7 عادات تساعدك على عيش عمر أطول بدون متاعب صحية

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 08 ديسمبر 2025 - 02:05 م

مع تقدمنا في السن، يزداد خطر إصابتنا بأمراض مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب، وكلها أمراض يمكن أن تؤثر على نوعية الحياة اليومية.

الفرق بين عمر الحياة وفترة الصحة هو أن الأول يقيس الوقت بين ولادة شخص ما ووفاته، في حين أن الثاني يشير إلى المدة التي يتمكن فيها الشخص من الاستمتاع بالحياة الصحية.

وكشف خبراء طول العمر عن سبع عادات صحية يلتزمون بها وفق ما أوردت صحيفة "هافينجتون بوست" على النحو التالي:

العيش بهدف

تقول الدكتورة إيرين مارتينيز، الأستاذة المساعدة في جامعة ولاية كانساس والمتخصصة في الشيخوخة الصحية، إن الطريقة الأولى للعيش بشكل أفضل لفترة أطول هي العيش بهدف.

قالت: "يُطلق اليابانيون على هذا اسم إيكيجاي، أو سبب الوجود. ليس بالضرورة أن يكون الهدف عظيمًا أو مُغيّرًا للعالم. يمكن العثور عليه في مساعٍ صغيرة وذات معنى مثل العناية بالحديقة، أو رعاية الحيوانات الأليفة، أو تعزيز العلاقات، أو المساهمة في مجتمعك".

وأضافت: "عندما يكون لديك شيء يجعلك تشعر بالحاجة ويوجه حياتك، فمن المرجح أن تهتم بصحتك وتظل على اتصال اجتماعي وتحافظ على المرونة العاطفية".

وتوصل باحثون خلال دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب النفسي الشيخوخي إلى أن الأشخاص الذين لديهم شعور أكبر بالهدف في الحياة كانوا أقل عرضة للإصابة بضعف الإدراك - بما في ذلك الخرف - بنسبة 28 في المائة.

البقاء على تواصل اجتماعي

كان الشيء التالي الذي أوصوا به الخبراء هو البقاء على تواصل اجتماعي، وهو أمر معروف منذ فترة طويلة أنه يساعد في منع التدهور الإدراكي.

وأظهرت العديد من الدراسات أن العزلة الاجتماعية تسبب فقدان الذاكرة لدى كبار السن وقد تؤدي إلى الخرف.

وأظهرت أبحاث أخرى أن الشعور بالوحدة بشكل مستمر على المدى الطويل يمكن أن يؤدي حرفيًا إلى انكماش الدماغ.

ومما يثير القلق أن دراسة أخرى وجدت أنه حتى لو كنت تعاني من الوحدة في مرحلة الطفولة، ولم تستمر معك إلى مرحلة البلوغ، فإنها قد تزيد من خطر الإصابة بالخرف.

على العكس من ذلك، وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد منذ أكثر من 87 عامًا، أن جودة العلاقات هي أقوى مؤشر على حياة طويلة وسعيدة وصحية.

ومن المرجح أن يكون السبب في ذلك هو أن الأشخاص الذين نحيط أنفسنا بهم يؤثرون على الكثير من حياتنا بما في ذلك النظام الغذائي والصحة العقلية والوفيات.

وكان هذا هو التفسير الذي قاله الدكتور سيباستيان براندهورست، الأستاذ المساعد في الأبحاث بكلية ليونارد ديفيس لعلم الشيخوخة بجامعة جنوب كاليفورنيا: "على سبيل المثال، تمثل نساء أوكيناوا، اللاتي يمثلن بعض أعلى نسب العالم من النساء اللاتي يصل عمرهن إلى 100 عام وأكثر، تقليديًا يشكلن مجموعات دعم اجتماعي في مرحلة الطفولة ويبقين معًا طوال حياتهن".

