تغييرات بسيطة تساعدك على التخلص من إدمان الهاتف.. تعرف على التفاصيل
بقلم |
فريق التحرير |
الثلاثاء 21 يناير 2025 - 12:52 م
يعاني بعض الناس من إدمان الهواتف إلى حد أنه لايمكنه التخلي عنه طوال الوقت، وهو ما قد يكون له آثار سلبية على الصحية العقلية خصوصًا.
وكشف عالم الأعصاب، تي جيه باورز عن كيفية التخلص من إدمان الهانف، قائلاً: "لقد تغيرت حياتي بشكل كبير بعد أن اكتشفت المخاطر التي تشكلها الهواتف المحمولة على صحتنا العقلية، وقضيت ثلاثة أشهر في التخلص من إدماني السخيف. بدأت أشعر بمزيد من السلام والهدوء، وارتفعت قدرتي على الإبداع والحافز لليوم التالي".
وأضاف: "كنت إنسانًا شديد التوتر والقلق وعدم الثقة بالنفس. وعندما تعمقت في هذا البحث، أدركت أن هذا ليس ما أنا عليه كشخص. كانت كيمياء دماغي غير متوازنة. وعندما بدأت في إعادة التوازن لهذه المواد الكيميائية، تغيرت أعمالي وتركيزي وإنتاجيتي وثقتي بنفسي بشكل جذري. ويمكن لأي شخص أن يمر بنفس التجربة".
وفقًا له، "تعتبر الحالة المزاجية السيئة والخمول والقلق من الشكاوى الشائعة في عالمنا المزدحم اليوم. ولكن اختراق المواد الكيميائية الأساسية في الدماغ والجسم يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية ورفاهتك. أسميها تأثير الجرعة، وهي طريقة لرفع مستوياتنا الطبيعية من الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين".
وبحسب عالم الأعصاب: "يعتمد برنامج DOSE على فرضية عدم التوافق التطوري. لقد أمضينا نحن البشر 300 ألف عام نتجول في الهواء الطلق كصيادين وجامعين، ونطور هذه المواد الكيميائية الأربعة حتى نتمكن من البقاء والازدهار في تلك البيئة. ولكن في السنوات الثلاثين الماضية، أصبحنا بشرًا مستقرين يعتمدون على التكنولوجيا الرقمية".
وأوضح "أن هذا التغيير الهائل في نمط الحياة يُخرج هذه المواد الكيميائية عن التوازن. لن نشعر بالسعادة عندما نفرط في استخدام هواتفنا أو نتناول الكثير من السكر، لذا نحتاج إلى إعادة تنظيم سلوكنا".
وشرح الطبيب كيفية تحقيق ذلك:
الدوبامين
"تطور الدوبامين في أدمغتنا ليجعلنا نشعر بالسعادة عند القيام بمهام صعبة. فعندما كان يتعين علينا أن نقضي ساعات في البحث عن الطعام، كنا في حاجة إلى مادة كيميائية تخلق إحساسًا بالمكافأة.
"اليوم، نصل إلى مستويات مرتفعة من الدوبامين بسرعة كبيرة من خلال الكحول أو السكر أو وسائل التواصل الاجتماعي. ولكنها زيادة غير طبيعية وسريعة تؤدي بعد ذلك إلى انخفاض سريع، وانخفاض الدوبامين يسبب صعوبات الصحة العقلية التي نراها في جميع أنحاء العالم اليوم.
"إن الإدمان على الهاتف ووسائل التواصل الاجتماعي يشكلان جوهر المشكلة. فقد أظهرت الدراسات أن 94 بالمائة من الناس يفتحون هواتفهم في غضون دقيقة واحدة من الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى استنزاف مادة الدوبامين. وقبل أن نبدأ العمل، نتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي، وهو ما يؤدي إلى استنزاف هذه المادة الكيميائية بشكل أكبر.
"إذا عملت لفترة قصيرة، ثم نقرت على إنستجرام، ثم واتساب، ثم البريد الإلكتروني، فإن عقلك ينتقل باستمرار إلى أشياء مختلفة وهذا يزيد من إفراز الدوبامين. الأمر كله يتعلق بمدى سرعة ترفيهك وجعلك تشعر بالسعادة.
"الآن أصبح الأمر مملًا إذا لم تكن في حالة تحفيز مفرط. ولكن لا يمكننا أن نكون في حالة تحفيز مفرط دائمًا، لأن أدمغتنا لا تستطيع التعامل مع ذلك. فتعود إلى حالة من الركود في محاولة لإعادة التوازن، لذا نعاني من انخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب.
