أخبار

تأخرت في الزواج وأشعر بالنحس فماذا أفعل؟

البيض المقلي مقابل البيض المسلوق.. أيهما أكثر صحة؟.. تعرف علي الإجابة

لمرضي السكر.. 8 أنواع من الأطعمة والمشروبات يجب تجنبها فوراً

الإنسان بين الروح والجسد.. كيف تتعامل مع نفسك؟: عمرو خالد يجيب

رسالة هامة لكل فتاة عن الزواج العرفي.. يكشفها عمرو خالد

أشتري من الباعة الفقراء بأكثر من الثمن بنية الصدقة.. فهل تصح هذه النية؟

دعاء في جوف الليل: "اللهم ارحم من باعدت بيننا وبينهم الأقدار ورحلوا الى دار القرار"

ما حكم الأب الذي يحرم ابنه من رؤية أمه بعد الطلاق؟.. أمين الفتوى يجيب

مرصد الأزهر يدعو لتشديد العقوبات علي جرائم الكراهية علي أساس ديني

بصوت عمرو خالد.. دعاء مستجاب لكل مشاكل الحياة

10 طرق طبيعية وفعالة لتحسين ذاكرتك.. تعرف عليها

بقلم | مها محي الدين | الاثنين 07 سبتمبر 2020 - 11:02 م
Advertisements
كل شخص يمر بلحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصة عندما تكون الحياة مزدحمة، وعلي الرغم من أن هذا يمكن أن يكون حدثًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون مزعجاً.
تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر، ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.
وفيما يلي 10 طرق قائمة على الأدلة العلمية لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي، وفقا لما نشره موقع healthline.

قلل من السكر المضاف

السكريات المضافة هي سكريات الكربوهيدرات المضافة إلى المواد الغذائية والمشروبات أثناء إنتاجها، وقد ارتبط تناول الكثير من هذا السكر بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي.
وأظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا، لديهم أحجام إجمالية أقل للدماغ وذكريات أقل في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من السكر.
ولا يساعد تقليل السكر ذاكرتك فحسب، بل يحسن صحتك العامة أيضًا.

اقرأ أيضا:

تجاوز الآخرين في حقك مؤلم.. لكن الأكثر إيلامًا أن تتجاوب مع تجاوزاتهم

تناول زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهذه الدهون مهمة للصحة العامة، وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل الالتهاب، وتخفيف التوتر والقلق، وبطء التدهور العقلي.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية ومكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل، أن نتائج الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا.
كما أظهرت مراجعة حديثة أخرى لـ 28 دراسة، أنه عندما يتناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA ، مثل زيت السمك، فإنهم يعانون من تحسن في الذاكرة العرضية.
ويعد كل من حمضي DHA و EPA مهمين لصحة وعمل الدماغ، ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي تم ربطه بالتدهور المعرفي.

حافظ على وزن صحي

يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية، وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة، كما أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي.
ومن المثير للاهتمام، أن السمنة يمكن أن تسبب بالفعل تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة، ويمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
وقد وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا، أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة.
كما ترتبط السمنة أيضًا بارتفاع خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

اقرأ أيضا:

الجوافة.. ترفع الخصوبة وتنعم البشرة وتفقدك الوزن الزائد.. وفوائد أخرى تعرف عليها

احصل على قسط كاف من النوم

ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت، ذلك لأن النوم يلعب دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة، وهي عملية يتم فيها حفظ الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.
وتظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم الجيد، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك، على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم لدى 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا.
تم تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل، وتم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار.
وكانت النتيجة أن أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة.
كما وجدت دراسة أخرى أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية يرتكبن أخطاء أكثر، وأن 68٪ منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في وردية النهار.
ويوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.

درب دماغك

تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك، وعلي سبيل المثال، تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب تجميع وتكوين الكلمات وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.
وقد وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف، أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع، أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا، أنه عند استخدام برامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، تحسنت الذاكرة قصيرة المدى وذاكرة العمل والتركيز وحل المشكلات بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.

اقرأ أيضا:

باعمل رجيم ومش بخس.. د. أحمد أبو النصر يجيبك

قلل من الكربوهيدرات المكررة

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بذاكرتك، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة سكر مرتفعة، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، وهو ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغير صحي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، يرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض الوظيفة المعرفية.
كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 317 طفلاً بصحة جيدة، أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة عانوا من قلة من القدرة الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة.
وأظهرت دراسة أخرى أن البالغين الذين يتناولون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يوميًا يعانون من ضعف الوظيفة الإدراكية من أولئك الذين تناولوا الحبوب بمعدل أقل.

اختبر مستويات فيتامين د لديك

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، وقد تم تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك ضعف الوظيفة الإدراكية.
وقد وجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات، أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم أقل من 20 نانوجرام لكل مل، فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د طبيعية.
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
ويعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا، خاصة في المناخات الباردة وأصحاب البشرة الداكنة، لذا تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د.

اقرأ أيضا:

بعد نجاحها في كشف الألغام.. تدريب الفئران على شم فيروس كورونا

تناول الأطعمة المضادة للالتهابات

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك، حيث تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، ويمكنك تناول مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
وقد وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات مع أكثر من 31000 شخص، أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية.
وعلي سبيل المثال يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، وقد يكون تناوله طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.
وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 16000 امرأة، أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من التوت الأزرق والفراولة لديهم معدلات أبطأ من التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة.

احرص علي تناول الكركمين

الكركمين مركب موجود بتركيزات عالية في جذر الكركم، وهي واحدة من فئة المركبات التي تسمى البوليفينول، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بتأثيراتها القوية المضادة للالتهابات في الجسم.
وقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن الكركمين يقلل من التلف التأكسدي والالتهابات في الدماغ ويقلل أيضًا من كمية لويحات الأميلويد، وتتراكم هذه اللويحات على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة.

أضف الكاكاو إلى نظامك الغذائي

الكاكاو ليس فقط لذيذًا ولكنه مغذي أيضًا، حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد، وتشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ.
قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.
ووجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا بصحة جيدة، أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملج من فلافونويد الكاكاو، أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاتة البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو.
ولتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى، حيث سيساعد ذلك في ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.

اقرأ أيضا:

بالفيديو: أفعى الطريشة.. تعرف على أخطر ثعبان في العالم

الكلمات المفتاحية

تحسين الذاكرة الذاكرة طرق لتحسين الذاكرة السكر زيت السمك وزن صحي النوم الكربوهيدرات فيتامين د الأطعمة المضادة للالتهابات الكركمين الكاكاو

موضوعات ذات صلة