7 نصائح تحميك من الانتفاخ بعد تناول الطعام

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 29 ديسمبر 2025 - 12:25 م

يُعدّ الانتفاخ مشكلة شائعة، إذ يُعاني منه نحو 25 بالمائة من الأشخاص الأصحاء في مرحلة ما من حياتهم. ويحدث عادةً نتيجة تراكم الغازات في الأمعاء، ولكنه قد ينتج أيضًا عن مشاكل هضمية كالإمساك أو عدم تحمل الطعام.

وإذا استمر الانتفاخ لأكثر من ثلاثة أسابيع، يُنصح باستشارة الطبيب، إذ قد يشير إلى حالة أكثر خطورة، وفقًا لإرشادات هيئة الخدمات الصحية البريطانية. مع ذلك، في معظم الحالات، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في عادات الأكل أن تُساعد في تخفيف الانتفاخ.

وكشف الدكتور سوراب سيثي طبيب الجهاز الهضمي عبر تطبيق "إنستجرام" عن سبع نصائح للتقليل من الانتفاخ بعد تناول الطعام.

1. تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا

أوضح الدكتور سيثي أن تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى احتباس الهواء في المعدة، مما يسبب الانتفاخ. ونصح بمضغ الطعام جيدًا ووضع أدوات المائدة بين اللقمات لإبطاء وتيرة تناول الطعام، مما يسمح للجسم ببدء هضم الطعام قبل اللقمة التالية.

2. تجنب المشروبات الغازية

نصح الدكتور سيثي بتجنب المشروبات الغازية، قائلاً إن "المشروبات الغازية والمياه الفوارة والبيرة تطلق ثاني أكسيد الكربون في أمعائك"، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ لأن غاز ثاني أكسيد الكربون ينحصر في معدتك وجهازك الهضمي، مما ينتج عنه إحساس بالامتلاء والضغط، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالتجشؤ.

بدلاً من ذلك، أوصى بالالتزام بالماء العادي وشاي الأعشاب، لأن هذه المشروبات لن تسبب نفس الانتفاخ وعدم الراحة، بل قد تساعد في تخفيف أعراض الانتفاخ، بحسب صحيفة "إكسبريس".

3. تجنب المحليات الصناعية

أما توصيته الثالثة، فهي تجنب المحليات الصناعية، بما فيها السوربيتول والزيلتول والمالتيتول، تحتوي على كحوليات سكرية قد تخضع للتخمر في القولون. وعلى الرغم من أن هذا لا يشكل خطرًا، إلا أنه أشار إلى أنه قد يسبب الغازات والتقلصات في منطقة البطن.

يحدث ذلك لأن الجسم يجد صعوبة في هضمها بالكامل، مما يؤدي إلى تخمرها في الأمعاء وتغيرات في بكتيريا الأمعاء. ونتيجة لذلك، تتضمن العديد من المنتجات التي تحتوي على هذه المحليات تحذيرات بشأن الآثار المسهلة المحتملة عند الإفراط في تناولها.

لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب المشروبات الغازية الخالية من السكر، والحلويات الخالية من السكر، والمنتجات "الخفيفة".

4. زيادة تناول الألياف

هناك طريقة أخرى لمعالجة الانتفاخ وهي تناول الأطعمة الغنية بالألياف، بما فيها الحبوب الكاملة والخبز والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات.

لكن ينصح بتجنب إضافة كميات مفرطة فجأة، لأن تناول الكثير من الألياف بسرعة، خاصة إذا كنت تتناول عادةً الحد الأدنى من الألياف، يمكن أن يؤدي إلى تخمير مفرط داخل جسمك، مما قد يسبب المزيد من الانزعاج.

أوصى الدكتور سيثي قائلاً: "قم بزيادة الكمية ببطء واجمعها مع ما بين لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا".

5. المشي بعد تناول الطعام

يبدو الاسترخاء على الأريكة أو الخلود إلى الفراش بعد تناول الطعام، هو أسوأ ما يمكن فعله في حال المعاناة من الانتفاخ. لأنه يحفز ارتجاع المريء حيث يرتد حمض المعدة إلى المريء، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والانتفاخ، وربما تهيج المعدة.

بل يُنصح بالمشي، ولو لمسافة قصيرة، لتحسين عملية الهضم. أوضح الدكتور سيثي قائلاً: "حتى بعد مرور 10 دقائق من تناول الطعام، فإن ذلك يسرع عملية الهضم ويساعد الغازات على التحرك عبر (الجسم) بسلاسة أكبر".

6. راقب أحجام الوجبات

ينصح الدكتور سيثي بمراقبة أحجام حصص الوجبات وتقسيمها إلى حصص أصغر.

وأوضح قائلاً: "الوجبات الكبيرة تُسبب تمدد المعدة وإبطاء عملية الهضم". واقترح بدلاً من ذلك حلاً، قائلاً: "جرب تناول وجبات أصغر حجمًا ومتوازنة موزعة على مدار اليوم".

7. السيطرة على التوتر

أخيرًا، قد لا يكون نظامك الغذائي هو سبب الانتفاخ وعدم الراحة، بل قد يكون التوتر الذي تعاني منه.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الإجهاد يمكن أن يؤثر على العلاقة القوية بين الأمعاء والدماغ، مما يؤدي إلى تنشيط استجابة الجسم "للكر والفر"، وتغيير بكتيريا الأمعاء، والتأثير على سرعة الهضم، مما قد يؤدي إلى الغازات، والتقلصات، وعسر الهضم، والإمساك، أو الإسهال.

أوضح الدكتور سيثي قائلاً: "يؤدي التوتر إلى شد عضلات البطن وزيادة الانتفاخ. جرب التنفس العميق أو التأمل أو أخذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم".