تتفاوت بحسب العمر.. ما هو عدد ساعات النوم التي تحتاجها يوميًا؟

بقلم | فريق التحرير | الاحد 06 اكتوبر 2024 - 01:34 م

لكل مرحلة زمنية احتياجات نوم مختلفة بسبب التغيرات البيولوجية والإدراكية، وقد يتأثر هذا أيضًا بالتوتر والمسؤوليات التي تأتي مع تقدم العمر.

وفي حين يلعب النوم دورًا حيويًا في رفاهية الشخص، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على جودته، وفق ما يكشف الخبراء.

كمية النوم التي تحتاجها حسب عمرك

خلال مرحلة البلوغ المبكرة، بين سن 18 و25 عامًا، يعد النوم أمرًا أساسيًا لوظائف المخ والصحة العاطفية.

وتقول دينيس يورداتشي، معالجة النوم، إنه "خلال هذه الفترة العمرية، تتأثر الوظائف الإدراكية والتنظيم العاطفي ونضج القشرة الجبهية في المخ (المسؤولة عن اتخاذ القرار والتحكم في الانفعالات) بشكل كبير بالنوم الكافي".

والحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة أمر بالغ الأهمية خلال هذه السنوات من أجل النمو الأمثل للدماغ والتعلم والذاكرة.

وتوضح الدكتورة هانا باتيل، طبيبة عامة في هيئة الخدمات الصحية البريطانية، وخبيرة النوم: "يستفيد الشباب من إنتاج الميلاتونين المرتفع، مما يعني أنهم يجدون سهولة أكبر في الخلود إلى النوم والبقاء نائمين".

ومع ذلك، فهي تشير إلى أنهم غالبًا ما يواجهون أنماط نوم متغيرة، حيث يفضلون السهر في الليل والنوم في الصباح الباكر.

مرحلة الشباب

وتميل الإيقاعات اليومية إلى الاستقرار بمجرد دخول الأفراد مرحلة الشباب، أي في سن ما بين 26 و44 عامًا، عندما يصل الجسم والدماغ إلى مرحلة النضج.

توضح يورداتشي: "خلال هذه الفترة، يستقر الإيقاع اليومي، حيث يتمكن معظم البالغين من الحفاظ على أنماط نوم منتظمة. يبدأ إنتاج الميلاتونين في الانخفاض قليلاً مع تقدم العمر، لكن دورات النوم والاستيقاظ تظل مستقرة نسبيًا".

وتضيف أن العديد من البالغين في هذه الفئة العمرية لديهم جداول مزدحمة، لذا فإن الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية، بحسب صحيفة "إكسبريس".

وتشدد تيريزا شنورباخ، عالمة النفس وخبيرة النوم، على أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال هذه الفترة من أجل الوظيفة الإدراكية والصحة البدنية وإدارة الإجهاد.

ومع ذلك، تعترف يورداتشي بأن مسؤوليات العمل والأسرة قد تؤثر على جداول نوم البالغين.

وتضيف: "لا تزال أجسادهم تتعافى بشكل جيد من النوم، ولكن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يؤدي إلى التعب، مما يؤثر على الصحة البدنية والعقلية".

منتصف العمر

ومع وصول الأشخاص إلى منتصف العمر (45-59 عامًا)، قد تبدأ أجسامهم في إصلاح نفسها وحمايتها من التدهور.

وتشير شنورباخ إلى أن "الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و59 عامًا قد يحتاجون إلى مزيد من النوم ليشعروا بالراحة التامة والتعافي من الأنشطة اليومية. وقد يواجهون أيضًا صعوبة أكبر في النوم والاستمرار في النوم".

وقد يبدأ الأشخاص في هذه الفئة العمرية أيضًا بالذهاب إلى الفراش مبكرًا.

وتضيف يورداتشي: "قد تبدأ الإيقاعات اليومية في التحول، مع ميل إلى الشعور بالتعب في وقت مبكر من المساء". كما يمكن للتغيرات الهرمونية أن تؤثر بشكل كبير على جودة نوم الأشخاص في منتصف العمر، وخاصة عند النساء اللاتي يمررن بفترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.

وتوضح باتيل: "أثناء انقطاع الطمث، غالبًا ما تشتكي المريضات من اضطرابات النوم ليلاً. وهذا أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع الطمث، حيث يمكن أن تتسبب مستويات هرمون الاستروجين المتقلبة في التعرق الليلي وعدم تحمل الحرارة والأرق وأحيانًا الكوابيس".

وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، توضح يورداتشي: "خلال هذه المرحلة من الحياة، يصبح النوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الوظيفة الإدراكية والصحة المناعية. تتطلب الأجسام المتقدمة في السن مزيدًا من الوقت للتعافي، ولكن عوامل مثل الظروف الصحية واستخدام الأدوية والتغيرات في الإيقاعات اليومية قد تؤثر على أنماط النوم".

وغالبًا ما يعاني كبار السن من تحول طبيعي في الإيقاعات اليومية. توضح شنورباخ: "غالبًا ما يتحول الإيقاع اليومي في وقت مبكر، مما يؤدي إلى أوقات نوم واستيقاظ مبكرة. قد ينخفض إنتاج الميلاتونين أيضًا".

كما أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا هم أكثر عرضة أيضًا لمشاكل النوم.

وتقول باتيل: "كبار السن هم أيضًا أكثر عرضة لحالات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق، ويعاني العديد من البالغين فوق سن الستين من قلة النوم".

كيف يمكن للأشخاص من جميع الأعمار تحسين نوعية نومهم؟

تقول شنورباخ: "الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يجعل من السهل النوم والاستيقاظ والشعور بالانتعاش".

وتأكد من أنك تحصل على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار أيضًا. تقول شنورباخ: "يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس الطبيعية إلى تعزيز مستويات الطاقة لديك، وتحسين الحالة المزاجية، وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ لديك. يساعد ضوء الشمس جسمك على إنتاج السيروتونين، الذي يتحول لاحقًا إلى الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن النوم".

وللاستعداد بشكل أكبر لقضاء ليلة مريحة، فكر في ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم. وتوصي شنورباخ قائلة: "قم بدمج الأنشطة المهدئة مثل كتابة المذكرات أو القراءة للمساعدة في تصفية ذهنك وتقليل التوتر".