دراسة: 30 جرامًا من الألياف يوميًا يحميك من خطر الإصابة بالسكري والسرطان

بقلم | فريق التحرير | الاحد 06 اكتوبر 2024 - 12:57 م

يوصي خبراء الصحة بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لما لذلك من فوائد صحية كبيرة.

وأبرزت صحيفة "إكسبريس" سبع فوائد قد تساعدك على عيش حياة أطول وأكثر لياقة، على النحو التالي:

صحة القلب:

يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وخلص العلماء من خلال النظر في نتائج 31 دراسة إلى أن أولئك الذين استهلكوا كميات كبيرة من الألياف قللوا من فرص إصابتهم بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية (التي تحدث عندما تضيق الشرايين) بنسبة تصل إلى 24 في المائة.

والألياف لها تأثير سحري على صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم والكوليسترول، والمساعدة في الحفاظ على الوزن. وعلى وجه الخصوص، يتميز الشوفان والشعير باحتوائهما على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان والذي ثبت أنه يخفض الكوليسترول.

تقليل خطر الإصابة بالسكري:

يبدو أن الاستمتاع بتناول كمية جيدة من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف - وخاصة حبوب الإفطار الكاملة والشوفان والخبز الداكن والأرز البني وجنين القمح - يحمي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وفقًا لبحث نشر في المجلة الطبية البريطانية.

ومن خلال النظر إلى نتائج ثلاث دراسات كبيرة معًا، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بهذا المرض بنسبة 29 بالمائة مقارنة بمن تناولوا أقل قدر من الحبوب الكاملة.

ومن غير الواضح كيف توفر الألياف هذه الحماية، ولكنها قد تساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم على المدى الطويل أو تسهل إدارة الوزن.

وهذا أمر مهم، لأن فقدان الوزن، إذا لزم الأمر ــ حتى لو كان بكميات صغيرة ــ يتصدر قائمة الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. وقد وجدت إحدى الدراسات أن خطر الإصابة بهذا المرض انخفض بنسبة 16% لكل كيلوغرام مفقود .

الحماية من السرطان:

إحدى التوصيات الرئيسية للوقاية من السرطان من صندوق أبحاث السرطان العالمي (WCRF) هي إدراج الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس بشكل رئيس ضمن النظام الغذائي اليومي.

وهناك أدلة قوية على أن الحبوب الكاملة والأطعمة المليئة بالألياف تحمي من سرطان القولون والمستقيم أو الأمعاء.

وقد تأتي الفائدة من الألياف التي تساعد على تحريك الطعام عبر الأمعاء الغليظة بسرعة أكبر بحيث تقضي أي مركبات مسببة للسرطان وقتًا أقل في الاتصال بالأمعاء.

كما أن بعض الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتج عن تخمير الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء قد تحمي أيضًا من سرطان الأمعاء.

وتقول مؤسسة أبحاث السرطان العالمية أيضًا، إن الأطعمة المليئة بالألياف تساعد في الحماية من السمنة، التي تزيد من خطر الإصابة بـ 14 نوعًا من السرطان، من بينها سرطان الثدي والأمعاء والمعدة والبنكرياس والمبيض والمعدة بعد انقطاع الطمث.

الحفاظ على صحة الأمعاء والعقل:

أصبحت صحة الأمعاء محورًا رئيسيًا في عالم التغذية ولسبب وجيه. تتكون ميكروبات الأمعاء من تريليونات الميكروبات، من بينها البكتيريا المفيدة، والتي تعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء وقوتها. تلعب الألياف دورًا حاسمًا في هذه العملية.

تتغذى البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة على الألياف، فتتحللها في عملية تسمى التخمير. وهذا يساعدها على النمو والازدهار، وبالتالي يتم الحفاظ على توازن صحي للميكروبات.

وعلى الرغم من أن هذا غالبًا ما ينتج عنه غازات تسبب الانتفاخ أو انتفاخ البطن، إلا أنه له أيضًا العديد من التأثيرات المفيدة، بما في ذلك تكوين فيتامينات ب، وفيتامين ك، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تقوي بطانة الأمعاء.

وفي الوقت نفسه، تُظهر الأبحاث بشكل متزايد أن ميكروبيوم الأمعاء له فوائد صحية أخرى مثل دعم جهاز المناعة.

ويبدو أيضًا أن الأمعاء والدماغ يتواصلان مع بعضهما البعض. وتشير الأبحاث المبكرة، المعروفة باسم محور الأمعاء والدماغ أو اتصال الأمعاء والدماغ، إلى أن اختلال التوازن في بكتيريا أمعائنا قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب والقلق.

وتوصلت الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث قبل أن نتمكن من القول إن النظام الغذائي الغني بالألياف سيحمينا من الاكتئاب.

التحكم في زيادة الوزن:

تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر إشباعًا. تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف غالبًا مزيدًا من المضغ – ينصح بتناول المكسرات مقابل رقائق البطاطس، أو البطاطس المسلوقة مقابل المهروسة، أو خبز الجاودار مقابل الخبز الأبيض - والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع أو الرضا بعد تناول الطعام.

وفي الوقت نفسه، بعض أنواع الألياف ضخمة جدًا بحيث تتمدد في النظام الهضمي، مما يساعدنا على الشعور بالشبع.

تخلق أشكال أخرى من الألياف مادة هلامية تبطئ سرعة إفراغ المعدة، لذلك نشعر بالشبع لفترة أطول. قد تؤثر كمية ونوع الألياف في نظامنا الغذائي أيضًا على البكتيريا التي تعيش في أمعائنا، والتي وفقًا لأبحاث مبكرة، قد تؤثر على الهرمونات المرتبطة بشهيتنا.

وبشكل جماعي، قد تساعد هذه الفوائد في إبقاء الجوع تحت السيطرة، مما يسهل علينا إدارة وزننا.

التقليل من الإمساك والبواسير:

يربط الكثير منا بين تناول الألياف والحفاظ على نظام غذائي منتظم، ومع ذلك يعاني واحد من كل سبعة بالغين من الإمساك. وتشمل الأعراض آلام المعدة والانتفاخ والغثيان.

كما يزيد الإمساك من خطر الإصابة بالبواسير، وهي شكوى شائعة تصيب حوالي واحد من كل 10 بالغين . وذلك لأن الإجهاد للذهاب إلى الحمام بسبب الإمساك يمكن أن يزيد الضغط في الأوعية الدموية في فتحة الشرج وحولها، وبالتالي تصبح متورمة وملتهبة.

تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات جيدة من الألياف - جنبًا إلى جنب مع شرب المزيد من السوائل - في إنتاج براز أكثر ليونة وضخامة ويسهل إخراجه.

الحماية من الوفاة المبكرة:

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل من فرص الوفاة المبكرة.

ووجدت مراجعة لـ 64 دراسة أن تناول كميات أكبر من الألياف يقلل من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 23 في المائة. ويبدو أن الألياف توفر الحماية ضد الحالات الصحية مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع الثاني.

قد يكون تناول كميات أكبر من الألياف أيضًا علامة على أن النظام الغذائي أكثر صحة بشكل عام مع المزيد من الأطعمة النباتية بما فيها الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية الطبيعية التي تفيد الصحة.

7 طرق لإدخال المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي

*استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالكربوهيدرات البنية - اختر المكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز والخبز المصنوع من القمح الكامل وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة وتناول البطاطس بقشرها

*جرب الكربوهيدرات - الكربوهيدرات الأقل شيوعًا غالبًا ما تحتوي على المزيد من الألياف - البرغل، الكينوا، الشعير الكامل

*لا تتخطى وجبة الإفطار – ذلك هو الوقت المناسب لتناول الألياف - فكر في الحبوب الكاملة والشوفان والخبز الكامل والفواكه

*تناول البقوليات - العدس والفاصوليا والحمص كلها مصادر رائعة للألياف

*احصل على أكثر من خمس حبات من الفاكهة والخضروات يوميًا، فهي غنية بالألياف. تناول قشورها دائمًا قدر الإمكان.

*المخبوزات المملوءة بالألياف – استخدم دقيق القمح الكامل والفواكه المجففة في الخبز والكعك المصنوع منزليًا

*تناول المكسرات (والبذور) - رشها على الحساء والسلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة