النوم لمدة 7 ساعات و19 دقيقة يجنبك هذا المرض المزمن

بقلم | فريق التحرير | السبت 18 ابريل 2026 - 07:06 ص

يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة سبع ساعات و19 دقيقة و12 ثانية، وذلك حتى لا يصاب بمرض السكري من النوع الثاني، وفق ما أظهرت دراسة حديثة.

وتبين أن تعديل جدول النوم ليتناسب مع 7.32 ساعة من النوم بالضبط، وهو ما يعادل الوقت المذكور أعلاه، يقي من مقاومة الأنسولين التي تسبب المرض.

وخلال الدراسة التي نشرت في مجلة "بي إم جيه أوبن لأبحاث وعلاج مرض السكري"، فحص الباحثون بيانات 23475 أمريكيًا وتتبعوا نومهم ومعدل التخلص من الجلوكوز المقدر (eDGR)، والذي يشير إلى مستوى مقاومة الأنسولين.

وفقًا لصحيفة "مترو"، فإنه عندما لا يكون مستوى الأنسولين في أجسامنا مرتفعًا بما فيه الكفاية، فإنه يتسبب في ارتفاع مستوى الجلوكوز (السكر) في دمنا بشكل كبير، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

ولحساب معدل التغذية المقدر لشخص ما، يجب عليك قياس مستويات السكر في الدم بعد الصيام، ومحيط الخصر، وضغط الدم.

وأظهرت نتائج الدراسة أن أي نوم أقل من سبع ساعات و 19 دقيقة، أو أي نوم أكثر من ذلك، يؤثر على مقاومة الأنسولين.

تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع

ووجد الباحثون أيضًا أن تعويض ساعات النوم في عطلة نهاية الأسبوع لم يكن ذا جدوى للجميع. في حين إن 48% من الذين شملتهم الدراسة كانوا يستلقون لوقت متأخر يومي السبت أو الأحد، إلا أن هذا النوم الإضافي لم يفد سوى عدد قليل منهم.

بالنسبة لأولئك الذين ينامون أقل من 7.32 ساعة المثلى خلال الأسبوع، فإن ساعة إلى ساعتين إضافيتين من النوم في عطلة نهاية الأسبوع كانت مفيدة لهم، مما منحهم معدل eGDR أعلى، مما يعني أنهم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لأنهم لم يكن لديهم فائض من السكر في دمائهم.

أما أولئك الذين حصلوا على 7.32 ساعة التي يحتاجونها في أيام الأسبوع، إذا حصلوا على ساعتين إضافيتين أو أكثر من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، فإن معدل استهلاك الجلوكوز المقدر لديهم يكون أقل- مما يعني أنهم كانوا أكثر عرضة لخطر مقاومة الأنسولين وبالتالي مرض السكري.

وكتب الباحثون: "إن النوم الإضافي مفيد فقط باعتدال، وخاصة لأولئك الذين يعانون من نقص النوم خلال أيام الأسبوع، في حين إنه قد يكون ضارًا لأولئك الذين ينامون بالفعل بشكل كافٍ".

مع ذلك، إذا كنت تحاول تقليل فرص إصابتك بأزمة قلبية أو سكتة دماغية، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن الأشخاص الذين حصلوا على أكبر قدر من النوم الإضافي في عطلات نهاية الأسبوع قللوا من خطر الإصابة بنسبة 19٪.

وخلص الباحثون إلى أن تعويض ساعات النوم في عطلات نهاية الأسبوع يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب، وخاصة بين أولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم.

لذا في الحقيقة، فإن الحصول على ساعة نوم إضافية في عطلة نهاية الأسبوع ليس بالأمر السيئ على الإطلاق.

قاعدة 3-2-1 لنوم أفضل ليلاً

طورت خبيرة الصحة نيكولا إليوت، قاعدة 3-2-1 التي تدعي أنها ستحسن نومك، وتساعدك في النوم لمدة سبع ساعات و19 دقيقة و12 ثانية.

يبدأ الأمر أساسًا قبل ثلاث ساعات من موعد نومك، وينص على تجنب شيء مختلف خارج كل فترة زمنية.

أولاً، قبل النوم بثلاث ساعات، يجب الامتناع عن تناول الطعام والشراب طوال اليوم. لكن يُسمح بشرب الماء أو شاي الأعشاب غير المنبه.

وأخيرًا، قبل ساعة من ذهابك إلى النوم، قم بإطفاء الشاشات، وقم أيضًا بتخفيف إضاءة الغرفة.

وهذه الخطوات تؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم قبل النوم، ولن تحصل على الإندورفين الناتج عن التمارين الرياضية، والذي يزيد من نشاط الدماغ، ولن يرسل الضوء المنبعث من الشاشات إشارة إلى أجسامنا بأننا يجب أن نكون مستيقظين.