هل تشرب كمية كافية من الماء؟.. علامات تحذيرية تدق ناقوس الخطر
بقلم |
فريق التحرير |
السبت 07 مارس 2026 - 02:40 م
يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما تتناوله - من خلال العرق والبول ووظائف الجسم الأساسية الأخرى مثل التنفس.
وبما أن جسم الإنسان يتكون من حوالي 70 في المائة من الماء، فإن الجفاف يمكن أن يكون له عواقب وخيمة، وإذا لم يتم معالجته لفترة طويلة من الزمن، فقد يكون قاتلاً.
وتوصي هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا بأن يحرص البالغون على شرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا، ويشمل الماء الموجود في العصائر المركزة وعصائر الفاكهة والحليب والشاي والقهوة.
وتقول خبيرة التغذية جينا هوب لصحيفة "ديلي ميل"، إن بعض الفواكه والخضروات يمكن أن تُحتسب أيضًا ضمن كمية المياه التي نتناولها يوميًا.
وأضافت: "يحتوي الخيار على أعلى نسبة من الماء، لكن الطماطم والكرفس يحتويان أيضًا على نسبة عالية. من منظور الفاكهة، فإن أشياء مثل البطيخ والشمام والأناناس تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الماء، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر، لذا يجب الانتباه إلى ذلك".
لكن حتى مع وجود العديد من الطرق (اللذيذة) للحفاظ على مستويات المياه عند مستوى لائق، فإن ملايين الأشخاص يفشلون في تحقيق الهدف، مما يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بالأمراض، مع شكاوى تتراوح من مجرد الإمساك إلى الدخول في غيبوبة.
وثمة قلق آخر يتعلق بالجفاف، وهو كيفية تفاعل الجسم مع التوتر. فقد وجدت دراسة تناولت العلاقة بين كمية الماء المتناولة وهرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) أن نقص شرب الماء يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومشاكل الكلى، واضطرابات المزاج، والسكري.
وتوصلت دراسة أجريت في جامعة ليفربول جون مورس، ونُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في أغسطس الماضي، إلى وجود علاقة مباشرة بين تناول الماء والإجهاد.
ووجد فريق البحث أن الأفراد الذين يشربون أقل من 1.5 لتر من السوائل يوميًا - أي ما يعادل سبعة أكواب من الشاي تقريبًا - لديهم استجابة الكورتيزول للتوتر أعلى بنسبة تزيد عن 50 في المائة من أولئك الذين يلتزمون بتوصيات تناول الماء اليومية.
وقال الدكتور دانيال كاشي، أحد أعضاء فريق الدراسة: "على الرغم من أن المجموعة التي تناولت كمية قليلة من السوائل لم تُبلغ عن شعورها بالعطش أكثر من المجموعة التي تناولت كمية كبيرة من السوائل، إلا أن بولهم كان أغمق وأكثر تركيزًا"، وهو علامة واضحة على سوء الترطيب.
ومن الملاحظات المهمة أن قلة الترطيب ترتبط بزيادة استجابة الكورتيزول لاختبار الإجهاد. وقد ارتبطت الاستجابة المفرطة للكورتيزول للإجهاد بتدهور الصحة على المدى الطويل.
كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا - ومتى؟
يقول جون يونج، أستاذ البحوث السريرية/الرعاية الصحية الانتقالية في بجامعة تيسايد، إن اقتراح هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا بشرب ما بين لترين إلى لترين ونصف من الماء يوميًا يجب أن يُستخدم كدليل إرشادي وليس كقاعدة صارمة.
وأضاف: "عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي يتعين علينا تناولها، فلا يوجد رقم سحري، لأنه يعتمد على درجة الحرارة ومدى نشاطنا".
وأشار إلى أن الكمية التي تحتاج إلى تحملها في يوم شتوي بارد وأنت جالس على مكتبك تختلف تمامًا عن تلك التي تحتاجها في منتصف الصيف وأنت تمارس نشاطًا بدنيًا.
والشخص الذي يركض لبضع ساعات أو يقوم بعمل بدني في الهواء الطلق - مثل المزارع - سيحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الماء في الصيف، مقارنة بشخص قد يحتاج إلى أقل من لتر واحد في الشتاء.
وتضيف الدكتورة ليندسي هانت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في اليوم يحتاجون إلى التعامل مع الترطيب بشكل مختلف.
وتقول إنه ينبغي عليهم التفكير في إضافة منتج يحتوي على الإلكتروليتات - وهو مسحوق يتكون من معادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، والتي تُفقد عن طريق العرق - إلى الماء الذي يشربونه بعد التمرين.
ويحصل معظم الناس على ما يكفي من الإلكتروليتات خلال حياتهم اليومية من خلال الطعام الذي يتناولونه، ولا يوجد دليل على ذلك.بالنسبة لأي شيء أقل من ساعة، فإن الإلكتروليتات مفيدة. لا تصبح الإلكتروليتات مفيدة حقًا إلا عندما نمارس الرياضة ونتعرق لأكثر من 90 دقيقة".
أما بالنسبة لموعد شرب الماء، فمن الأفضل أن تبدأ يومك بكوب، ثم تشرب رشفات منتظمة طوال اليوم.
كيف يستخدم جسمنا الماء؟
يُستخدم الماء لنقل المعادن والمغذيات والأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى خلايانا، حيث يُستخدم في كل وظيفة أيضية أساسية.
وتعتمد جميع عملياتنا الخلوية على الماء، وغالبًا ما تكون طريقة تواصل خلايانا مع بعضها البعض عن طريق الماء. يقول البروفيسور يونج: "المواد الكيميائية التي تنتقل عبر السوائل. إذا أصبحت تلك السوائل أكثر تركيزًا، فإنها ببساطة تمنع أجسامنا من العمل".
