أسباب الشعور بالإرهاق على مدار الساعة وأفضل الطرق للتغلب عليه

بقلم | فريق التحرير | الاحد 10 نوفمبر 2024 - 12:04 م

يشعر كثير من الناس بالإرهاق عند الاستيقاظ من النوم، لكن هناك أوقات قد يشير إرهاقك وحالتك المزاجية خلالها إلى وجود مشاكل في صحتك أو نمط حياتك.

الاستيقاظ مرهقًا

إذا كنت تشعر بالإرهاق عندما تستيقظ. حتى بعد الحصول على 8 ساعات من النوم، يتعين عليك تقييم جودته.

يقول روب هوبسون، مؤلف كتاب فن النوم وخبير التغذية: "يمكن لحالات مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق ومتلازمة تململ الساقين أن تمنعك من الوصول إلى المراحل العميقة من النوم، مما يجعلك تشعر بالخمول".

وفقًا له، "يتسبب انقطاع التنفس أثناء النوم في انقطاع تنفسك، لذا تستيقظ طوال الليل، ويرتبط بالسمنة. إذا كنت تعتقد أن هذا قد يحدث لك، فتحدث إلى طبيبك".

وبحسب الخبير، فإنه "من ناحية أخرى، يمكن أن تكون متلازمة تململ الساقين علامة على نقص الحديد"، على ما نقلت صحيفة "ذا صن".

وقد يكون الشعور بالتعب في الصباح ناتجًا أيضًا عن إيقاظك أثناء النوم العميق، وفقًا للدكتورة سارة بروير، الطبيبة العامة وخبيرة التغذية.

وتقول: "هناك ثلاث مراحل رئيسية للنوم - الخفيف، وحركة العين السريعة، والعميق. وعندما تدخل في النوم العميق، يتباطأ نشاط دماغك. وإذا استيقظت في هذه المرحلة، فمن المرجح أن تشعر بالخمول".

وإذا كنت في بيئة صاخبة، حاول استخدام سدادات الأذن أو الستائر المعتمة أو قناع العين.

ويضيف الدكتور جاريث باترسون، وهو طبيب عام مقيم في لندن: "إن سوء نظافة النوم وعوامل نمط الحياة، مثل اصطحاب هاتفك إلى السرير، وقلة التمارين الرياضية، وتناول وجبة طعام بالقرب من وقت النوم، وشرب الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا، هي أسباب شائعة لعدم الحصول على نوم كافٍ".

سوء المزاج

هل تعاني من الانفعال والإحباط على الرغم من ذهابك إلى الفراش في الوقت المحدد؟.

تقول الدكتورة بروير، إن هذا قد يكون بسبب خمول النوم، أو "سكر النوم. يمكن أن يحدث هذا إذا نمت أكثر من ثماني ساعات أو استيقظت من نوم عميق"، كما أوضحت.

وأضافت: "قد تشعر بالارتباك والانزعاج، وقد يستمر هذا الأمر من بضع دقائق إلى ساعة".

ونصحت بعدم الحصول على قيلولة بعد الظهر، لا تزيد عن 30 دقيقة.

وقالت إن الإجهاد والقلق المزمن يمكن أن يسبب أيضًا الانفعال الصباحي، لأن المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول عند الاستيقاظ يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك.

وأضافت: "انخفاض نسبة السكر في الدم عند الاستيقاظ من النوم من المرجح أيضًا أن يؤدي إلى الشعور بالتوتر، لذا تناول وجبة الإفطار قبل مغادرة المنزل واختر شيئًا غنيًا بالبروتين والألياف".

تعب منتصف الصباح

إذا كنت تشعر بالتعب بحلول الساعة 11 صباحًا ولكنك تناولت القهوة فقط، فإن سوء المزاج أمر طبيعي وليس مفاجئًا.

تقول روب: "شرب القهوة على معدة فارغة يمكن أن يمنحك دفعة سريعة من الطاقة، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى انهيار الطاقة في منتصف الصباح".

وأضافت: "يعمل الكافيين على زيادة مستويات الأدرينالين والدوبامين بشكل مؤقت، مما يمنحك الشعور باليقظة، ولكن بمجرد زوال تأثيره، تشعر بالاستنزاف".

وحذرت من أن "تخطي وجبة الإفطار يجعل الأمر أسوأ، حيث أن انخفاض نسبة السكر في الدم يجعل من الصعب التركيز والحفاظ على مزاج جيد".

اشرب كوبًا من الماء قبل تناول الكافيين، وتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف للحصول على طاقة أكثر ثباتًا وطويلة الأمد.

نعاس بعد الظهر

من الشائع أن يشعر الإنسان بالنعاس في فترة ما بعد الظهر. تقول روب إن حوالي الساعة الثانية ظهرًا هي الفترة التي ينخفض فيها مستوى اليقظة في الجسم بشكل طبيعي كجزء من إيقاعه اليومي.

وهذه هي الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة في دماغنا والتي تنظم دورات اليقظة والنعاس.

وتابعت: "من الطبيعي أن يكون هناك انخفاض في الطاقة، ولكن قد تشعر بذلك أكثر إذا كنت لا تنام جيدًا أو تتبع نظامًا غذائيًا غير متوازن".

وأوضحت روب أن تناول وجبة غداء كبيرة مكونة في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة (مثل الفاكهة والخبز الأبيض والمكرونة) يسبب ارتفاعًا مبالغًا فيه في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض أكبر، مما يجعلك تشعر بالخمول.

وأردفت قائلة: "خطط لوجبة الغداء الخاصة بك بحيث تتضمن البروتين والكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال فترة ما بعد الظهر".

جرب تناول الدجاج أو السلمون أو البيض مع الأرز البني أو المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

النوم مبكرًا

هل تجد صعوبة في البقاء مستيقظًا في المساء؟ توضح روب: "قد يكون السبب في ذلك هو تعرضك المحدود للضوء الطبيعي أثناء النهار".

وذكرت أن "الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء، وخاصة في الصباح، يمكن أن يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ".

ونصحت قائلة: "حاول قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق، وتجنب استخدام الشاشات الساطعة قبل الذهاب إلى النوم".

ويضيف بروير: "إن مستويات الضوء المنخفضة هي إشارة قوية للنوم مع غروب الشمس، عندما يفقد الضوء الطبيعي درجات لونه الزرقاء بعد غروب الشمس".

ويوضح أن الضوء الأزرق من الشاشات يمنع إفراز الميلاتونين (هرمون النوم الطبيعي لدينا)، ولكن التعرض للضوء الأحمر يزيد من إفرازه، مما يؤدي إلى نوم أفضل وأطول.

وتشير روب إلى أن الشعور بالتعب في وقت مبكر من المساء قد يكون أيضًا نتيجة لإرهاق جسدي ناجم عن نمط حياة مزدحم أو مرهق.

متعب طوال الوقت

في بعض الأحيان، قد تشعر بالتعب المستمر.

يقول الدكتور باترسون أن التعب هو شكوى شائعة بشكل لا يصدق في المجتمع الحديث.

وأضاف: "بالنسبة للعديد من الناس، فإن عوامل الإجهاد ونمط الحياة هي عوامل تساهم بشكل كبير في ذلك. ولكن إذا كانت الأعراض مستمرة، أو لا تتوافق مع "طبيعتك"، أو مرتبطة بتغيرات أخرى (مثل فقدان الوزن، وضيق التنفس، والدوار، وألم الصدر أو تغيرات الأمعاء)، فمن المهم أن ترى طبيبك"، كما يقول.

وأوضح أن هناك العديد من المشاكل الصحية التي تسبب التعب، بما فيها اضطرابات الغدة الدرقية، وفقر الدم، والسكري، والسرطانات.