يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي تحتاج لها أجسامنا، فهو يقوم بتنظيم سكر الدم وضغط الدم ويدعم صحة الأعصاب، كما يدخل في العديد من العمليات الحيوية والتفاعلات الكيميائية في الجسم.
وعلى الرغم من أن المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي، إلا أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يحصلون علي ما يكفي منه من أنظمتهم الغذائية.
ولحسن الحظ، يمكن أن يؤدي دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي إلى منع النقص، وفيما يلي أفضل لأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، بحسب ما نشره موقع "إنسايدر"

بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين أو اللب الأبيض من أفضل المصادر الغنية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 168 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و 52٪ للنساء.
وتحتوي بذور اليقطين أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات.

اقرأ أيضا:

5 أطعمة تحد من الشهية وتعطي شعورًا بالشبع

الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة (28 غرام) على ما يقارب 64 ملغرام من المغنيسيوم، كمى تحتوي على نسب عالية من الحديد، النحاس، البريبيوتيك الضرورية لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
وتحتوي الشوكولاتة الداكنة كذلك على العديد من مضادات الأكسدة الهامة، ويعتقد أنها تساعد على حماية القلب والشرايين والحفاظ على مستويات الكولسترول والسيطرة عليها.

السبانخ

الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب غنية أيضًا بالمغنيسيوم، ويحتوي كوب واحد من السبانخ على 163 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 38٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 50٪ للنساء.
وتحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على فيتامينات K ، وحمض الفوليك ، والحديد ، وهي مهمة لصحة العظام.

المكسرات

المكسرات هي مصدر كبير آخر للمغنيسيوم، كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية غير المشبعة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن أبرز المكسرات التي تحتوي علي المغنسيوم بشكل خاص اللوز الذي يوفر 24 جرام منه ما يحتاجه جسمك يومياً من هذا المعدن الهام.
وتشمل المكسرات الأخري التي تحتوي على معظم المغنيسيوم ما يلي:
- الكاجو: يحتوي على 89 ملغ من المغنيسيوم في كل نصف كوب
- الفول السوداني: يحتوي على 90 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب
- الجوز: يحتوي على 63 مجم في 12 كوب
- البندق: يحتوي على 47 مجم في 12 كوب

اقرأ أيضا:

لعبة فيديو شهيرة تعالج اضطراب ما بعد الصدمة

البقوليات

البقوليات هي عبارة عن بذور وتشمل أطعمة مثل الفول والعدس، وهذه الأطعمة ليست فقط مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم، ولكنها أيضًا غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون، وتشمل البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من المغنيسيوم ما يلي:
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على 120 مجم من المغنيسيوم لكل كوب - حوالي 28٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 38٪ للنساء.
- الفول الأخضر أو فول الصويا: يحتوي على 99 مجم من المغنيسيوم لكل كوب - حوالي 25٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 30٪ للنساء.
- الفاصوليا الحمراء: تحتوي على 89 مجم من المغنيسيوم لكل كوب - حوالي 21٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 28٪ للنساء.
ولأنها غنية أيضًا بالألياف، يمكن أن تساعدك البقوليات على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

الأسماك الدهنية

لا تعتبر الأسماك الدهنية طريقة سهلة لإضافة المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي فحسب، بل إنها غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع لتقليل مخاطر إصابتك بالأمراض القلبية والسكتات الدماغية.
ومن أمثلة الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ما يلي:
- سمك السلمون: يحتوي على 81 ملغ من المغنيسيوم لكل ثلاث أونصات، أي حوالي 19٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 25٪ للنساء.
- الهلبوت: يحتوي على 28 ملغ من المغنيسيوم لكل ثلاث أونصات - حوالي 7٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 9٪ للنساء.
- الماكريل: يحتوي على 27 ملغ من المغنيسيوم لكل ثلاث أونصات - حوالي 6٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 8٪ للنساء.

الموز

يعتبر الموز مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم، حيث يحتوي على 61 مجم من المغنيسيوم لكل ثمرة، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 19٪ للنساء، كما يحتوي الموز أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين B6، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة.
أطعمة أخري تحتوي علي المغنسيوم
- الأوفوكادو
- بذور الكينوا
- الحبوب الكاملة

اقرأ أيضا:

3 أطعمة لا غنى عنها للنساء في الخمسينات لحياة صحية

اقرأ أيضا:

6 علامات لسرطان الجلد تظهر في القدمين