نظام غذائي لكل مرحلة عمرية يطيل العمر ويحمي من الأمراض

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 19 يناير 2026 - 11:43 ص

يكشف الدكتور إيان ك. سميث، الطبيب المتدرب في جامعة هارفارد في كتابه الجديد "تناول طعامك حسب عمرك"، كيف تتغير الاحتياجات الغذائية مع كل عقد من العمر، مقدمًا نصائح مهمة للحفاظ على شيخوخة صحية.

يوضح سميث كيفية مواءمة خيارات الطعام والنشاط البدني والطب الوقائي مع متطلبات كل مرحلة عمرية، من أجل المساعدة في إبطاء التدهور الأيضي، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وإطالة فترة الصحة- وليس مجرد إطالة العمر.

وفيما يلي قائمة بالنصائح:

ركز على الدهون الصحية والخضروات الملونة

ينصح سميث باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يركز على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والخضروات الملونة، والحبوب الكاملة، وتقليل السكريات المضافة. فكفاءة الهضم وحساسية الأنسولين غالبًا ما تتراجع في الخمسينيات من العمر، مما يجعل جودة الطعام أهم من كميته. ويحذر قائلاً: "الالتهاب- وليس الشيخوخة بحد ذاتها- هو المحرك الرئيس للأمراض المزمنة".

أطعمة غنية بمضادات الأكسدة

يُمكن أن يُساعد نبات الروتش (أمارانثوس هايبريدوس) الغني بهذا العنصر في حماية الأوعية الدموية والمفاصل والدماغ.

كما يُعدّ الترطيب أساسيًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين، بخاصة مع ضعف إشارات العطش مع التقدم في السن. ويُسلط الضوء أيضًا على فوائد تناول الطعام بوعي وعلى مهل لتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وفقُا لصحيفة "إكسبريس".

البروتين للحفاظ على العضلات

مع بدء تباطؤ معدل الأيض، يصبح البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات والتحكم في الشهية. وتبدأ التغيرات الهرمونية، وبخاصة في هرمونات الإستروجين والتستوستيرون والكورتيزول، بالتأثير على كيفية تخزين الجسم للدهون واستجابته للضغط النفسي.

يؤكد سميث قائلاً: "من المهم توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات بدلاً من تركيزه في وجبة العشاء. فهذا يدعم إصلاح العضلات، ويثبت مستوى السكر في الدم، ويقلل من الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل".

بالإضافة إلى ذلك، يصبح مراقبة أحجام الوجبات وتقليل السعرات الحرارية السائلة أكثر أهمية، حيث تنخفض الاحتياجات من السعرات الحرارية حتى عندما تظل مستويات الجوع دون تغيير.

ممارسة التمارين

ينصح سميث بدمج تمارين عالية الكثافة مع تمارين القوة. وتساعد فترات قصيرة من التمارين المكثفة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومكافحة التدهور الأيضي المرتبط بالتقدم في السن.

ويضيف: "التعافي أصبح أكثر أهمية الآن. فالنوم الكافي، وتمارين الحركة، وأيام الراحة ضرورية لتجنب الإرهاق والإصابات".

الثلاثينيات

يشير سميث إلى أن القرارات التي تتخذها خلال الثلاثينيات من عمرك تبدأ بالتأثير بشكل غير مباشر على كيفية تقدمك في العمر.

ويوضح قائلاً: "بينما لا يزال الجسم يتمتع بالمرونة، فإن التحولات الأيضية المبكرة تكون قد بدأت بالفعل، مما يجعل الوقاية أكثر فعالية من العلاج. هذا هو الوقت المناسب لبناء عادات غذائية سليمة، وأنماط حركة منتظمة، ووعي طبي سيؤتي ثماره لعقود قادمة".

الأربعينيات

يقول سميث إن الأربعينيات من العمر تمثل تحولاً من بناء الصحة إلى حمايتها بشكل فعال. فالتقلبات الهرمونية والتراجع التدريجي في التمثيل الغذائي يعنيان أن الجسم لم يعد يتفاعل كما كان يفعل سابقًا، حتى مع ثبات العادات.

ويضيف: "يتطلب هذا العقد تغذية أكثر ذكاءً، وممارسة الرياضة بانتظام، وفحوصات استباقية لتجنب المخاطر الخفية".

الخمسينيات

يوضح سميث أن أولويات الصحة خلال الخمسينيات من العمر تتحول من إدارة الوزن إلى بناء القدرة على التحمل.

ويضيف: "يتسارع فقدان العضلات والالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة ما لم يتم التعامل معها بشكل مباشر من خلال النظام الغذائي والحركة. الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على القوة، وحماية المفاصل والعظام، والحفاظ على استقرار التمثيل الغذائي". ركز على الدهون الصحية، وتناول أطعمة متنوعة الألوان.

ينصح سميث باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يركز على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والخضراوات الملونة، والحبوب الكاملة، وتقليل السكريات المضافة. وبما أن كفاءة الهضم وحساسية الأنسولين غالبًا ما تتراجع في الخمسينيات من العمر، فإن جودة الطعام تصبح أهم من كميته.

الستينيات وما بعدها

بحسب سميث، يتحول التركيز في الستينيات وما بعدها من تحسين الصحة إلى الحفاظ عليها وتحقيق نمو موجّه.

