويحتوي الخبز الأبيض، إلى جانب المكرونة والأرز، على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، وهي كربوهيدرات خضعت لمعالجة فائقة لإزالة العناصر الغذائية الحيوية مثل الألياف.

وتؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاعات حادة في نسبة السكر في الدم، مما يجهد البنكرياس ويؤدي إلى فرط إنتاج الأنسولين، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري.

وبدون الألياف، يمر الخبز الأبيض ومصادر الحبوب المكررة الأخرى عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع، مما يمنع الشعور بالشبع ويؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت أقصر.

لكن تجميد الخبز يؤدي إلى عملية تسمى التراجع، مما يتسبب في أن تصبح الجزيئات الموجودة في النشويات والكربوهيدرات الموجودة في الخبز أكثر صلابة ويصعب هضمها.

النشا المقاوم

وهذا النشا المقاوم، على عكس الكربوهيدرات المكررة، لا يتحول إلى جلوكوز، لذا فهو لا يرفع مستويات السكر في الدم. ومثل الألياف، فهو يعزز الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام المتناولة على مدار اليوم.

ولا تقتصر هذه الفوائد على الخبز فقط، فقد أظهرت دراسات حديثة أيضًا أن الأرز والمكرونة والبطاطس تكتسب نشا مقاومًا عند طهيها ثم تبريدها بعد ذلك.

وقالت أفيري زينكر، أخصائية التغذية المسجلة والكاتبة الطبية في كندا، لموقع "هاف بوست": "يُبطئ النشا المقاوم امتصاص الكربوهيدرات الأخرى في الدم. ولأن كمية أقل من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام يتم امتصاصها، فإن تأثيرها على نسبة السكر في الدم يكون أقل حدة، مما يقلل من ارتفاعات الجلوكوز والأنسولين في الدم".

وأضافت: "هذا يدعم الطاقة الثابتة طوال اليوم، ويساعد على منع انخفاض مستوى السكر في الدم، ويعزز الشعور بالشبع".

ويمتص النشا، وهو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الخبز، الرطوبة عند تبريده.

وأوضحت زينكر أن النشا يتكون من بوليمرين من الجلوكوز: الأميلوز والأميلوبكتين. الحرارة الناتجة عن خبز الخبز تُفكك الروابط الهيدروجينية التي تربط جزيئات النشا معًا، مما يجعل الأميلوز والأميلوبكتين أسهل في الهضم.

لكن عندما يبرد أو يوضع في المجمد، يبدأ التراجع.

قالت أخصائية التغذية: "أثناء عملية التراجع، تعيد بعض جزيئات النشا تنظيم نفسها وتشكل هياكل بلورية جديدة يصعب على الجسم هضمها وامتصاصها، ومن هنا جاء اسمها "النشا المقاوم".

ويحتوي الخبز الأبيض الطازج على ما يقارب 0.5 إلى 1.7 بالمائة من النشا المقاوم بالوزن. بعد التبريد أو التجميد والذوبان، قد ترتفع هذه النسبة إلى واحد إلى ثلاثة بالمائة.

فوائد النشا المقاوم

ويرتبط النشا المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية، ولا سيما فقدان الوزن. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2024 ونُشرت في مجلة "نيتشر ميتابوليزم" أن الأشخاص الذين تناولوا النشا المقاوم لمدة ثمانية أسابيع تقريبًا فقدوا ما يقرب من 3 كيلوجرامات أكثر من أولئك الذين كانوا في المجموعة الضابطة.

كما ارتبط ذلك بانخفاض مستويات الالتهاب ومقاومة الأنسولين، وكلاهما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

كما وجدت دراسة صغيرة في المجلة الأوروبية للطب السريري أن تحميص الخبز بعد تجميده وإذابته يؤدي إلى استجابة جلوكوز أقل من عدم تجميده أولاً، وهو ما يعتقد الباحثون أنه يرجع إلى عملية تكوين النشا المقاوم.

ويوصي الخبراء بتجميد الخبز لمدة تتراوح بين 12 و 24 ساعة على الأقل لبدء عملية التراجع، على الرغم من أنه يمكن أن يبقى طازجًا لمدة تتراوح بين ثلاثة وستة أشهر.

قالت زينكر: "بشكل غير مباشر، قد يؤثر النشا المقاوم على الشبع ونسبة السكر في الدم عن طريق زيادة إنتاج GLP-1 في الأمعاء"، وقد ثبت أن هذا الهرمون يقلل من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق إبطاء عملية الهضم.

قد تمتد هذه الفوائد لتشمل مصادر أخرى للكربوهيدرات المكررة. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تبريد الأرز ثم إعادة تسخينه يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بنسبة 30 بالمائة مقارنةً بالأرز المطبوخ طازجًا.

ومع ذلك، لا زالت زينكر توصي بتناول الكربوهيدرات المكررة باعتدال واختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. وقالت: "من المهم ملاحظة أن فائدة النشا المقاوم ضئيلة، لذا فإن تناول كميات معتدلة لا يزال مهمًا".