كيفية تعزيز الدوبامين لديك:
"امتنع عن استخدام الهاتف: لا تتحقق من هاتفك لمدة 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. يتراكم الدوبامين عندما يدخل دماغنا في "حالة تدفق" مع حالة عميقة من التركيز على مهمة واحدة.
"ركز لمدة 30 دقيقة إلى ساعة، واكسب وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من تخصيصه لنفسك طوال الوقت. قد يعود أحد الوالدين المنهكين إلى المنزل، وإذا كان طفله منزعجًا، يضع جهاز آيباد أمامه وفجأة يصمت. لكنك تخلق مشكلة لاحقة في الحياة.
"إن احتمالية معاناتهم من صعوبات الانتباه واضطرابات المزاج وتحديات الصحة العقلية تتزايد بشكل كبير.
"إن الأمر ليس سيئًا للغاية إذا كانوا يلعبون لعبة صعبة ومعقدة أو يشاهدون مقطع فيديو طويل بدون ألوان مفرطة التحفيز. ولكن تقليلها تمامًا سيكون أمرًا رائعًا. لا ينبغي لأي دماغ بشري أن يكون قادرًا على الوصول إلى الدوبامين الذي نصل إليه، وخاصة دماغ الشباب.
"نحن البشر لا نستطيع مقاومة التقاط هواتفنا إذا كانت قريبة منا جسديًا. في العمل، لا تترك الهاتف على مكتبك لسهولة الوصول إليه. في المساء، اتركه في غرفة أخرى أثناء الطهي أو مشاهدة التلفزيون أو التواصل الاجتماعي. إذا كنت أطبخ، فسأستخدم جهاز آيباد لمشاهدة محتوى طويل الأمد لا يسبب التحفيز المفرط.
"شاهد التلفاز: مستويات تحفيز الدوبامين من مشاهدة التلفاز أقل بكثير من تلك التي تنتج من تصفح تطبيق تيك توك. لا يستطيع معظم الناس الآن مشاهدة التلفاز بدون هواتفهم لأنهم يجدون التلفاز مملًا وهذا لأن أدمغتنا، مثل مدمن المخدرات، تكتسب تحملًا للمخدرات.
"قم بتشغيل فيلم مع عائلتك وألقِ هواتفك في غرفة أخرى. اذهب للتنزه بدون هاتفك، واذهب إلى المقهى بدونه. كما أن ممارسة الرياضة تساعد على بناء الدوبامين بسبب الشعور بالإنجاز. كما أن المهام المنزلية مثل غسل الأطباق، وتفريغ صناديق القمامة، وترتيب الأسرة، وغسل الملابس مفيدة لرفع مستوى الدوبامين أيضًا.
الأوكسيتوسين
"إن هذه المادة الكيميائية تدفعنا إلى بناء الصداقات والعلاقات الأسرية والعلاقات الرومانسية. وأي شكل من أشكال التلامس الجسدي يحفز الأوكسيتوسين بشكل جنوني، سواء كان ذلك رومانسيًا أو عناقًا أو مصافحة أصدقائك.
"إن ثاني أكبر محفز للأوكسيتوسين هو القيام بشيء لطيف لشخص آخر. من الناحية التطورية، كان هذا مهمًا للغاية. إذا كنا أنانيين، فلن نتمكن أبدًا من البقاء كنوع لأن البشر لا يستطيعون العيش بمفردهم في البرية. كمجموعة، كانت لدينا القدرة على البقاء، وطورنا هذه الرغبة العميقة في المساهمة في المجموعة.
كيفية تعزيز هرمون الأوكسيتوسين لديك:
"عندما تتواصل مع شخص ما، تأكد من أن هاتفك لا يقطع الاتصال. التواصل البصري مهم، لذا فإن التواصل الشخصي أفضل بكثير من التواصل الافتراضي.
"الاستماع النشط يعني الاهتمام والاستماع وطرح الأسئلة، بدلاً من صياغة ما ستقوله بعد ذلك ذهنيًا.
"إن تناول الطعام والشراب مع الآخرين يخلق مستوى إضافيًا من الحضور. أو يمكنك الذهاب لتناول القهوة مع شخص ما والاتفاق على ترك هواتفك في حقيبتك.
"لا يؤثر إدمان الهاتف على الشباب فقط. فأنا أرى أزواجًا في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر يجلسون في المقاهي، وكلاهما يستخدم هاتفه. والأطفال يستخدمون أجهزة الآيباد. قد تعتقد أن هذا لن يسبب أي ضرر، لكن هذا هو ما يتراكم بمرور الوقت. وكل هذا يقلل من شعور البشر بالارتباط ببعضهم البعض.
"لذا، إذا تناولتم الطعام معًا أو ذهبتم لتناول المشروبات معًا، ففكروا في ذلك باعتباره لحظات لا تستخدمون فيها الهواتف حيث تتواصلون معًا، لأن هذا أمر قوي للغاية. وكلما أعطينا الأولوية لمجتمعنا المحلي أو صداقاتنا أو عائلاتنا، زاد إنتاج الأوكسيتوسين.
السيروتونين
"يتم إنتاج حوالي 90 بالمائة من مادة السيروتونين في الأمعاء. ولها التأثير الأكبر على صحتنا العقلية ومزاجنا وعواطفنا. وقد تطورت هذه المادة الكيميائية للتأكد من أننا نعتني بجسمنا، ونخرج إلى الطبيعة ونحصل على الهواء النقي وأشعة الشمس وفيتامين د. كنا نتناول طعامًا مغذيًا وننام على العشب. ولكن في عالمنا الحديث، لا نقضي الكثير من الوقت في الطبيعة، ولا نأكل جيدًا وننام أقل.
كيفية تعزيز السيروتونين لديك:
"يمكنك تجربة الفوائد بسرعة من خلال التعديلات البسيطة. فالمشي دون استخدام الهاتف في الصباح الباكر في الطبيعة وأشعة الشمس مفيد جدًا للسيروتونين.
"تعال إلى المنزل وتناول طعامًا مغذيًا. يريد نظام السيروتونين لدينا طعامًا مكونًا من مكون واحد - الفاكهة واللحوم والأسماك والبيض والخضروات - بدلاً من الأطعمة شديدة المعالجة التي تعطل العملية الكيميائية حقًا.
"عندما يكون الجو مظلمًا في الخارج، لن يتم إنتاج مادة السيروتونين في الجسم. ولكن المشي في منتصف الصباح أو وقت الغداء، حتى لو كان لمدة خمس أو عشر دقائق، له أهمية لا تصدق بالنسبة للدماغ. فأنت تحتاج إلى خمس دقائق في الخارج عندما يكون الجو مشمساً لتحفيز المادة الكيميائية، وحوالي 15 دقيقة عندما يكون الجو غائمًا.
"تتأثر مستويات السيروتونين بالتوتر، كما أن الإفراط في التفكير يبتلي عالمنا الحديث. فعندما يفكر شخص ما بشكل مفرط، تكون أفكاره سريعة وسلبية في كثير من الأحيان، وتزداد سرعة ضربات القلب، ويرتفع ضغط الدم، ويتم إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
"إن أخذ شهيق صغير ثم زفير كبير، مثل التنهد، من شأنه أن يبطئ ضربات القلب بسرعة، مما يقلل من مستوى الكورتيزول وضغط الدم. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا يؤدي إلى إبطاء تفكيرك بسرعة.
الإندورفينات
"تساعدك الإندورفينات على التغلب على التوتر وتحسين صحتك البدنية. ولها تأثير مهدئ ومزيل للتوتر على أدمغتنا.
كيفية تعزيز الإندورفين لديك:
"إن ممارسة الرياضة مفيدة جدًا لإنتاج الإندورفين. والمشي مفيد جدًا، وله فوائد عديدة. حاول أن تمشي 10 آلاف خطوة يوميًا. والجري مفيد أيضًا. وركوب الدراجات والسباحة ورفع الأثقال كلها رياضات رائعة. وكلما بذلت مجهودًا بدنيًا أكبر، كلما تم إفراز المزيد من الإندورفين.
"إن ممارسة اليوجا أمر مذهل. فممارسة تمرين التمدد لمدة دقيقة في الصباح، حيث تصل إلى السقف وتلمس أصابع قدميك ثم تدير عمودك الفقري من جانب إلى آخر، من شأنه أن ينشط الإندورفين في جسمك. كما أنه يزود الدم بالأكسجين ويهدئ الجسم. كما أن ممارسة التمدد قبل النوم تساعدك على النوم أيضًا.
"الحمامات رائعة. عندما نستحم، يتفاعل جسمنا مع الإجهاد الحراري، وأي نشاط بدني للجسم يفرز الإندورفين.
"الغناء مفيد أيضًا بشكل لا يصدق لهرمون الإندورفين، لذا عليك بالغناء قدر الإمكان. أنا أغني لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. والرقص أمر رائع أيضًا. ومشاهدة الكوميديا مفيدة أيضًا لأن الضحك يحفز نظام الإندورفين في الجسم".
الكلمات المفتاحية
كيفية التخلص من إدمان الهاتف كيفية تعزيز الإندورفين كيفية تعزيز السيروتونين السيروتونين الأوكسيتوسين كيفية تعزيز هرمون الأوكسيتوسين كيفية تعزيز الدوبامين الدوبامينموضوعات ذات صلة
الأكثر قراءة
