تعرف على أفضل الأطعمة التي تخفف آلام المفاصل

بقلم | فريق التحرير | الجمعة 14 مارس 2025 - 11:45 ص

يصيب التهاب المفاصل، جميع الأعمار، وهناك أنواعٌ عديدة منه، ولكلٍّ منها أعراضٌ مُميزة، تشمل أعراضه الشائعة، ألم المفاصل، وتيبسها، وتورمها، واحمرارها، وحرارتها، وتقييد نطاق حركتها، وحساسية المفاصل، وتضخمها أو بروزها. علاوة على الإحساس بالخشونة أو الطقطقة في المفاصك، إلى جانب ضعف العضلات وضمورها.

وتتضمن خيارات العلاج الشائعة، مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل الأسيتامينوفين والإيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم، بالإضافة إلى الكريمات الموضعية التي تحتوي على الكابسيسين.

يمكن للعلاجات التي تستخدم الحرارة أو البرودة، مثل وسادات التدفئة أو كمادات الثلج، أن تُخفف الألم وتوفر أجهزة داعمة مثل نعلات الأحذية، أو الدعامات، أو العكازات، أو المشايات.

وغالبًا ما ينصح أخصائيو الرعاية الصحية بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصةً السباحة أو التمارين الرياضية المائية. إذا كانت أعراضك غير واضحة، أو استمرت لعدة أيام، أو أعاقت حياتك اليومية، يُنصح بطلب الرعاية الطبية.

لكن في حالة المعاناة من آلام التهاب المفاصل الشديدة والمزمنة، فإن هناك علاجات متنوعة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والالتهاب مع الحفاظ على وظيفة المفاصل.

كما أن الاهتمام بالنظام الغذائي قد يساعد في تخفيف الأعراض، خاصةً من خلال تضمين "الأطعمة الخارقة" المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، بحسب ما ذكر موقع "ساري لايف".

وعلى الرغم من عدم وجود نظام غذائي "معجزة" لعلاج التهاب المفاصل، إلا أن بعض الأطعمة قد تُسهم في تخفيف الألم. اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة كالفواكه والخضراوات والأسماك والمكسرات والفاصولياء، مع تقليل الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة، يُعزز الصحة العامة ويُساعد في إدارة الحالة.

ويتوافق هذا النهج الغذائي مع النظام الغذائي المتوسطي، المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات والمعززة للصحة. وقد وضعت مؤسسة التهاب المفاصل في بريطانيا، خطة غذائية تُسمى "النظام الغذائي الأمثل لالتهاب المفاصل"، تتضمن أطعمة مضادة للالتهابات مفيدة لمن يعانون من آلام المفاصل.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟

يُركز النظام الغذائي المتوسطي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، من بينها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. كما يتضمن كميات معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون والأسماك والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، مع الحد من استهلاك اللحوم الحمراء.

وتشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التقليدية للنظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والحماية من مختلف الأمراض المزمنة، بما فيها السرطان والسكتة الدماغية.

كما قد يخفف هذا النظام الغذائي من أعراض التهاب المفاصل عن طريق تقليل الالتهاب، ودعم صحة المفاصل والقلب، والمساعدة في إنقاص الوزن، مما قد يقلل من آلام المفاصل، وفق ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

ما هو التهاب المفاصل؟

يتميز هذا النوع من التهاب المفاصل بالتهاب في المفاصل وحولها. في بعض الحالات، قد يؤثر أيضًا على أنسجة الجسم الأخرى.

ينتج الالتهاب عن استهداف الجهاز المناعي لأنسجة الجسم نفسه عن طريق الخطأ. يمكن أن يساعد العلاج المبكر في تقليل الالتهاب ومنع تلف المفاصل.

تشمل أنواع التهاب المفاصل ما يلي:

التهاب المفاصل الروماتويدي

التهاب الفقار

التهاب المفاصل الصدفي

التهاب المفاصل التفاعلي

النقرس

السمك

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول طبق يحتوي من 100 إلى 120 جرامًا من السمك مرتين أسبوعيًا، بينما ينصح خبراء التهاب المفاصل بزيادة الجرعة لتحقيق فوائد أكبر. فالسمك رائع في تقليل الالتهاب، وهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتظهعر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من أوميجا 3 غالبًا ما يتمتعون بانخفاض في إشارات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي وإنترلوكين-6.

وتتجاوز فوائد الأسماك ذلك، حيث أكدت أبحاث حديثة أن المكملات الغذائية المشتقة من زيت السمك يمكن أن تخفف تورم المفاصل وتيبس الصباح، وتحد من نشاط المرض لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.

وتشمل الخيارات الأفضل سمك السلمون، والتونة، والسردين، والرنجة، والأنشوجة، والاسكالوب، وغيرها من أسماك المياه الباردة. ولمن لا يفضلون المأكولات البحرية، يُمكنهم تناول كبسولات زيت السمك؛ فقد أشارت الدراسات إلى أن الجرعة اليومية التي تتراوح بين 600 و1000 ملج تُعدّ أساسيةً لتخفيف ألم المفاصل وتورمها.

المكسرات والبذور

تناول حفنة من المكسرات والبذور، يُعدّ مثاليًا لنظام غذائي مضاد للالتهابات. يقول الدكتور خوسيه م. أوردوفاس، الحاصل على الدكتوراه، من مركز جان ماير لأبحاث التغذية البشرية حول الشيخوخة التابع لوزارة الزراعة الأمريكية: "تُسلّط العديد من الدراسات الضوء على أهمية المكسرات في النظام الغذائي المضاد للالتهابات".