"أصبحت العادات اليومية هي العامل الحاسم في تحديد القدرة على الحركة والصحة الإدراكية والاستقلالية أكثر من مجرد الوزن. فالتغذية السليمة، وممارسة الرياضة بانتظام، والمتابعة الطبية الدورية، كلها عوامل أساسية لحياة أطول وأكثر حيوية".

التَغذِيَة

ينصح سميث الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين الثلاثينيات بالابتعاد عن مجرد حساب السعرات الحرارية والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتأكد من وجود البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، وملء الأطباق بالخضراوات الغنية بالألياف، واعتماد الدهون الصحية مع تقليل الخيارات فائقة المعالجة.

يقول: "يركز هذا العقد على الوقاية من مقاومة الأنسولين قبل حدوثها". لا يزال التمثيل الغذائي يتمتع بمرونة نسبية، لكن تحدث تغيرات طفيفة، فقد تبدأ مستويات السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، وعلامات الالتهاب بالانحراف نحو الاتجاه الخاطئ دون ظهور أعراض واضحة.

ويضيف: "لهذا السبب يجب التركيز على تناول الطعام للوقاية، وليس للعلاج. فالوجبات المتوازنة التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية تبطئ عملية الهضم، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتدعم الطاقة المستدامة طوال اليوم".

وقد تبدأ مستويات السكر في الدم والكوليسترول وعلامات الالتهاب بالتدهور دون ظهور أي علامات تحذيرية واضحة. ويقول الطبيب: "لهذا السبب، ينبغي التركيز على تناول الطعام للوقاية لا للعلاج. فالوجبات المتوازنة التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية تُبطئ عملية الهضم، وتقلل من ارتفاعات السكر في الدم، وتُعزز الطاقة المستدامة طوال اليوم".

ويحذر من أنه في حين أن تفويت الوجبات أو الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات المكررة قد لا يؤدي إلى زيادة فورية في الوزن، إلا أنه يمهد الطريق لمشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل.

أهداف التمارين

ينبغي عليك محاولة وضع برنامج تدريبي منتظم لتمارين المقاومة (بحد أدنى يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع).

يوضح سميث قائلاً: "إن الكتلة العضلية المكتسبة في الثلاثينيات من العمر تُصبح بمثابة تأمين أيضي في مراحل لاحقة من الحياة. فتمارين القوة تُحسّن حساسية الأنسولين، وتحمي المفاصل، وترفع معدل الأيض الأساسي".

ويقول إنه ينبغي إقران تمارين القوة بنشاط معتدل للقلب والأوعية الدموية - كالمشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة - لدعم صحة القلب دون إجهاد مفرط.

تمارين الحركة وتمارين القوة

اجعل تمارين تقوية العضلات جزءًا لا يتجزأ من روتينك، مع إضافة تمارين التوازن والمرونة، وتمارين تتحدى الثبات، مثل تمارين الساق الواحدة. ويحذر سميث قائلاً: "يتسارع فقدان العضلات خلال هذه الفترة إذا لم تتم مقاومته بفعالية".

الفحص الطبي

ينبغي عليك أيضًا البدء بمناقشات روتينية حول فحص سرطان الأمعاء، ومراقبة ضغط الدم والكوليسترول والسكري بانتظام ، بخاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي للمرض.

كما يؤكد الطبيب على أهمية تحديد مواعيد لاختبار كثافة العظام، وفحوصات الكشف عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

يؤكد قائلاً: "الكشف المبكر يُحسّن النتائج بشكلٍ كبير"، مضيفًا أنه ينبغي المواظبة على فحوصات النظر والسمع والإدراك والقلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى مراجعة الأدوية بانتظام.

وتابع: "هذه الفحوصات تحمي جودة الحياة وتساعد في الحفاظ على الاستقلالية حتى في سنوات العمر المتقدمة".

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي إجراء فحوصات مخبرية أساسية: مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، ومستوى الدهون في الدم، وضغط الدم، ومحيط الخصر.

ويوضح قائلاً: "تساعد هذه المؤشرات في تحديد الحالة الصحية الشخصية كنقطة انطلاق، وتساعد في الكشف المبكر عن المخاطر الخفية".

الاحتياجات الغذائية المحددة

يحثّ سميث على التركيز على تناول كميات كافية من البروتين والكالسيوم وفيتامين د والترطيب، مع الاعتدال في السعرات الحرارية الإجمالية.

ويقول: "قد تقل الشهية، لكن الاحتياجات الغذائية تبقى عالية"، مؤكدًا أن تناول كميات غير كافية من البروتين خطأ شائع وخطير لدى كبار السن. فالبروتين يدعم قوة العضلات ووظائف المناعة والتعافي من الأمراض. وينبغي أن تكون الوجبات بسيطة وغنية بالعناصر الغذائية وسهلة الهضم.

حافظ على الحركة لتقليل خطر السقوط

ينبغي التركيز على الحركة الوظيفية - القوة، والتوازن، والمرونة، والمشي، "الهدف ليس الشدة، بل الاستمرارية والسلامة. فالحركة المنتظمة تحافظ على القدرة على الحركة، وتقلل من خطر السقوط، وتدعم صحة الدماغ. حتى الجلسات اليومية القصيرة تُحدث فرقًا ملموسًا".