أفضل الأطعمة التي ترتبط بطول العمر لدى الرجال والنساء.. القائمة الكاملة

بقلم | فريق التحرير | السبت 14 فبراير 2026 - 10:58 ص

أظهرت دراسة غذائية واسعة النطاق أن تناول العدس وزيت الزيتون قد يساعد النساء على إطالة أعمارهن، بينما القهوة تزيد من أعمار الرجال، وذلك استنادًا إلى تحليل بيانات أكثر من 100 ألف بريطاني لتحديد أفضل الأنظمة الغذائية لإطالة العمر لدى الرجال والنساء.

ومن بين الأنظمة الغذائية الخمسة التي دُرست، ارتبط النظام الغذائي المتوسطي البديل، المستوحى من ثقافات البحر الأبيض المتوسط التقليدية، بأكبر زيادة في متوسط العمر المتوقع للنساء في منتصف العمر. في المقابل، كان النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بمرض السكري (DRRD)، المصمم لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، الأكثر فائدة للرجال.

كميات أقل من الأطعمة المصنعة

ويشجع كلا النظامين الغذائيين على تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

كما أنهما يقللان من الاستهلاك المتكرر للحوم الحمراء والمعالجة لصالح استهلاك المزيد من البروتين من الأسماك والمصادر النباتية.

وتشمل الاختلافات الرئيسية أن النظام الغذائي المتوسطي البديل يركز بشكل أكبر على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأطعمة النباتية الكاملة، بينما يشجع النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بمرض السكري على تناول الأطعمة، مثل القهوة التي يمكن أن تساعد في خفض حساسية الأنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدم، بحسب صحيفة "إكسبريس".

واستخدمت الدراسة، التي قادها باحثون في لندن والصين، بيانات من 103 آلاف و649 مشاركًا في قاعدة بيانات البنك الحيوي في المملكة المتحدة.

ووجدت أن النساء البالغات من العمر 45 عامًا واللاتي اتبعن النظام المتوسطي بشكل أكثر دقة من المتوقع أن يعشن لمدة تصل إلى 2.3 سنة أطول من أولئك اللاتي كان لديهن أقل قدر من الالتزام.

وكان من المتوقع أن يعيش الرجال الذين يبلغون من العمر 45 عامًا والذين اتبعوا النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بمرض السكري عن كثب لمدة تصل إلى ثلاث سنوات أطول من أولئك الذين لديهم أقل قدر من الالتزام.

وقال الباحثون إن الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية والفلافونويدات ومضادات الأكسدة الأخرى، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتنظيم عملية التمثيل الغذائي ودعم صحة الأمعاء.

الألياف

وكان الطعام الذي بدا أنه يوفِّر أكبر فائدة هو الألياف - فالأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من الألياف (من بين أعلى خُمس من المستهلكين) كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 10 بالمائة خلال فترة الدراسة التي استمرت 10 سنوات مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية (أدنى خُمس).

وفي الوقت نفسه، كان الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من المشروبات السكرية والبطاطس والحلويات أكثر عرضة للوفاة بنسبة 7 بالمائة و4 بالمائة و5 بالمائة على التوالي مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل قدر منها.

وكتب الباحثون في مجلة "ساينس أدفانسز": "تؤكد نتائجنا على مزايا أنماط النظام الغذائي الصحي في إطالة متوسط العمر المتوقع، بغض النظر عن جينات طول العمر".

ونشرت النتائج بالتزامن مع المؤتمر السنوي للجمعية الأمريكية لتقدم العلوم في فينيكس، أريزونا.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي البديل؟

هو نسخة معدلة من النظام الغذائي المتوسطي التقليدي الذي طوره باحثون في كلية هارفارد للصحة العامة في عام 2005. ويركز على تناول كميات كبيرة من الخضراوات (باستثناء البطاطس) والفواكه والمكسرات والبقوليات والأسماك والحبوب الكاملة.

وتم استبعاد البطاطس بسبب محتواها العالي من النشا وتأثيرها على نسبة السكر في الدم، وينبغي على المتبعين لهذا النظام التركيز على الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر فقط لضمان تناول كمية كبيرة من الألياف.

ويشجع هذا النظام الغذائي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى الدهون المشبعة، وهو ما يمكن تحقيقه باستخدام المزيد من زيت الزيتون.

وينبغي على متبعي هذا النظام الغذائي تجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والمعالجة، واللجوء بدلاً من ذلك إلى تناول المزيد من الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويتضمن تناول المزيد من: الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية والدهون الصحية.

والتليل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة، والحبوب المكررة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبطاطس والدهون المشبعة والسكريات المضافة.

ما هو النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بمرض السكري؟

يركز على استهلاك الأطعمة الكاملة النباتية والألياف والدهون الصحية مع الحد من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة واللحوم الحمراء.

ويركز بشكل خاص على الأطعمة المرتبطة بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، مثل ألياف الحبوب الموجودة في الشوفان والنخالة والقمح الكامل.

وينبغي على المتابعين استهلاك المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة من مصادر مثل بذور الكتان والجوز وبذور عباد الشمس، مع تجنب الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات والوجبات السريعة المقلية.

ويعد هذا النظام الغذائي أحد الأنظمة الغذائية القليلة التي تشجع بشكل خاص على استهلاك القهوة، حيث وجدت معظم الدراسات أن تناول ما بين كوبين إلى أربعة أكواب يوميًا قد يكون له تأثير وقائي.

كما يشجع هذا النظام الغذائي على إعطاء الأولوية للألياف الموجودة في الخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه الكاملة، لأن الألياف تبطئ امتصاص السكر وتمنح الشعور بالشبع. وينبغي على متبعي هذا النظام تجنب المشروبات السكرية والخبز الأبيض والمعجنات.

تناول المزيد من: ألياف الحبوب، والدهون المتعددة غير المشبعة، والمكسرات، والقهوة، والخضروات، والبقوليات.

قلل من تناول الطعام: المشروبات السكرية، والأطعمة التي يمكن أن تسبب انخفاضًا حادًا في نسبة السكر في الدم، بما في ذلك الحبوب المكررة، والدهون المتحولة، واللحوم الحمراء والمعالجة، والدهون المشبعة.