الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يصيب أكثر من 300 مليون شخص حول العالم، ويُعتقد أن العدد الفعلي أعلى من ذلك بكثير، حيث لا يسعى الكثير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب للعلاج لأسباب مختلفة سواء اجتماعية أو مادية أو نفسية.
وعادة ما يتم علاج اضطرابات الاكتئاب بالأدوية والعلاج النفسي، كما قد تساعد أيضًا تعديلات نمط الحياة، بما في ذلك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وتناول مكملات معينة، الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن فيتامينات ومعادن وأعشاب معينة ومركبات أخرى قد تكون فعالة بشكل خاص في تحسين أعراض الاكتئاب، وتسرد هذه المقالة التي نشرها موقع "هيلث لاين" 11 مكمل غذائي قد تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

دهون أوميجا 3 هي دهون أساسية، مما يعني أنك بحاجة للحصول عليها من نظامك الغذائي، وتظهر بعض الدراسات أن مكملات أوميجا 3 قد تساعد في علاج الاكتئاب.
وقج وجد تحليل أجري عام 2020 لتجارب شملت 638 امرأة أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية حسنت بشكل ملحوظ أعراض الاكتئاب لدى النساء الحوامل وبعد الولادة.
كما وجدت مراجعة أخرى لـ 26 دراسة شملت 2160 مشاركًا أن مكملات أوميجا 3 لها تأثير إيجابي عام على علاج أعراض الاكتئاب، وخلص الباحثون إلى أن تركيبات أوميجا 3 التي تحتوي على 60٪ أو أكثر من EPA بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا كانت أكثر فاعلية.
وفي حين أن هذه النتائج واعدة، فقد لاحظت دراسات أخري أن مكملات أوميجا 3 لم تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأطفال والمراهقين.

اقرأ أيضا:

أفضل الأطعمة التي تساعدك على التخلص من التعب

الزعفران

الزعفران من التوابل ذات الألوان الزاهية المليئة بمركبات مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات، الكروسين والكروستين، ومن المثير للاهتمام أن الزعفران أظهر نتائج واعدة كعلاج طبيعي للاكتئاب.
وقد لاحظت الدراسات أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعزز للمزاج في الدماغ، وفي حين أنه من غير المعروف بالضبط كيف تعمل هذه العملية، يُعتقد أن الزعفران يمنع امتصاص السيروتونين، وبالتالي يبقيه في الدماغ لفترة أطول.
وقد وجد تحليل لخمس تجارب علمية أن تناول الزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين، وقد وجدت المراجعة أن مكملات الزعفران كانت فعالة بالمثل في الحد من أعراض الاكتئاب مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.

فيتامين د

فيتامين د عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك، ولسوء الحظ، لا يمتلك الكثير من الأشخاص مستويات كافية من فيتامين د، بما في ذلك الأشخاص المصابون بالاكتئاب.
وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة لانخفاض أو نقص فيتامين (د)، ويعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين الهام من ظهور أعراض الاكتئاب بشكل أكثر وضوحاً.
وقد يحارب فيتامين (د) الاكتئاب من خلال عدة آليات، بما في ذلك الحد من الالتهاب، وتنظيم المزاج، والحماية من الخلل الوظيفي العصبي.
وقد وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لأربع تجارب أن مكملات فيتامين (د) أدت إلى فوائد سريرية ملحوظة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2020 على الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أن تلقي حقنة واحدة من 300000 وحدة دولية من فيتامين (د) جنبًا إلى جنب مع علاجهم المعتاد أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب، ونوعية الحياة، وشدة المرض.

اقرأ أيضا:

لشباب أطول.. 5 خطوات لتقيل عمرك البيولوجي

عشبة رهوديولا

رهوديولا هي عشبة مرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة عند تناولها في شكل مكمل غذائي، وتتضمن هذه الفوائد انخفاض أعراض الاكتئاب وتحسين الاستجابة للتوتر، مما يساعد جسمك على التكيف مع المواقف العصيبة.
وقد تمارس العشبة تأثيرات مضادة للاكتئاب من خلال قدرتها على تعزيز التواصل بين الخلايا العصبية وتقليل النشاط المفرط لمحور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA).
وهذه الغدد لها نظام معقد ينظم استجابة الجسم للضغط، وتشير الأبحاث إلى أن فرط نشاط هذه الغدد قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب الشديد.
وقد وجدت دراسة أجريت على 57 شخصًا يعانون من الاكتئاب أن العلاج بـ 340 مجم من مستخلص الرهوديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاضات مفيدة سريريًا في أعراض الاكتئاب.
كما وجدت دراسة أخرى أن مكملًا مكونًا من الرهوديولا والزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق لدى البالغين المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بعد 6 أسابيع.

فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب أدوارًا مهمة في الوظيفة العصبية وتنظيم الحالة المزاجية، وفيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك، ب 12 ، ب 6، ضرورية لإنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك والدوبامين.
وتظهر الأبحاث أن النقص في فيتامين ب 12 وحمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعد تناول هذه العناصر الغذائية في تقليل أعراض الاكتئاب، خاصة لدي الأطفال.
وقد ثبت أيضًا أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاضطرابات الذهنية عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

الزنك

الزنك معدن مهم لصحة الدماغ وتنظيم مسارات الناقلات العصبية، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويرتبط نقص الزنك ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة وشدة أعراض الاكتئاب.
وقد وجد تحليل واحد لـ 17 دراسة قائمة على الملاحظة أن مستويات الزنك في الدم كانت أقل بنحو 0.12 مل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب مقارنة بمن لا يعانون من هذه الحال، و ربطت الدراسة أيضًا النقص الكبير في الزنك بأعراض اكتئاب الشديدة.
كما وجدت مراجعة شملت أربع دراسات عشوائية أنه عندما تناول المشاركون مكملات الزنك جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب، فقد سجلوا انخفاض أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم قد يفيد المصابين بالاكتئاب، ويعد نقص المغنيسيوم شائعًا بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وتظهر الأبحاث أن تناوله قد يقلل من أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ.
وقد وجدت دراسة عشوائية أجريت على 126 شخصًا يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب مقارنةً بالعلاج الوهمي.

الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على طاقة الدماغ، من بين وظائف أخرى، ويُعتقد أن مستويات الطاقة المتغيرة في الدماغ لها دور في تطور الاكتئاب.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول 2-10 جرام من الكرياتين يوميًا قد يقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد.

اقرأ أيضا:

3 أطعمة تساعد في تعزيز جهاز المناعة

اقرأ أيضا:

4 أطعمة احذري تخزينها في الثلاجة