أصبح من المتفق عليه أن الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة، حيث يقلل ذلك من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة عقلك، ويعزز جهاز المناعة لديك.
وينصح الخبراء بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، وهو ما يكون صعب بالنسبة للعديد من الأشخاص، مما يجعلهم عرضة للكثير من المخاطر الصحية.

لكن لحسن الحظ هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
وفيما يلي أفضل 7 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك، وفقا لما نشره موقع healthline.

اللوز

اللوز هو نوع شهير من المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية، حيث أنه مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، إذ يحتوي كل 28 جرامًا من اللوز الجاف المحمص على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين، بالإضافة إلي 25٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.
كمت يُزعم أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضًا، هذا لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسئول عن ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.

ويعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في كل 28 جرام، وقد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.

ويُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يُعرف بأنه يتسبب في النوم المتقطع.
وإذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كان يؤثر على جودة نومك، فيجب أن تكون تتناول 28 جرامًا، أو حوالي حفنة.

شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وه مشهور بفلافوناته، والفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.

وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم.

على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين، ويرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملج من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويتمتعوا باستيقاظ أقل أثناء الليل مقارنة بأولئك الذين لم يتنالوا المستخلص.

كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.
وأولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضًا أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.

الكيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، حيث تحتوي الثمرة الواحدة فقط على 42 سعرة حرارية، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71٪ من الحصة اليومية لفيتامين سي، وتوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.
كما يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا.

ووفقًا لدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، ففي دراسة استمرت 4 أسابيع، تناول 24 بالغًا ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة، في نهاية الدراسة، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.

بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.
وتُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين، والسيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك، كما تم اقتراح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين ج والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثارها المعززة للنوم.

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل صحية بشكل لا يصدق، وما يجعلها فريدة من نوعها هو ما تحتويه من كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
ويعد الجمع بين أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية مثالي لتحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.

الجوز

الجوز من المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف، في حصة تبلغ جرامًا، كما أن الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز مصدرًا كبيرًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، كما أنها توفر 4.3 جرامًا من البروتين لكل 28 جرام.
علاوة على ذلك، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم، حيث أنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
وقد يساهم تركيب الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم، حيث أنها توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الذي يتحول إلى DHA في الجسم، وقد يزيد DHA من إنتاج السيروتونين.

شاي زهرة الآلام

شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، وتشتهر هذه المضادات بدورها في الحد من الالتهابات، وتعزيز صحة المناعة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لإثبات قدرته على تقليل القلق، وقد يكون الأبيجينين المضاد للأكسدة مسؤولاً عن تأثيرات الزهرة في الحد من القلق، حيث ينتج الأبيجينين تأثيرًا مهدئًا من خلال ارتباطه بمستقبلات معينة في عقلك.

وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ ، والذي يعمل علي تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد، مثل الجلوتامات.
لذا قد تساعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام على الشعور بالنعاس، ويصبح من المفيد شربه قبل النوم.

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان، والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم، وهذا يجعله أقل في الألياف والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن، حيث يوفر كل 79 جرام من الأرز الأبيض 19٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، كما أنه يوفر 21٪ من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22٪ من احتياجات الثيامين اليومية للنساء.

وقد تم اقتراح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم.
وقارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصًا بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة، وارتبط تناول كميات كبيرة من الأرز بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة، بما في ذلك فترات النوم الأطول.
على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والعناصر الغذائية.

اظهار أخبار متعلقة

اظهار أخبار متعلقة