أفضل الأغذية التي تحميك من الاضطرابات العقلية والاكتئاب

بقلم | فريق التحرير | الثلاثاء 25 نوفمبر 2025 - 06:50 ص

كشفت دراسة حديثة عن المعادن التي يمكن أن تقلل أو تزيد من خطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

أظهرت الأبحاث في السابق أن تناول نظام غذائي متوازن غني بالمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم يمكن أن يجعل الشخص أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

وتمكنت دراسة جديدة نشرت مؤخرًا في مجلة "الاضطرابات العاطفية"، بقيادة فريق من جامعة شيان جياوتونج في الصين، من تحديد المزيد من المعادن التي يمكنها منع ذلك.

وحلل الباحثون العلاقة بين 12 معدنًا وستة اضطرابات من خلال النظر إلى بيانات من ما يقرب من 200 ألف فرد من البنك الحيوي في المملكة المتحدة دون تشخيص أي أمراض عقلية في بداية الدراسة.

وطلبوا من المشاركين ملء استبيانات حول ما تناولوه على مدار 24 ساعة في مناسبات متعددة لتقدير متوسط استهلاكهم اليومي من المعادن، وتتبعوا سجلاتهم الصحية لتشخيصات الصحة العقلية على مدى 13 عامًا.

فوائد الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم

وأظهر التحليل أن تناول كميات أكبر من الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 12 بالمائة و9.5 بالمائة و12 بالمائة على التوالي.

مع ذلك، وجد الباحثون في المقابل أن الاستهلاك العالي للكالسيوم كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 10.4 بالمائة والقلق بنسبة 15.4 بالمائة.

وكشف التحليل أيضًا أن المنجنيز يخفض خطر الانتحار بنسبة 33 في المائة، وأن تناول كميات كبيرة من الزنك يقلل من خطر الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 57 في المائة.

ومن المثير للاهتمام أنهم وجدوا أن التأثيرات الوقائية للحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ضد الاكتئاب كانت أكثر أهمية لدى النساء مقارنة بالرجال.

ووجد الباحثون أيضًا أن الارتباط بين تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب كان أقوى لدى المشاركين الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا أو أقل.

لكنهم اكتشفوا أيضًا أن الأمراض المزمنة الموجودة قد تؤثر على كيفية تأثير المعادن الغذائية على مخاطر الصحة العقلية، على ما أفادت صحيفة "ديلي ميل".

وأظهرت إعادة التحليل التي قام بها الباحثون، والتي استبعدت الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة موجودة في البداية، أن بعض النتائج الأولية لم تعد ذات دلالة إحصائية.

وشمل ذلك العلاقة بين الكالسيوم والاكتئاب، فضلاً عن العديد من المعادن والقلق، والتي أصبحت أضعف.

الحديد والسيلينيوم والمنجنيز

وخلال نتائجهم التي كتبوها في المجلة، قال الباحثون: "إن تناول كميات كبيرة من الحديد والسيلينيوم والمنجنيز قد يقلل من خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية الشائعة، في حين أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، مما يسلط الضوء على الحاجة إلى التوازن".

وأضافوا: "إن ضمان تناول كميات كافية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنجنيز بمستويات RNI قد يوفر نهجًا عمليًا للتخفيف من خطر الإصابة باضطراب المزاج".

مع ذلك، شدد الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد نتائجهم بسبب قيود الدراسة، بما في ذلك كون المشاركين من البيض في الغالب وأكثر صحة من عامة السكان.

المعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا

توصي هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا بكميات مختلفة من المعادن الأساسية اعتمادًا على عوامل مثل عمر الفرد وجنسه.

الحديد

8.7 ملج للرجال من عمر 19 سنة وما فوق، و14.8 ملج للنساء من عمر 19 إلى 49 سنة، و8.7 ملج للنساء من عمر 50 سنة وما فوق.

المصادر: الكبد، واللحوم الحمراء، والفاصولياء، والمكسرات، وحبوب الإفطار المدعمة، ودقيق فول الصويا، والفواكه المجففة مثل المشمش. لكن الخبراء يطالبون بضرورة الحد من تناول اللحوم الحمراء لارتباطها بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

المغنيسيوم

300 ملجم للرجال و270 ملجم للنساء بين 19 و64 عامًا.

المصادر: الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ وكذلك المكسرات والخبز الأسمر.

السيلينيوم

يحتاج الرجال إلى 75 ميكروجرامًا والنساء إلى 60 ميكروجرامًا يوميًا في الفئة العمرية من 19 إلى 64 عامًا.

وهذا يعادل تقريبًا شريحة سمك السلمون ونصف بالنسبة للرجال وشريحة سمك السلمون واحدة بالنسبة للنساء، أو حبة جوز برازيلي كبيرة واحدة لكل منهما.

المنجنيز

على الرغم من أن هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا لا تحدد كمية المنجنيز التي يحتاجها الشخص، إلا أنها تقول إنه يجب عليك الحصول على كل ما تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.

المصادر: الخبز والمكسرات وحبوب الإفطار الكاملة والخضروات الخضراء مثل البازلاء.

الكالسيوم

700 ملج يوميًا للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا.

المصادر: الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى وكذلك الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب المجعد.