على الرغم من التعب والمشقة التي تعانيها المرأة خلال فترة الحمل إلا أن الولادة بالنسبة لها بمثابة الشبح المخيف، خاصة إذا كانت المرة الأولى لها.

 وتبحث الحامل عما يقلل توترها وخوفها أثناء الولادة، وبمجرد سماعها عتن ولادة سهلة تبحث عن الطبيب الذي ساعد في ذلك، آملًا في أن تحظى بذلك وتلد بسهولة ويسر.

 ونقدم لكي عزيزتي بعض التمارين التي تساعدك على ولادة سهلة بإذن الله، ومن أهم هذه التمارين:

1- رفع ساق واحدة

استلقي على جانبك مع الاستناد على الكتفين والوركين، وإذا كنت لا تشعرين بالاستقرار الكافي، اجلبي ساقك إلى الأمام واسندي رأسك بذراعك واجعلي الرأس للأمام لمزيد من التوازن، ثم ارفعي الجزء العلوي من الساق ببطء لأعلى مستوى ممكن دون الشعور، وقومي بتبديل الجوانب وكرري.

 2- اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وباطن قدميك معًا، انحني إلى الأمام برفق حتى تشعري بتمدد في الوركين والفخذين، ويجب أن يظل ظهرك مستقيمًا، ثم انتظري لبضع ثوان، ثم كرريها.

 3- تمرين الصدفة

يعتبر تمرين الصدفة مثاليًا لشد عضلات البطن والوركين والفخذين وعضلات قاع الحوض، كما أنه يساعد في تقليل آلام الظهر.

 استلقي على جانبك مع فرد ساقيك ووركيك مع ثني ركبتيك، اسندي رأسك بذراعك السفلي، وحافظي على استقامة ظهرك، وتأكدي من أن أصابع قدميك ملامسة، ثم ارفعي ساقك العلوية مع ثني الركبة وتلامس القدمين، مع مباعدة ركبتيك بعيدًا قدر الإمكان، اصمدي لبضع ثوان، ثم أعيدي ساقك للأسفل وبدلي الجوانب وكرريها.

 4- الاسكوات:

يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر والحوض، كما أنه وضع رائع للولادة.

 كيف تقومي بتمارين الاسكوات؟

 - قفي بشكل مستقيم وافردي قدميك بعرض الكتفين

- إذا كانت معدتك كبيرة وتشعر بعدم الاستقرار، تمسكي بشيء مثل الكرسي أو الأريكة أو الحائط.

- حافظي على ظهرك مستقيماً، ابدأ في القرفصاء.

- تأكدي من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.

- اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن.

- احتفظي بوضعية القرفصاء لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.

 5- التنفس من البطن

يعد التنفس من البطن تمرينًا رائعًا لإتقان تقنية التنفس لديك.

كيف تقومين بتمارين التنفس من البطن؟

-اجلسي في وضع القرفصاء

-أغمضي عينيك وضعي يديك على بطنك

-ببطء خذي نفسًا عميقًا

-تأكدي من استرخاء فكك وعنقك وكتفيك

-استرخاء عضلات الحوض

-اخرجي الزفير ببطء وكرري.

اقرأ أيضا: