7 خطوات للتغلب على آلام أسفل الظهر دون جراحة

بقلم | فريق التحرير | الجمعة 13 سبتمبر 2024 - 12:20 م

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن هناك ما يقدر بنحو 619 مليون شخص يعانون من آلام أسفل الظهر، مما يجعلها السبب الرئيس للإعاقة في جميع أنحاء العالم.

وفي حوالي 90 في المائة من الحالات، يتم تصنيف آلام الظهر على أنها "غير محددة"، مما يعني أنه لا يمكن أن تُعزى إلى حالة كامنة مثل التهاب المفاصل، أو أشياء مثل القرص المنفتق، أو تلف الأنسجة الأخرى، أو الكسر، أو ضغط الأعصاب، أو الورم.

وعلى الرغم من أنه من غير الممكن تشخيص السبب الدقيق لألم الظهر غير المحدد، إلا أنه قد يكون له تأثير كبير على الصحة العامة. وفقًا لجراح العمود الفقري والعظام، الدكتور كين هانزراج.

وقال هانزراج: "لقد رأيت كيف يمنع ألم الظهر مرضاي من الانخراط الكامل في حياتهم. إن الشعور بالقيود قد يكون محبطًا للغاية. وقد يكون من الصعب التركيز على أي شيء آخر غير الألم، الأمر الذي يؤدي فقط إلى تفاقم المعاناة. ولا يمكن الاستهانة بالعنصر العاطفي للألم، وخاصة الألم المزمن المستمر".

إذن ماذا يمكننا أن نفعل لتخفيف آلام أسفل الظهر ومحاولة التأكد من عدم تكرارها؟

تجنب الخمول:

على الرغم من أن الحركة قد تكون آخر شيء تشعر بالرغبة في القيام به، إلا أن إراحة الظهر بشكل مفرط لن يساعد على تخفيف الآلام.

يقول الدكتور هانزراج: "على المستوى البدني، يؤدي الخمول لفترات طويلة إلى زيادة آلام الظهر لأن العمود الفقري يصبح متيبسًا وضعيفًا وغير قادر على الحركة. تحفز الحركة البدنية والتمارين الرياضية عملية الشفاء لمعظم مشاكل الظهر".

وأضاف، وفقًا لصحيفة "إكسبريس": "بدلاً من الراحة في الفراش وعدم النشاط، فإن التمارين الرياضية المنتظمة التدريجية غالبًا ما توفر أفضل حل طويل الأمد لعلاج ظهرك وتقليل الألم ومنع المشاكل المستقبلية".

وأشار إلى أن "ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على مرونة ظهرك وقوته. وفي الوقت نفسه، فإن النشاط البدني يرفع من معنوياتك من خلال تحفيز إنتاج الإندورفين، وهي المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالسعادة والتي ينتجها الجهاز العصبي المركزي والغدة النخامية، والتي تخفف الألم وتقلل من التوتر".

التغلب على الخوف من الحركة:

يصاب العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر برهاب الحركة - الخوف من الحركة والنشاط البدني الذي قد يؤدي إلى تفاقم آلامهم.

يقول الدكتور هانزراج: "يخشى بعض الأشخاص تفاقم حالتهم لدرجة أنهم يعتبرون مشكلة الظهر لديهم معوقة. يدفعهم خوفهم إلى بناء حواجز ذهنية أمام النشاط البدني".

وأضاف: "إنهم يشكون في قدرتهم على ممارسة أي نشاط ويخشون أن تؤدي الحركة الزائدة إلى إصابة ظهورهم بشكل أكبر وتفاقم معاناتهم".

وتوصلت دراسة أجراها باحثون أستراليون إلى أن العلاج الوظيفي المعرفي ساعد المصابين بآلام الظهر في التغلب على خوفهم من الحركة، ونتيجة لذلك عانوا من آلام أقل.

ويتم تقديم العلاج من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي الذين يمكنهم مساعدة المرضى على فهم أن الألم الذي يعانون منه ليس علامة على وجود ضرر خطير، ومن ثم إعادة بناء ثقتهم في تحريك ظهرهم دون حمايته بشكل مفرط.

إعادة تدريب العقل:

أظهرت أبحاث جديدة أن علاج إعادة معالجة الألم - وهو علاج نفسي ناشئ يهدف إلى مساعدة المرضى على تغيير وجهة نظرهم بشأن آلامهم المزمنة ورؤيتها على أنها أقل تهديدًا - يمكن أن يكون فعالًا.

ويساعد هذا العلاج المرضى على فهم أن الألم الطويل الأمد الذي يعانون منه قد يكون ناتجًا عن شبكات دماغية متغيرة مرتبطة بمعالجة الألم والتي لم يتم "إيقاف تشغيلها" منذ تعرضهم لإجهاد أو إصابة في الظهر - على الرغم من شفاء المشكلة الأصلية.

في تجربة سريرية عشوائية نُشرت في دورية "جاما للطب النفسي"، كان 66 في المائة من الأشخاص الذين تلقوا أربعة أسابيع من العلاج خاليين من الألم أو خاليين من الألم تقريبًا بعد ذلك.

قال المؤلف الرئيس يوني آشار، الذي أجرى الدراسة أثناء وجوده في جامعة كولورادو الأمريكية: "لقد اعتقدنا لفترة طويلة أن الألم المزمن يرجع في المقام الأول إلى مشاكل في الجسم، وقد استهدفت معظم العلاجات حتى الآن ذلك. يعتمد هذا العلاج على فرضية مفادها أن الدماغ يمكن أن يولد الألم في حالة عدم وجود إصابة أو بعد شفاء الإصابة، وأن الناس يمكنهم التخلص من هذا الألم".

وأضاف: "الفكرة هي أنه من خلال التفكير في الألم باعتباره آمنًا وليس تهديدًا، يمكن للمرضى تغيير شبكات الدماغ التي تعزز الألم وتحييده".

المشي:

من المرجح أن تؤدي الحركات العنيفة والمزعجة لبعض الأنشطة الهوائية عالية التأثير إلى تفاقم آلام الظهر، ولكن المشي البسيط يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للعمود الفقري.

أظهرت تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة "ذا لانسيت" أن المشي من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 130 دقيقة في المتوسط ساعد في تقليل تكرار آلام أسفل الظهر لدى المشاركين.

افترض الباحثون أن هذه الفائدة قد تكون ناجمة عن مزيج من الحركات اللطيفة للمشي، وتحميل وتقوية هياكل العمود الفقري والعضلات، والاسترخاء وتخفيف التوتر، في حين أن المواد الكيميائية التي تمنح الشعور بالسعادة والتي يتم إطلاقها أثناء نزهة مريحة يمكن أن تساعد في منع إشارات الألم بين الجسم والدماغ.

ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة، ثم قم بزيادة المسافة وكثافة المشي تدريجيًا مع زيادة لياقتك البدنية.

وضعية الجسم السيئة:

لفترة طويلة كان يعتقد أن وضعية الجسم السيئة والانحناء قد يؤديان إلى آلام الظهر. ولكن العديد من أخصائيي العلاج الطبيعي وخبراء علم الألم يقولون إن هذه المشكلة قد لا تكون خطيرة كما كان يُعتقد في السابق.

ولم يجد استعراض شامل للأدلة نُشر في مجلة "الميكانيكا الحيوية" أي رابط قوي بين وضعية الجسم وآلام الظهر. بل إن مفتاح التخلص من الألم قد يكمن في تنوع وانتظام الحركة ــ التبديل بين أوضاع مختلفة بحيث يتم العمل على عضلات مختلفة وإجهادها.

بعبارة أخرى، لا يؤدي اتباع وضعية معينة إلى حدوث آلام أسفل الظهر، ولكن البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة قد يؤدي إلى حدوث ذلك.

يقول تيم ألارديس ، أخصائي العلاج الطبيعي: "إن العمود الفقري لدينا مترابط بمفصلين عند كل مستوى فقري مما يسمح للعمود الفقري لدينا بالانثناء والامتداد والانحناء الجانبي والدوران. إن الجلوس لفترات طويلة والثبات في وضع واحد يسبب تصلب المفاصل، مما يؤدي إلى آلام الظهر" .

وأضاف: "إن العمود الفقري لدينا يتحرك كثيرًا ويحتاج إلى الحركة، لذا أنصح الناس بالنهوض من الجلوس كل 20 دقيقة والتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين في كل مرة. قد يساعد تغيير الوضع أيضًا، لكن النهوض والحركة أفضل كثيرًا لظهرنا".

السباحة:

توفر التمارين المائية مقاومة قوية دون تأثير، ويمكنها بناء قوة العضلات الأساسية وغيرها من العضلات وتساعد على استعادة الاستقرار في الظهر دون وضع ضغط غير ضروري على العمود الفقري.

وأظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب التي فحصت تأثير التمارين الرياضية المائية أنها قللت بشكل كبير من الألم، بالإضافة إلى تحسين الإعاقة وجودة حياة الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. قم ببعض اللفات في المسبح المحلي أو انضم إلى فصل تمارين رياضية مائية.

الإقلاع عن التدخين:

يقول الدكتور هانزراج: "يعمل النيكوتين على تقييد تدفق الدم إلى الأقراص الموجودة في العمود الفقري والتي تعمل على حماية فقرات العمود الفقري. ويمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى تعزيز تنكس العمود الفقري".

وقد يكون من الصعب الإقلاع عن النيكوتين بالقوة الإرادية وحدها.