وهذه هي أيضًا نصيحة الدكتور دوجلاس فوجان، مدير معهد بوتوكسناك لطول العمر في كلية فاينبيرج للطب بجامعة نورث وسترن، والذي أكد أن العلاقات الاجتماعية "حماية مثل أي دواء".

وأضاف أن "ذلك يعكس جودة الحياة والسلامة الفسيولوجية، وليس مجرد البقاء على قيد الحياة".

وأشار إلى "أن التكامل الاجتماعي والعلاقات ذات المعنى تعمل على خفض الالتهابات، وتخفيف استجابات هرمون التوتر، وتقليص معدلات الوفيات لأي سبب بنفس قوة الإقلاع عن التدخين".

وأوضح أن "الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربون أو روابط مجتمعية يتمتعون بصحة أفضل وسعادة أكبر ويعيشون لفترة أطول بغض النظر عن الدخل أو النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة".

إقامة علاقات مع أشخاص من مختلف الأعمار

ومن المفيد أيضًا لصحتك أن يكون لديك علاقات مع أشخاص من أعمار مختلفة، كما يقول الخبراء.

وأوضحت الدكتورة مارتينيز: "يقدم فوائد قوية للصحة والرفاهية على المدى الطويل".

وأضافت أن ذلك قد يتضمن: "توجيه الشباب، والتعلم من كبار السن أو ببساطة التواصل مع الجيران من جميع الأعمار. تساعدك هذه التفاعلات على إبقاء عقلك حادًا، ومنظورك واسعًا، وإحساسك بالانتماء قويًا".

ووجدت دراسة أجريت عام 2021 أن ممارسة التمارين الرياضية تُحسّن الصحة البدنية والعقلية، والمهارات الاجتماعية، والعلاقات لجميع المشاركين.

"وباختصار، فإن العلاقات ذات المغزى، وخاصة بين الفئات العمرية، هي واحدة من أكثر الاستثمارات قيمة التي يمكنك القيام بها في طول عمرك"، كما قالت الدكتورة مارتينيز.

تجنب السلوكيات الخطرة

تجنب السلوكيات المحفوفة بالمخاطر قدر الإمكان، لأن "الطريقة الأكيدة لإطالة الحياة هي عدم تقصيرها"، وفق الدكتور فوجان.

من المعروف منذ فترة طويلة أن العادات مثل التدخين وشرب الكحول وتعاطي المخدرات والقيادة أثناء تشتيت الانتباه يمكن أن تزيد من خطر الوفاة المبكرة.

وقال الدكتور فوجان: "قد تبدو هذه العادات مثيرة للاهتمام، ولكن السلوك منخفض المخاطر هو المساهم الأكبر في طول العمر الاستثنائي في دراسات الأقران طويلة الأمد".

وتوصلت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن وجود ملف صحي منخفض المخاطر مقارنة بملف عالي المخاطر مع سلوكيات نمط حياة غير صحية يمكن أن يضيف خمس سنوات إلى حياة المرأة وست سنوات إلى حياة الرجل.

وكان المشاركون الذين لديهم ملف تعريف عالي الخطورة يعانون من زيادة الوزن أو نقص الوزن وكانوا مدخنين حاليين أو سابقين.

ووجد أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية والأزمات القلبية وأمراض الرئة ومجموعة كاملة من المشاكل الصحية الأخرى.

التطوع في مجتمعك من أجل قضية تهمك

الشيء التالي الذي أشاد به خبراء طول العمر هو التبرع بوقتك ومهاراتك وطاقتك لشيء تهتم به.

قالت الدكتورة مارتينيز: "إن العمل التطوعي يخلق روابط اجتماعية، ويشجع النشاط البدني، ويعزز الشعور بالهدف الذي يقاوم بشكل مباشر الشعور بالوحدة والاكتئاب".

وأضافت: "تكشف الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يعملون كمتطوعين يميلون إلى العيش لفترة أطول والإبلاغ عن مستويات أعلى من السعادة والرضا في كل الأعمار".

وتوصلت دراسة أجريت عام 2005 إلى أن المتطوعين المتكررين الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا أو أكثر كان معدل الوفيات لديهم أقل بكثير من غير المتطوعين.

وبنفس الطريقة التي تسلط الضوء على فوائدها، وجدت مراجعة رئيسة أن العديد من الدراسات أظهرت أنها تزيد من سعادة الناس.

لكن الدكتورة مارتينيز تقول إن المفتاح هو إيجاد طريقة لمساعدة مجتمعك بما يتماشى مع اهتماماتك وقيمك الشخصية. وأضافت: "عندما تتوافق خدمتك مع شغفك وخبرتك، فإن الجميع يستفيدون".

الأكل المقيد بالوقت

هناك مجموعة من الأدلة تشير إلى أن النظام الغذائي المتوسطي المليء بالخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة مع تقليل الأطعمة فائقة المعالجة هو الأفضل لصحتك.

مع ذلك، قال الدكتور براندهورست إن وقت تناول الطعام خلال اليوم مهم أيضًا. وأوضح أن مفهوم الأكل المقيد بالوقت، وهو نوع من الصيام المتقطع، حيث يتناول الناس كل طعامهم في عدد محدد من الساعات.

"على سبيل المثال: الوجبة الأولى - والتي يتم تعريفها على أنها كمية السعرات الحرارية، لذلك القهوة مع الكريمة والسكر تحسب بالتأكيد - في الساعة 8 صباحًا وآخر كمية من السعرات الحرارية في الساعة 6 مساءً"، كما قال الدكتور براندهورست.

وأشار إلى "أن نمط الأكل البسيط هذا يوائم وظيفة الجهاز الهضمي مع الإشارات الجهازية الأخرى، مثل النوم، مما يوفر فوائد صحية، مثل فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم".

في حين اقترح البعض تناول الطعام في نافذة زمنية مدتها ثماني أو عشر ساعات، ربطت الأبحاث المثيرة للقلق نافذة زمنية مقيدة بثماني ساعات بزيادة خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 91 في المائة.

ووجدت دراسة نشرت في يونيو الماضي أن تناول الوجبات في فترة زمنية محددة - مثل فترة ثماني ساعات - ليس طريقة أفضل لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منتظم.

ولا يُنصح الأطفال أو المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا أو النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص المصابين بالسكري أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل بالصيام المتقطع.

جدول نوم ثابت

من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم لأن "النوم هو برنامج إصلاح الجسم"، كما قال الدكتور فوجان. مع ذلك، أضاف أنه من المهم التأكد من الحفاظ على جدول نوم ثابت.

وأوضح أن السبب في ذلك هو أن "توقيت النوم المنتظم والجودة العالية يساعدان على استعادة التوازن الأيضي، والحفاظ على وظيفة الأوعية الدموية، واستقرار الإشارات المناعية".

الوظيفة الوعائية هي قدرة الأوعية الدموية على أداء أدوارها في الجهاز الدوري، مثل توزيع الأكسجين.

في الوقت نفسه، فإن الإشارات المناعية هي عملية نقل المعلومات في الجهاز المناعي للكشف عن التهديدات مثل مسببات الأمراض والاستجابة لها.

وأضاف الدكتور فوجان: "إن النوم القصير أو غير المنتظم يسرع من علامات الشيخوخة البيولوجية مثل الانحراف الجيني ومقاومة الأنسولين، في حين يرتبط الإيقاع اليومي الثابت بمسارات عمرية أكثر صحة".

الإيقاع اليومي هو دورة الجسم الطبيعية التي تستمر 24 ساعة والتي تتولى تنظيم دورات النوم والاستيقاظ والتي تميل إلى التأثر بالضوء والظلام.

تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية إن الشخص البالغ السليم يجب أن يحصل على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.