الجوز "أكثر المكسرات فائدة".. يخفض الكوليسترول ويحمي من الاكتئاب

بقلم | فريق التحرير | الثلاثاء 21 ابريل 2026 - 11:27 ص

يحتوي الجوز على فوائد صحية مهمة، وهو مصدر مهم لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعد ضرور ضرورية للحفاظ على صحة القلب والدماغ والعين، فهي تساعد على خفض ضغط الدم، ومنع تجلط الدم، والسيطرة على الاكتئاب والقلق.

تقول جين والبول، أخصائية التغذية المسجلة: "عندما يتعلق الأمر بالجوز، فإن القليل منه يكفي. إنه غني بالدهون والألياف والبروتين مما يجعله مشبعًا ومرضيًا للغاية".

علاوة على فوائده في الوقاية من الكوليسترول، إذ تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة واحدة فقط من الجوز يوميًا يكفي لخفض الكوليسترول الكلي- بما في ذلك النوع "الضار"- بنسبة تقارب سبعة بالمائة، وفقًا لصحيفة "ديلي ميل".

مع كل هذه الفوائد الصحية - وأكثر - الكامنة داخل عدد قليل من هذه المكسرات ذات الشكل الغريب، كشفت خبيرة التغذية عن أفضل الطرق للاستفادة من هذه المكسرات.

ما الذي يجعل الجوز صحيًا للغاية؟

تحتوي حصة واحدة من الجوز تزن 28 جرامًا على ما يقرب من 180-200 سعر حراري، وهو ما يعادل حوالي 7 إلى 10 بالمائة من إرشادات السعرات الحرارية اليومية لهيئة الخدمات الصحية ببريطانيا (2000 للنساء، 2500 للرجال).

وتحتوي على نسبة عالية من الدهون - حوالي 18 جرامًا لكل حصة - مما يساهم بشكل كبير في الكمية الموصى بها للنساء وهي 20 جرامًا و30 جرامًا للرجال.

ولكن في حين إن هذا قد يبدو سببًا لعدم تناولها، يقول خبراء التغذية إن معظمها في الواقع دهون غير مشبعة "صحية" التي يعاني الكثير من نقص فيها. وتُعرف هذه المركبات باسم أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي ضرورية لصحة القلب والدماغ والعين - مما يساعد على خفض ضغط الدم، ومنع تجلط الدم، والسيطرة على الاكتئاب والقلق.

على عكس االمكسرات الأخرى، فإن الجوز غني بشكل خاص بنوع واحد من الأحماض الدهنية- يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)- والذي يرتبط عادةً بالأسماك الدهنية، ويُعد ضروريًا للحفاظ على صحة الخلايا في الجسم- وقد ثبت أنه يلعب دورًا رئيسًا في إدارة نسبة السكر في الدم وعلاج تلف الأعصاب.

وتقول خبيرة التغذية: "أوميجا 3 هو حمض دهني أساسي، مما يعني أنه يجب علينا الحصول عليه من خلال نظامنا الغذائي، لأننا لا نستطيع إنتاجه بأنفسنا. أوميجا 3 مضاد للالتهابات بشكل كبير، ويدعم وظائف القلب والأوعية الدموية، ووظائف الدماغ، والصحة الهرمونية، والخصوبة".

ناهيك عن تأثير الجوز على الكوليسترول، فقد توصلت أبحاث عديدة إلى أنه يمكن أن يخفض بشكل كبير مستوى الكوليسترول الضار (LDL).

ومن الناحية الغذائية، فهي غنية بفيتامين إي والمغنيسيوم والبوليفينولات، والتي تعمل كمضادات للأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

وغالبًا ما ترتبط البوليفينولات بتقليل الالتهابات وخفض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب على المدى الطويل.

الأبحاث والفوائد الصحية للجوز

تربط الأبحاث كلاً من دهون أوميجا 3 والبوليفينولات الموجودة في الجوز بصحة الدماغ.

وتشير بعض الدراسات إلى أن المكسرات قد تدعم الوظائف الإدراكية وتكون مفيدة في الحد من التدهور المرتبط بالعمر.

قد يساعد محتواها من مضادات الأكسدة أيضًا في حماية خلايا الدماغ من التلف. وكما هو الحال مع العديد من الدراسات العلمية، فإن الأدلة غير مؤكدة واعدة، لكنها ليست نهائية حتى الآن.

لكن فوائد الجوز الحقيقية تظهر في مجال صحة القلب. وجدت دراسة رئيسة نُشرت في المجلة الطبية "سيركوليشن" أن استهلاك الجوز يقلل من إجمالي الكوليسترول الضار".

وأظهرت تجربة كبيرة أخرى، وهي دراسة WAHA (الجوز والشيخوخة الصحية)، أن تناول الجوز بانتظام يحسن مستويات الدهون لدى كبار السن.

وأكد تحليل نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجود تأثيرات ثابتة لخفض الكوليسترول عبر تجارب متعددة.

هل يمكن أن يساعد تناول الجوز في إنقاص الوزن أو التحكم في الشهية؟

يقول الخبراء إن الجوز، بفضل مزيجه المثالي من الألياف والدهون والبروتين، يُعد خيارًا رائعًا لتناوله كوجبة خفيفة، خاصة عند اتباع إجراءات التحكم في الشهية.

وتحتوي حصة من الجوز تزن 28 جرامًا على حوالي 2 جرام من الألياف (توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البالغين بتناول 30 جرامًا يوميًا) والمكسرات منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسكر.

وستشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناولها، مما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.

تقول والبول: "احتفظ بكيس على مكتبك في العمل، أو في جيبك أثناء تنقلك لتجنب الشعور بالجوع. فقط انتبه للإفراط في تناول الطعام".

وأضافت: "يرتبط تناول أوميجا 3 بفقدان الوزن. وذلك لأن الدهون الصحية مشبعة، وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتؤثر على الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضُا".