يهتم كثير من الشباب ببناء أجسامهم، وتقوية عضلاتهم، من أجل الحصول على مظهر رياضي، ومن أجل تحقيق فائدة أكبر، فإنه من الأفضل توزيع التمارين على أيام الأسبوع بدلاً من حصرها في يوم واحد، وفقًا لدراسة حديثة.

إذ وجدت الدراسة التي شملت مجموعة من الطلاب في اليابان، من خلال المقارنة بين أفراد مجموعتين مارسوا نفس العدد من تمرينات العضلة ذات الرأسين - واحدة على مدى خمسة أيام، والأخرى خلال يوم واحد فقط - أنه عندما يتم ممارسة التدريبات على مدى الأسبوع بدلاً من يوم واحد، تكون النتائج أفضل.

فوائد التمارين اليومية 

وسجّل الأشخاص الذين قاموا بأداء التدريبات بشكل متكرر، زيادة في قوة عضلاتهم بنحو 10 في المائة في غضون أربعة أسابيع. في حين أن المجموعة التي مارست التمارين لمرة واحدة في الأسبوع لم تسجل أي مكاسب في القوة، وزاد سمك عضلاتهم بمقدار الثلث.

وقال كبير الباحثين البروفيسور كين نوساكا، من كلية الطب والعلوم الصحة بجامعة إديث كوان بأستراليا: "يعتقد الناس أنه يتعين عليهم القيام بجلسة طويلة من تدريب المقاومة في صالة الألعاب الرياضية، لكن هذا ليس هو الحال. يكفي إنزال أثقال ثقيلة ببطء مرة واحدة أو ست مرات في اليوم".

ووقع اختيار الباحثين على 36 طالبًا في أوائل العشرينات من عمرهم من جامعة نيجاتا في اليابان، تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات وطُلب منهم أداء تقلص العضلة ذات الرأسين بأقصى جهد بذراعهم المفضل.

وقامت إحدى المجموعات بستة انقباضات يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع، بينما قامت مجموعة أخرى بإجرائها 30 مرة واحدة في الأسبوع، فيما قامت المجموعة الثالثة بإجراء ستة تقلصات مرة واحدة في الأسبوع. وتم قياس التغيرات في قوة العضلات وسمكها ومقارنتها بعد أربعة أسابيع.

وأظهرت النتائج التي نشرت في "المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة"، أن أولئك الذين أدوا التمارين في غضون يوم واحد فقط لم يسجلوا أي تغيير في قوة العضلات، لكن سمك عضلاتهم زاد بنسبة 5.8 في المائة.

أما الذين أجروا ستة تقلصات مرة واحدة في الأسبوع فلم يلاحظوا أي تغيير في حجم عضلاتهم أو سمكها. بينما الذين مارسوا التمارين على مدار خمسة أيام سجلوا زيادة في قوة عضلاتهم بنسبة 10 في المائة، ونموًا بنسبة 4.4 في المائة في حجم العضلات.

وتعاون باحثون من جامعة نيشي كيوشو في اليابان في الدراسة. ولا يعرف الباحثون حتى الآن سبب كون الجرعات الصغيرة من تمارين المقاومة أكثر فاعلية من القيام بها في كثير من الأحيان. وقالوا إن الأمر قد يتعلق بعدد المرات التي يُطلب فيها من الدماغ جعل العضلات تؤدي تمرينًا.

وتم ربط التحسينات في قوة العضلات في المرحلة المبكرة من تدريب المقاومة بتحسين التنسيق عند تكرار الحركات بمرور الوقت. لذلك، يقول الباحثون أن أولئك الذين يمارسون التدريبات بوتيرة أقل قد لا يجنون فائدة أيضًا.

اقرأ أيضا:

اضطراب "سيكسسومنيا".. أسباب ممارسة "العلاقة الحميمة" بدون وعي أثناء النوم

تمرين العضلة ذات الرأسين

وقال البروفيسور نوساكا إنه بينما استخدم المشاركون أثقل وزن في الدراسة، تشير دراسة منفصلة إلى أنه يمكن للناس أن يصبحوا أقوياء بالمثل دون دفع أنفسهم بقوة.

وأضاف: "استخدمنا تمرين العضلة ذات الرأسين فقط في هذه الدراسة، لكننا نعتقد أن هذا هو الحال بالنسبة للعضلات الأخرى أيضًا، على الأقل إلى حد ما. قوة العضلات مهمة لصحتنا. هذا يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات وقوتها مع تقدم العمر".

وحذر من "انخفاض كتلة العضلات هو سبب للعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، والخرف، بالإضافة إلى مشاكل العضلات والعظام، مثل هشاشة العظام".

وتحدد الإرشادات في المملكة المتحدة والولايات المتحدة وأستراليا، عدد الدقائق التي يجب أن يمارس فيها الأشخاص التمارين بشكل أسبوعي. إذ يُنصح البريطانيون والأمريكيون بممارسة التمارين 150 دقيقة في الأسبوع، بينما يُطلب من الأستراليين القيام بها لفترة تتراوح ما بين 150 إلى 300 دقيقة.

ودعا الباحثون إلى مزيد من التركيز على النشاط اليومي. وقال البروفيسور نوساكا: "إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع، فلن تكون فعالة مثل ممارسة القليل من التمارين يوميًا في المنزل".

وأضاف: "يشير هذا البحث، جنبًا إلى جنب مع دراستنا السابقة، إلى أهمية تراكم قدر صغير من التمارين أسبوعيًا، بدلاً من مجرد قضاء ساعات في ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع". وتابع: "نحن بحاجة إلى معرفة أن كل تقلص عضلي مهم، ومدى انتظام أدائك له هو المهم".

مع ذلك، أكد الباحثون أهمية أيام الراحة، حيث تحدث تغيرات في العضلات."إذا كان شخص ما قادرًا على التدريب بطريقة أو بأخرى لمدة 24 ساعة في اليوم، فلن يكون هناك أي تحسن على الإطلاق. العضلات بحاجة إلى الراحة لتحسين قوتها وكتلة عضلاتها، ولكن يبدو أن العضلات تحب أن يتم تحفيزها بشكل متكرر"، وفقًا للبروفيسور نوساكا.

وإذا كان شخص ما غير قادر على ممارسة الرياضة لأيام أو أسابيع، على سبيل المثال بسبب المرض، فليس هناك "قيمة" لمحاولة "التعويض" عن ذلك بجلسات إضافية.