دمنا سائل في الغالب، ونعلم أنه إذا أصيبنا بالجفاف ولو بنسبة طفيفة- بنسبة واحد أو اثنين في المائة فقط - فسوف يؤثر ذلك على ضغط الدم لدينا.
ويمكن أن يتسبب انخفاض ضغط الدم في سقوط الأشخاص أو إغمائهم أو شعورهم بدوار خفيف، كما يمكن أن يؤثر على مستويات تركيزنا.
كما يساعد الماء في نقل الفضلات الأيضية والمعادن الزائدة إلى الكليتين حيث يتم طردها على شكل بول.
ومن خلال العرق والماء أيضاً يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، ويساعد في حماية أعضائنا من خلال العمل كنوع من "ممتص الصدمات". كما أنه يرطب المفاصل والأنسجة والعينين والأنف والفم.
والماء ضروري أيضًا للتنظيم الأسموزي، وهي الطريقة التي يتحكم بها الجسم بدقة في تركيز الأملاح داخل وخارج الخلايا، مما يمنعها من الانفجار أو الانكماش.
ماذا يحدث عندما نصاب بالجفاف؟
نميل إلى فقدان ما بين لترين إلى ثلاثة لترات من الماء كل يوم من خلال التنفس والعرق والبول وحركات الأمعاء- وإذا لم نعوض فقدان الماء هذا بالكامل، فعندها نصاب بالجفاف.
عندما يصل الجسم إلى مرحلة الجفاف، يرسل الدماغ إشارات هرمونية لتحويل الماء بعيدًا عن المناطق غير الضرورية للحياة، مثل الجلد والعضلات والمفاصل. ويفعل ذلك لتنظيم وظائف الأعضاء الأكثر أهمية كالدماغ والقلب والكبد.
ويمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى التهابات المسالك البولية، حيث إن قلة تناول الماء تعني قلة البول، وما يتم إنتاجه يكون شديد التركيز. وهذا يسمح للبكتيريا الموجودة في المثانة بالتكاثر - ويصبح من الصعب التخلص منها بشكل طبيعي.
وكبار السن معرضون بشكل خاص للجفاف - ولإصابة بالتهابات المسالك البولية التي قد تكون قاتلة.
ما هي علامات الجفاف؟
أكثر أعراض الجفاف وضوحًا هو الشعور بالعطش، ولكن هناك علامات تحذيرية أخرى - مرئية.
عادةً ما تظهر علامات الجفاف عند التبول. قد تلاحظ أنك تتبول أقل من المعتاد، أو أن لون بولك أصفر داكن ورائحته أقوى من المعتاد.
قد تلاحظ أيضًا أن عينيك تبدو "غائرة" - عند الأطفال الرضع، يمكن أن يبدو الجزء العلوي من رؤوسهم منخفضًا إلى الداخل. الشعور بالتعب والدوار والدوخة قد يشير أيضًا إلى أن الجسم يتوق للسوائل.
ومن العلامات الدالة الأخرى جفاف الفم واللسان، وجفاف الشفاه وتقشرها، وبقاء لون الأظافر باهتًا لعدة ثوانٍ بعد الضغط عليها لمدة ثلاث ثوانٍ.
وتضيف هوب أن الشعور بالجوع في بعض الأحيان قد يكون علامة على أن جسمك يتوق إلى شرب الماء. وتقول: "غالبًا عندما تكون مصابًا بالجفاف، يمكنك أن تسيء تفسير إشارات العطش على أنها جوع".
وتابعت: "غالبًا ما يجد الناس أنفسهم يبحثون عن وجبة خفيفة، معتقدين أنهم جائعون، بينما هم في الواقع عطشى فقط".
أضرار الإفراط في شرب الماء
قد يكون الإفراط في شرب كميات كبيرة من الماء - المعروف باسم التسمم المائي أو نقص صوديوم الدم - مميتًا. فهو يسبب الارتباك والغثيان والقيء والصداع والتشنجات.
وصرحت فرانكي فيليبس، من الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، لصحيفة "ديلي ميل" سابقًا: "إن شرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة - ونحن نتحدث هنا عن لترات من الماء، وليس أكوابًا - يمكن أن يُحدث فوضى في التوازن الدقيق للأملاح في الجسم".
وإذا شربنا كمية كبيرة من الماء في فترة زمنية قصيرة جدًا، فلن تتمكن الكليتان من إزالة السوائل الزائدة من أجسامنا بالسرعة الكافية، وسيصبح دمنا أكثر تخفيفًا مما هو عليه، ينبغي أن يكون ذلك بتركيزات منخفضة للغاية من الملح.
وتكون مستويات الملح في الدم وخلايا الجسم متساوية عادةً. ولكن إذا أصبح الدم فجأة أكثر تخفيفًا، فقد يتسبب ذلك في تورم الخلايا، وخاصة خلايا الدماغ.
وحذرت من أن "هذا قد يسبب ضغطًا في الجمجمة، مما قد يؤدي إلى الصداع، وفي الحالات الخطيرة، نقص صوديوم الدم أو التسمم المائي، والذي قد يكون قاتلاً".
ويتطلب ذلك دخول المستشفى، ويتم علاج المرضى عن طريق تقييد تناول السوائل، وفي الحالات الشديدة، يتم إعطاء مدرات البول أو الصوديوم عن طريق الوريد.
الكلمات المفتاحية
أضرار الإفراط في شرب الماء ما هي علامات الجفاف؟ كيف يستخدم جسمنا الماء؟ كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًاموضوعات ذات صلة
الأكثر قراءة