ووجد مشروع بحثي رائد، امتد لأكثر من 15 عامًا، أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من المكسرات انخفض لديهم خطر الوفاة بأمراض التهابية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، بنسبة 51 بالمائة مقارنةً بمن تناولوا كميات أقل.

وتوجد أدلة إضافية من دراسة تُظهر أن المشاركين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ب6 - وهو عنصر غذائي متوفر بكثرة في معظم المكسرات - كانت لديهم مؤشرات التهابية مرتفعة.

تحتوي المكسرات والبذور على دهون أحادية غير مشبعة تُقي من الالتهابات. قد تكون المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، إلا أنها تُنصح بها أيضًا لتسهيل خسارة الوزن. بفضل مزيجها من البروتين والألياف والدهون المفيدة، تُعدّ المكسرات فعّالة في السيطرة على الجوع.

ويحذر أوردوفاس قائلاً: "تذكر فقط أن المزيد ليس بالضرورة الأفضل"، ويقول إن إضافة القليل من الجوز أو الصنوبر أو الفستق أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي قد يفعل العجائب.

الفواكه والخضروات

تناول ما يكفيك من الفاكهة والخضراوات، بما لا يقل عن تسع حصص يوميًا. كوب واحد لمعظم الفواكه والخضراوات يُعدّ مثاليًا، أو كوبين للخضراوات الورقية. هذه الأطعمة النباتية اللذيذة غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.

تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانينات لها خصائص مضادة للالتهابات. توجد هذه المواد في الكرز والفواكه الحمراء والأرجوانية الأخرى، مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود.

كما أن الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون الحامض، غنية بفيتامين سي. وتشير الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من فيتامين سي يمكن أن يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل والحفاظ على صحة المفاصل.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الخضراوات الغنية بفيتامين ك، مثل البروكلي والسبانخ والخس والكرنب والملفوف، يمكن أن يقلل بشكل كبير من مؤشرات الالتهاب في الدم. اختر الفواكه والخضراوات الملونة؛ فكلما كان اللون أكثر حيوية، زادت نسبة مضادات الأكسدة. من أفضل الخيارات التوت الأزرق والكرز والسبانخ والكرنب والبروكلي.

زيت الزيتون

يُنصح بتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا من زيت الزيتون، الغني بالدهون المفيدة للقلب، ويحتوي على مادة الأوليكانثال، التي تُشبه في تأثيراتها مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.

يوضح أوردوفاس: "تُثبط مادة الأوليكانثال نشاط إنزيمات COX، وتعمل بشكل مشابه للإيبوبروفين". بتثبيط هذه الإنزيمات، يُقلل الالتهاب في الجسم وتُقلل حساسية الألم.

ويخضع زيت الزيتون البكر الممتاز لعمليات تكرير ومعالجة أقل، مما يسمح له بالاحتفاظ بعناصر غذائية أكثر من الأنواع الأخرى. ومع ذلك، فهو ليس الزيت الوحيد ذو الفوائد الصحية.

فقد ثبت أن زيتي الأفوكادو والقرطم يساعدان في خفض الكوليسترول، بينما يحتوي زيت الجوز على عشرة أضعاف أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت الزيتون.

الفاصوليا

يُنصح بتناول كوب واحد تقريبًا من الفاصوليا مرتين أسبوعيًا، أو أكثر إن أمكن. فالفاصوليا غنية بالألياف والمغذيات النباتية، مما يُساعد على خفض مستويات البروتين التفاعلي CRP، وهو مؤشر التهابي في مجرى الدم.

قد يُشير ارتفاع مستويات البروتين التفاعلي CRP إلى مشاكل صحية مُختلفة، بما فيها العدوى أو التهاب المفاصل الروماتويدي.

درس الباحثون الخصائص الغذائية لعشرة أنواع شائعة من الفاصوليا، ووجدوا وفرة من الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات. علاوة على ذلك، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين وبأسعار معقولة، حيث يوفر كل كوب منها حوالي 15 جرامًا، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العضلات.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي. أشارت الدراسات إلى أن الألياف والأطعمة الغنية بها قد تساعد في خفض مستويات البروتين التفاعلي سي في الدم، وهو مؤشر على الالتهاب.

وينصح بتناول 170 جرامًا يوميًا من الحبوب الكاملة، التي تشمل دقيق القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والبرغل، والأرز البني، والكينوا. مع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص توخي الحذر عند اختيار الحبوب الكاملة. فقد رُبط الجلوتين، وهو بروتين موجود في القمح والحبوب الأخرى، بالالتهاب لدى المصابين بداء السيلياك أو حساسية الغلوتين.

الباذنجان والطماطم والفلفل الأحمر والبطاطس

الباذنجان والطماطم والفلفل الأحمر والبطاطس، غنية بالعناصر الغذائية وتوفر فوائد صحية كبيرة دون زيادة السعرات الحرارية. تحتوي هذه الخضراوات على السولانين، وهو مركب يرتبط غالبًا بألم التهاب المفاصل.

مع ذلك، لا يوجد دليل علمي قاطع على أن الباذنجانيات تُسبب نوبات التهاب المفاصل. ويشير بعض الخبراء إلى أن التركيبة الغذائية الفريدة لهذه الخضراوات قد تُساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل.

أفاد بعض الأشخاص بتحسن حالتهم بعد التوقف عن تناول الباذنجانيات. إذا لاحظت زيادة في ألم التهاب المفاصل بعد تناول هذه الأطعمة، فقد يكون من المفيد التوقف عنها لبضعة أسابيع لمراقبة تحسن الأعراض. يمكنك بعد ذلك إعادة تناولها تدريجيًا لمعرفة مدى تأثيرها على حالتك.