أفضل الأغذية التي تعطيك شعورًا بالشبع وتعزز فقدان الوزن

بقلم | فريق التحرير | الثلاثاء 16 ديسمبر 2025 - 01:48 م

كشف خبراء تغذية عن قائمة بأفضل الأغذية التي يجب تناولها لتعزيز هرمون GLP-1 المسؤول عن الشهية والشعور بالشبع ودعم عملية التمثيل الغذائي دون استخدام الأدوية.

الأطعمة الغنية بالألياف

تشجع الألياف إفراز هرمون GLP-1 بشكل طبيعي، وتعمل على إبطاء عملية الهضم، وتثبيت نسبة السكر في الدم، مما يدعم الشعور بالشبع والتحكم في الوزن.

وتساهم الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في زيادة حجم الوجبات، مما يجعلك تشعر بالشبع مع التحكم في السعرات الحرارية.

والألياف البريبايوتيكية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. وتقوم هذه البكتيريا بتخمير البريبايوتيك إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي بدورها تحفز الأمعاء على إفراز هرمون GLP-1 والببتيد YY، وهو هرمون آخر يساعد على الشعور بالشبع وتنظيم الشهية.

ويُعد الثوم والبصل من أفضل الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس. في حين أن النشا المقاوم نوع خاص من الألياف البريبايوتيكي، وتشمل مصادره العدس والبطاطس المطبوخة والمبردة.

وهذه الألياف تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة وتصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء لإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. مما يحفز إفراز هرموني GLP-1 وPYY، ويعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم في السعرات الحرارية.

ويوجد نوع آخر من الألياف يُعرف باسم الألياف القابلة للتخمر في الفاصوليا والشوفان والتفاح والخضراوات الجذرية والخوخ.

وتشجع هذه الألياف على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وتقلل الالتهاب، وتعزز إشارات GLP-1، مما يساهم في تنظيم الشهية ودعم إدارة الوزن، وفق ما ذكرت صحيفة "ديلي ميل".

الأطعمة الغنية بالبروتين

تعمل الأغذية الغنية بالبروتين بشكل طبيعي على تحفيز الهرمونات التي تساعد على الشعور بالشبع، بما فيها GLP-1 و PYY، التي تعطي إشارة إلى الدماغ بأنك قد تناولت ما يكفي من الطعام.

ويؤدي الجمع بين البروتين والألياف إلى إبطاء عملية الهضم، وإطالة الشعور بالشبع، والمساعدة في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يدعم إدارة الوزن ومستويات الطاقة الأكثر استقرارًا.

وتُظهر الأبحاث أن الوجبات الغنية بالبروتين- وغالبًا ما تحتوي على حوالي 20 إلى 30 جرامًا أو أكثر- ترفع مستويات GLP-1 و PYY، على الرغم من ان الاستجابات يمكن أن تختلف اعتمادًا على بقية الوجبة والبيولوجيا الفردية.

وتشمل أفضل الأغذية الغنية بالبروتين لتعزيز هرمون GLP-1 الطبيعي البيض والأسماك والدواجن والفاصوليا والعدس والزبادي.

الدهون الصحية

تعمل الدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم وتساعد على دعم إفراز GLP-1، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ويؤدي الجمع بين هذه الدهون والألياف والبروتين إلى زيادة الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم.

حتى الكميات الصغيرة - المثالية للتحكم في السعرات الحرارية، مثل رشة من زيت الزيتون، أو بعض المكسرات، أو شريحة من الأفوكادو - يمكن أن تحدث فرقًا ذا مغزى في الرضا عن الوجبة مع دعم استجابة الجسم الطبيعية لـ GLP-1.

وتشمل أفضل المصادر: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

البوليفينولات ومضادات الأكسدة

البوليفينولات هي مركبات نباتية تغذي البكتيريا المعوية المفيدة وتساعد على دعم إفراز هرمون GLP-1. كما تعمل الأطعمة الغنية بالبوليفينولات كمضادات للأكسدة، مما يقلل الالتهاب الذي قد يتداخل مع الإشارات الهرمونية.

وتشمل أفضل الخيارات الغنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة: التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والفراولة، والرمان، والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة كاكاو أو أكثر، والشاي الأخضر، والعنب، والتفاح.

البروبيوتيك الحي

توفر الأطعمة المخمرة الحية بكتيريا مفيدة تدعم إشارات GLP-1 و PYY.

تشمل السلالات الرئيسة بكتيريا البيفيدوباكتيرياو اللاكتوباسيلس و أكرمانزيا موسينيفيلا، وهي مرتبطة بزيادة إنتاج GLP-1.

وتنشط بكتيريا أكرمانزيا عند تناولها مع الأطعمة الغنية بالبوليفينول والألياف البريبايوتيكية وأحماض أوميجا 3 الدهنية. وتشير الدراسات ما قبل السريرية إلى أنها تنتج بروتينًا يُسمى P9 يُحفز خلايا الأمعاء على إنتاج المزيد من GLP-1.

وتشمل بعض الأطعمة المفضلة التي تحتوي على البروبيوتيك وتدعم صحة الأمعاء: الزبادي مع البكتيريا الحية، والكفير، والملفوف المخلل، والكيمتشي، والتيمبيه، والميسو، وغيرها.