إذا كنت تريد أن تعيش حياة أطول.. عليك بتناول هذه الخضروات

بقلم | فريق التحرير | الاربعاء 19 فبراير 2025 - 12:08 م

يُعرف أخصائي طول العمر دان بويتنر بأنه مبتكر نظام "بلو زون" الغذائي، القائم على النباتات والذي يركز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة والمليئة بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف.

ويركز هذا النظام على عادات الأكل في المناطق التي يعيش فيها الناس أطول من غيرهم ويتجنبون الأمراض المزمنة، أو ما تعرف بـ "المناطق الزرقاء".

وحدد بوتنر وفريق من العلماء مناطق ساخنة لطول العمر في مختلف أنحاء العالم، وهي: أوكيناوا في اليابان، ولوما ليندا في كاليفورنيا، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا، وسردينيا في إيطاليا، وإيكاري في اليونان.

واكتشف علماء السكان والباحثون، أن جميع مناطق المناطق الزرقاء تشترك في تسع عادات ومبادئ نمط حياة محددة، تُعرف باسم "باور 9". وكما هو مدرج على الموقع الرسمي للمنطقة الزرقاء، فهي:

التحرك بشكل طبيعي

اعرف هدفك

خفض السرعة

قاعدة الـ 80 بالمائة

ميل النبات

أصدقاء في الخامسة

حزمة إيجابية

ينتمي لـ

الأحباء أولاً

يستمتع سكان المناطق الزرقاء بسهولة الحصول على الفواكه والخضروات الطازجة المزروعة محليًا، والتي تكون عادةً عضوية وخالية من المبيدات الحشرية. وإذا لم يزرعوا هذه المنتجات في حدائقهم الخاصة، فإنهم يعرفون من أين يحصلون عليها بأسعار أقل غالبًا من الأطعمة المصنعة.

أفضل طعام لإطالة العمر

أشادت أبحاث دان بويتنر في منطقة "بلو زون" بالخضروات الورقية باعتبارها الغذاء الأمثل لإطالة العمر.

ووفقًا للنتائج التي تم تسليط الضوء عليها على الموقع الإلكتروني: "أفضل الأطعمة التي تساعد على إطالة العمر في نظام بلو زون الغذائي هي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والشمندر وأوراق اللفت والجرجير والكرنب الأخضر".

وفقًا لموقع "ساري لايف": "تظهر الأبحاث أن أكثر من 75 نوعًا من الخضروات الصالحة للأكل تنمو في إيكاريا مثل الأعشاب الضارة؛ وتحتوي العديد منها على عشرة أضعاف البوليفينولات الموجودة في النبيذ الأحمر. وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص في منتصف العمر الذين تناولوا ما يعادل كوبًا من الخضروات المطبوخة يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة في السنوات الأربع التالية بنسبة النصف مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الخضروات".

لماذا تعتبر هذه النباتات ضرورية جدًا؟

تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة الخارقة، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية والفوائد الصحية العديدة. فهي قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتقاوم بعض أنواع السرطان، وتمنع التنكس البقعي، وتقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

كما أنها مفيدة للهضم، وذلك بفضل نوع معين من السكر الذي تحتويه والذي يغذي البكتيريا المعوية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لاحتوائها على احتياطيات غنية من الكالسيوم وفيتامين ك، فهي مفيدة في تقوية العظام.

وقد تقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بالسرطان لأنها محملة بالكاروتينات، والتي يمكن أن تحبط السرطان في مراحله المبكرة.

ما هي الأطعمة التي تشكل نظام المنطقة الزرقاء الغذائي؟

اتباع نظام المنطقة الزرقاء الغذائي يعني ضمان أن 95 بالمائة من طعامك يعتمد على النباتات.

لذا، حدد استهلاكك للبروتين الحيواني بحصّة صغيرة كل يوم، وبدلاً من ذلك، أضف المزيد من الفاصوليا، والخضراوات الورقية، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفواكه، والمكسرات، والبذور إلى وجباتك.

كما يُنصح بتناول الحبوب الكاملة. وفي أربع من المناطق الزرقاء الخمس، يستهلك السكان اللحوم، ولكن باعتدال، وغالبًا ما يعتبرونها طعامًا للمناسبات الخاصة، أو طبقًا جانبيًا صغيرًا، أو معززًا للنكهة.

ووجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا ربع رطل من الفاكهة يوميًا، أو ما يعادل تفاحة واحدة تقريبًا، كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 60 بالمائة على مدار السنوات الأربع التالية مقارنة بمن لم يتناولوا الفاكهة.

كما يقترح النظام الغذائي تناول ما يصل إلى 100 جرام من الأسماك يوميًا، ومن بينها السردين والأنشوجة وسمك القد، وهي "أنواع متوسطة السلسلة الغذائية التي لا تتعرض لمستويات عالية من الزئبق أو غيره من المواد الكيميائية مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور".

كما يجب التقليل من تناول حليب البقر ومنتجات الألبان مثل الجبن والقشدة والزبدة. ويجب الحد من استهلاك البيض بحيث لا يزيد عن ثلاث بيضات أسبوعيًا. ويجب تناول نصف كوب على الأقل من الفاصوليا المطبوخة يوميًا. ويجب عدم تناول أكثر من سبع ملاعق صغيرة مضافة من السكر يوميًا.

تناول حفنتين من المكسرات يوميًا. استبدل الخبز العادي بالخبز المخمر أو خبز القمح الكامل. اشرب القهوة في وجبة الإفطار، والشاي في فترة ما بعد الظهر، والماء طوال اليوم. وتجنب المشروبات الغازية، بما فيها المشروبات المخصصة للحمية.

ويوصي الخبراء أيضًا بشرب سبعة أكواب من الماء يوميًا.