تناول 40 جرامًا من هذا المشروب يبني عضلاتك أثناء النوم دون مجهود

بقلم | فريق التحرير | الاربعاء 07 مايو 2025 - 03:07 م

بروتين الكازين هو نوع من البروتين موجود في الحليب، وخاصة حليب البقر. وهو بروتين بطيء الهضم، إذ يمتصه الجسم بمعدل أبطأ مقارنةً ببروتينات أخرى مثل مصل اللبن.

ويوجد الكازين بشكل طبيعي في حليب البقر ومنتجات الألبان الأخرى كالجبن والزبادي، وهو أيضًا مكمل بروتيني شائع.

ويحتوي اللتر الواحد من حليب البقر على حوالي 32 جرامًا من البروتين، منها 25.6 جرامًا من الكازين.

وقال الدكتور مارك هيمان عبر تطبيق "إنستجرام"، إن تناول 40 حرامًا من بروتين الكازين قبل النوم يُبقي جسمك في حالة بناء عضلات لمدة 7.5 ساعات.

وأشار إلى دراسة أُجريت عام 2021 تُظهر زيادةً ملحوظةً بنسبة 22 بالمائة في تخليق بروتين العضلات، مع فائدةٍ إضافيةٍ تتمثل في إصلاحٍ مُستدامٍ للعضلات طوال الليل، كل ذلك دون التأثير على جودة النوم.

وشملت الدراسة 16 شابًا سليمًا، وأُعطي بعضهم 40 جرامًا من بروتين الكازين قبل حوالي 30 دقيقة من موعد النوم.

ومارس الجميع تمارين مقاومة في وقت مبكر من المساء حوالي الساعة الثامنة مساءً، تبعها "تغذية استشفاء مناسبة" حوالي الساعة التاسعة مساءً. ثم تناولت مجموعة مختارة من المشاركين مشروبًا يحتوي على 40 جرامًا من بروتين الكازين الساعة الحادية عشرة والنصف مساءً، قبل النوم.

وكان التوقيت حاسمًا، إذ سمح لهضم الكازين وامتصاصه بالكامل فور خلودهم إلى النوم. وأدى ذلك إلى ارتفاع مستويات الأحماض الأمينية خلال دورة نوم صحية طبيعية، وفقًا لموقع "ساري لايف".

وقال الباحثون: "هذه هي أول دراسة تظهر أن البروتين الذي يتم تناوله مباشرة قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بشكل فعال، وبالتالي تحفيز تخليق بروتين العضلات وتحسين توازن البروتين في الجسم بالكامل أثناء التعافي بعد التمرين طوال الليل".

وأشاروا إلى أن "إضافة جرعة من البروتين إلى روتينك اليومي قبل النوم لا يُساعد فقط على بناء العضلات، بل يُقدم أيضًا فوائد صحية إضافية. تناول البروتين قبل النوم يُساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلًا، مما يُساعد على التحكم في الوزن من خلال الشعور بالشبع".

ومع أن تناول البروتين قبل النوم يُعدّ إضافة قيّمة لنظامك الغذائي، خاصةً لمن يسعون إلى تعزيز نمو العضلات واستعادتها، إلا أنه من الضروري الانتباه إلى الحساسيات المحتملة لضمان نوم هانئ. قبل إجراء أي تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي، استشر طبيبك، خاصةً إذا كنت تتلقى علاجًا لحالة طبية أو تتناول أدوية معينة.

وعليك أن تنتبه لكيفية تفاعل جسمك مع تناول البروتين، وعدّله حسب الحاجة. إذا شعرت بأي اضطراب هضمي، ففكّر في تقليل كمية البروتين أو تعديل مواعيد تناوله. قد يُحسّن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل النوم امتصاص التربتوفان، وهو حمض أميني يُساعد على تنظيم النوم.

وهناك آلاف البروتينات المختلفة في الجسم، ولكل منها أدوارٌ متنوعة، بدءًا من دعم وظائف المناعة وصولًا إلى الحفاظ على صحة عضلاتنا وعظامنا طوال الحياة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا.

للحصول على توازن صحي من البروتين، يُنصح بتناول قطع قليلة الدهون من اللحوم واللحم المفروم، وتقليل تناول اللحوم الحمراء والمصنعة.

وينصح بتناول البقوليات كالفاصوليا والبازلاء والعدس كبدائل جيدة للحوم، فهي أيضًا قليلة الدهون ومصدر جيد للألياف والبروتين.